Jika Anda mencari sayuran untuk ditambahkan ke diet sehat Anda, lihat dari dekat sayuran hijau. Kalori bayam dapat diabaikan. Dengan banyak vitamin dan mineral, kandungan serat tinggi dan antioksidan, makanan serbaguna ini bermanfaat bagi kesehatan Anda dan dapat melengkapi banyak hidangan.
Snapshot Nutrisi Bayam
Dalam memfokuskan perhatian pada nutrisi bayam, ada baiknya Anda mengetahui beberapa hal tentang makanan serbaguna ini. Secara teknis, ini adalah sayuran yang tidak mengandung zat tepung, bersama dengan tiga lusin jenis sayuran sehat lainnya, kata University of Michigan.
Untuk sebagian besar sayuran dalam kategori berpenduduk padat ini, satu cangkir sayuran mentah atau setengah cangkir sayuran yang dimasak sama dengan satu porsi dan hanya memiliki 25 kalori. Namun, hasil bayam bahkan lebih baik. USDA mencatat bahwa satu cangkir bayam mentah hanya memiliki 7 kalori. Dengan kata lain, bayam memiliki tempat dalam diet apa pun.
Selain dikenal sebagai sayuran bergizi, bisakah bayam dianggap sebagai karbohidrat atau protein? USDA mengatakan bahwa dengan 1 gram karbohidrat dan di bawah 1 gram protein, sayuran berdaun hijau ini berada di sisi rendah kedua kategori.
Bayam tersedia dalam beberapa bentuk berbeda, sehingga dapat beradaptasi dengan gaya hidup dan fasilitas penyimpanan yang berbeda. Mungkin Anda menikmati makan di salad bayam segar, renyah dengan sayuran berwarna-warni lainnya dan hiasan sehat. Jika menjaga bayam segar adalah masalah, atau Anda ingin menyimpan sup atau casserole, bentuk kalengan lebih masuk akal. Terlepas dari bagaimana Anda memakannya, Anda akan mendapat manfaat dari nutrisi bayam yang luar biasa.
Katakanlah Anda ingin memasukkan bayam segar ke dalam gaya hidup sehat Anda, tetapi Anda juga mengawasi kalori bayam itu. Berikut ini beberapa kabar baik: lembar fakta Sekolah Umum Carolina Utara tahun 2018 menyatakan bahwa bayam mentah sangat rendah kalori. Faktanya, satu cangkir saji hanya mengandung 7 kalori, sedangkan setengah cangkir bayam matang mengandung 21 kalori.
Bayam juga menyediakan sejumlah nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan Anda. Selain vitamin A, C dan K, ia mengemas beta-karoten, kalsium, folat, zat besi dan mangan ke dalam setiap daun hijau cerah. Vitamin dan nutrisi ini memberi makan sel, organ, tulang, dan darah tubuh Anda.
Vitamin dan nutrisi penting juga membantu mengubah makanan menjadi energi, mendukung kesehatan otak yang optimal, dan meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh. Daftar nutrisi yang mengesankan ini, ditambah dengan jumlah kalori yang rendah, menjadikan bayam makanan yang "harus dimiliki" untuk diet sehat apa pun.
Apakah Bayam Dimakan Kehilangan Nutrisi?
Anda berencana untuk memasukkan bayam mentah dan matang ke dalam makanan Anda, tetapi Anda ingin tahu apakah Anda akan menerima manfaat nutrisi yang berbeda dari setiap bentuk sayuran. Untungnya, Alice H. Lichtenstein, DSc, editor eksekutif dari Tufts University Health & Nutrition Letter, memiliki jawaban yang tepat pada intinya.
Dia menyatakan bahwa apakah Anda lebih suka bayam mentah atau dimasak, tubuh Anda umumnya akan menerima nutrisi berharga yang sama. Namun, ada dua pengecualian untuk aturan ini.
Pertama, karoten bayam cenderung menjadi lebih tersedia secara biologis setelah Anda memasak sayuran berdaun ini. Di sisi lain, memasak bayam memang menghasilkan penurunan kandungan vitamin C-nya, yang secara negatif dipengaruhi oleh panas. Namun, nutrisi lain tidak terpengaruh oleh proses memasak.
Faktanya, Anda sebenarnya bisa mendapatkan lebih banyak kalsium dari bayam jika Anda mendidihkannya sebentar lalu mengalirkan air rebusan. Karena hijau daun ini mengandung asam oksalat, yang secara efektif menghalangi tubuh Anda menyerap kalsium sayuran, membuang air rebusan nampaknya akan menghilangkan hambatan itu.
Nikmati Berbagai Manfaat Kesehatan Bayam
Tumbuhan bayam yang mengandung vitamin dan mineral menjadi dasar bagi beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan. Ahli diet terdaftar Jacqueline Beatty, dari University of Rhode Island, menekankan pentingnya vitamin C dalam membantu menjaga sistem kekebalan tubuh yang kuat.
Selanjutnya, beta karoten, yang disintesis menjadi vitamin A, meningkatkan kesehatan mata. Vitamin K membantu mengatur kadar kalsium darah Anda.
Folat melakukan tiga tugas, membantu meningkatkan sel darah merah dan juga berperan dalam pertumbuhan sistem saraf yang memadai. Vitamin esensial ini juga bertindak sebagai katalis yang membantu mengubah asam amino menjadi zat kimia bermanfaat lainnya.
Bayam mengandung kalsium, kalium dan magnesium, yang semuanya berkontribusi pada metabolisme energi tubuh Anda. Bayam juga sangat rendah sodium. Secara keseluruhan, nutrisi tambahan ini menjadikan sayuran hijau berdaun padat nutrisi ini sebagai pemain kunci dalam program penurunan berat badan Anda.
Jika Anda mencari sayuran yang akan membantu Anda memenuhi tujuan serat harian, lihatlah bayam yang kaya serat. Anda akan menerima lebih dari 4 gram serat hanya dalam satu cangkir bayam matang. Rekomendasi serat menyatakan bahwa pria harus mengkonsumsi 38 gram setiap hari, sementara wanita harus memasukkan 25 gram serat dalam makanan sehari-hari mereka.
Jadi, apa manfaat dari diet tinggi serat? Konsumsi serat yang tinggi telah dikaitkan dengan penurunan berat badan. Asupan serat yang cukup juga penting untuk mencapai kesehatan jantung dan pencernaan yang baik. Akhirnya, mengadopsi diet tinggi serat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit kardiovaskular, diabetes tipe II dan kanker tertentu.
Peran Bayam dalam Menurunkan Berat Badan
Mungkin Anda siap untuk memulai program penurunan berat badan, atau Anda berkomitmen untuk mendapatkan upaya Anda saat ini kembali ke jalurnya. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menawarkan perspektif berguna yang dapat membantu Anda untuk fokus pada gambaran besar.
Sederhananya, untuk mencapai tujuan penurunan berat badan, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh setiap hari. Namun, ini tentu saja tidak berarti Anda akan makan lebih sedikit. Bahkan, Anda akan memiliki banyak makanan bergizi untuk dipilih.
Sayuran dan buah-buahan harus menjadi komponen kunci dari program penurunan berat badan Anda. Mereka umumnya rendah kalori dan lemak dan mengandung banyak serat dan air. Atribut-atribut ini membantu menambah volume makanan Anda, sehingga Anda dapat mengkonsumsi jumlah makanan yang sama sambil mengambil lebih sedikit kalori.
Pentingnya Diet Tinggi Serat
Dengan mengingat kandungan serat bayam yang tinggi dalam pikiran, Anda mungkin bertanya-tanya apakah diet tinggi serat benar-benar membuat perbedaan dalam mencapai tujuan penurunan berat badan Anda. Para peneliti di balik penelitian yang melibatkan 240 orang, yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine edisi Februari 2015, memiliki pertanyaan yang sama.
Para ilmuwan ingin membandingkan diet American Heart Association (AHA) yang komprehensif dengan rencana makan yang tetap fokus pada konsumsi serat yang lebih tinggi. Percobaan acak dan terkontrol ini berlangsung dari 2009 hingga 2014 di Worcester, Massachusetts.
Percobaan melibatkan 240 orang dewasa yang telah didiagnosis dengan sindrom metabolik. Selain mengikuti salah satu dari dua diet, peserta menghadiri sesi interaktif individu dan kelompok selama durasi penelitian. Setelah 12 bulan berlalu, peneliti mencatat perubahan berat badan peserta.
Pada kesimpulan penelitian, peserta diet AHA telah kehilangan sedikit lebih banyak berat badan dibandingkan subyek diet tinggi serat. Beberapa peserta telah keluar dari masing-masing kelompok studi, dan delapan subjek didiagnosis dengan diabetes (satu orang dalam kelompok AHA dan tujuh orang dalam kelompok serat tinggi). Studi ini tidak menilai pemeliharaan penurunan berat badan peserta setelah penelitian berakhir.
Para peneliti menyimpulkan bahwa meskipun kelompok diet multi-komponen AHA kehilangan sedikit lebih banyak berat badan, kelompok diet tinggi serat menunjukkan hasil yang hampir sama. Metode yang disederhanakan ini akan menawarkan opsi yang masuk akal bagi orang-orang yang merasa sulit untuk tetap pada rencana diet yang lebih kompleks.
Frank Hu, seorang profesor di Sekolah Kedokteran Harvard dan Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard, menggarisbawahi pentingnya serat makanan yang cukup. Hu mencatat bahwa diet tinggi serat membantu dalam manajemen berat badan.
Hu juga menekankan bahwa mengonsumsi makanan tinggi serat dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe II. Namun, ia menekankan bahwa Anda harus mendapatkan serat dari makanan Anda (termasuk bayam dengan serat lebih tinggi), bukan dari suplemen serat.
Kalori dan Nutrisi Kale
Jika Anda ingin menambahkan sayuran hijau berdaun lain ke dalam makanan Anda, pertimbangkan kale yang kaya nutrisi, yang menggabungkan rasa yang berani dan bersahaja dengan banyak vitamin dan mineral. Bahkan lebih baik, asupan kalori kale Anda akan minimal. Saat Anda mengonsumsi dua cangkir kangkung mentah, Anda akan menerima 2 gram serat dan hanya 16 kalori, catat Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
Kale memasok tubuh Anda dengan vitamin A, vitamin C, kalsium, dan vitamin K. yang berharga. Namun, perhatikan bahwa jika saat ini Anda menggunakan obat pengencer darah, Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih sedikit makanan yang mengandung vitamin K. Vitamin K dapat membatasi efektivitas obat-obatan ini. Dokter Anda dapat memberi Anda panduan tentang masalah ini.
Selain itu, kangkung mengandung sejumlah besar serat, yang membantu mempromosikan buang air besar secara teratur. Nutrisi dalam sayuran hijau berdaun ini berkontribusi untuk kesehatan jantung dan mata yang baik dan membantu menumbuhkan sistem kekebalan tubuh yang kuat. Antioksidan berharga Kale memblokir kerusakan sel berbahaya dan juga menawarkan perlindungan terhadap kanker.
