Peringatan spoiler: Kedua anggota keluarga B ini sangat penting.
Secara umum, vitamin B diperlukan untuk berbagai fungsi, seperti membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi dan membantu tubuh dalam pembentukan sel yang tepat. Meskipun ada delapan vitamin yang termasuk dalam kategori B (dan ketika semua delapan vitamin B hadir dalam suplemen, itu disebut sebagai B Complex), dua vitamin ini - B6 dan B12 - cenderung mendapatkan perhatian terbesar.
: Manfaat Mengejutkan dan Efek Samping Vitamin B-Kompleks
"Vitamin B spesifik, termasuk vitamin B6 dan vitamin B12, bekerja bersama untuk mengurangi kadar homocysteine dalam tubuh - dan kadar homocysteine yang meningkat dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, " Amy Gorin, RDN, pemilik Nutrisi Amy Gorin di New York City area, memberitahu LIVESTRONG.com.
Kekurangan B6 yang parah dapat menyebabkan depresi, kebingungan, atau kondisi kulit, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan sementara kekurangan B6 dapat menyebabkan anemia, perubahan suasana hati, masalah usus dan kelemahan otot, menurut Mayo Clinic.
"Namun jika kekurangan vitamin B6 ada, biasanya di samping kekurangan vitamin B12 dan mungkin asam folat (alias vitamin B9), juga, " kata Gorin, menambahkan bahwa orang jarang kekurangan vitamin baik.
Semua Tentang Vitamin B6
Sebagai permulaan, vitamin B6 terlibat dalam lebih dari 100 reaksi enzimatik dalam tubuh, Gorin menunjukkan. "Sebagian besar dari reaksi ini termasuk yang berhubungan dengan metabolisme protein. Plus, vitamin B6 terlibat dengan perkembangan kognitif dan kesehatan kekebalan tubuh."
The Mayo Clinic menyatakan bahwa vitamin B6 telah terbukti mengurangi keparahan mual di pagi hari pada wanita hamil, sementara beberapa penelitian pendahuluan telah menemukan bahwa vitamin B6 juga dapat membantu meminimalkan gejala PMS.
Recommended Daily Allowance (RDA) untuk vitamin B6 adalah 1, 3 miligram untuk orang dewasa hingga usia 50 tahun. Dosisnya sedikit meningkat sejak usia 51 ketika RDA untuk pria adalah 1, 7 miligram dan 1, 5 miligram untuk wanita. Kondisi kesehatan tertentu, seperti penyakit ginjal, alkoholisme dan kondisi autoimun, dapat berkontribusi terhadap rendahnya tingkat vitamin ini.
Meskipun secara umum dianggap aman, banyak vitamin B6 dapat menyebabkan kurangnya kontrol otot, masalah pencernaan, mati rasa atau kepekaan terhadap sinar matahari.
Apa Hebatnya Vitamin B12?
"Vitamin B12 adalah vitamin penting yang berperan dalam fungsi yang diperlukan dalam tubuh Anda, seperti produksi sel darah merah dan pemeliharaan sistem saraf pusat, " kata Gorin. Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, vitamin ini juga penting untuk memproduksi DNA dan perkembangan serta fungsi sel-sel otak.
Bahkan, kadar vitamin B12 menurun seiring bertambahnya usia. Orang dewasa berusia antara 61 dan 80 yang berpartisipasi dalam penelitian memiliki hampir tiga kali lebih sedikit vitamin ini di otak mereka dibandingkan dengan orang dewasa yang lebih muda dan sehat, menurut penelitian Januari 2016 yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One.
Namun, penting untuk dicatat bahwa asupan dosis tinggi jangka panjang dari suplemen individu - tetapi tidak dari multivitamin - dikaitkan dengan peningkatan 30 hingga 40 persen risiko kanker paru-paru pada pria saja, penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Journal edisi Agustus 2017 Ditemukan Onkologi Klinis .
RDA untuk vitamin B12 saat ini adalah 2, 4 mikrogram untuk orang dewasa. "Karena banyak sumber vitamin B12 berbasis hewani, vegetarian dan vegan cenderung rendah vitamin ini, " kata Gorin. "Dan perlu diingat bahwa kedua vitamin ini larut dalam air, artinya tubuh Anda tidak menyimpannya dalam jumlah besar. Oleh karena itu, penting untuk mendapatkan nutrisi dari makanan, suplemen, atau keduanya."
Sumber Makanan Vitamin B6 dan B12
1. Daging sapi
"Per porsi 3 ons steak round top round yang dimasak seperti London broil (dengan lemak dipangkas), Anda akan menerima 61 persen dari nilai harian (DV) untuk vitamin B12 dan 20 persen dari DV untuk vitamin B6, " kata Gorin. "Daging sapi juga menyediakan zat besi heme, yaitu zat besi berbasis hewan yang diserap dengan baik oleh tubuh."
2. Dada Ayam
Jenis unggas yang populer, 6 ons porsi dada ayam tanpa lemak menawarkan 92 persen DV untuk B6 dan 14 persen DV B12. Ini juga mengemas sekitar 55 gram protein.
3. Salmon
"Dalam porsi 3 ons salmon liar, Anda akan mendapatkan lebih dari 100 persen DV untuk vitamin B12 serta 47 persen DV untuk vitamin B6, " kata Gorin. "Plus, kamu juga akan mendapat sedikit zat besi."
4. sereal sarapan yang diperkaya
"Ini adalah salah satu cara terbaik bagi vegetarian untuk mendapatkan dosis vitamin B12 dan vitamin B6 dari makanan tunggal, " kata Gorin. "Tapi tidak semua sereal diperkaya dengan vitamin B12, jadi pastikan untuk memeriksa labelnya." Misalnya, 1 cangkir serpihan jagung yang diperkaya memberikan 63 persen DV untuk vitamin B12 dan 29 persen DV untuk vitamin B6. "Saya suka menambahkan sereal ke parfait yogurt Yunani saya, " tambahnya.
5. Ragi Gizi
"Ini adalah sumber vitamin B12 dan vitamin B6 vegetarian yang masuk vegetarian." Satu porsi serpihan ragi nutrisi 1 ons menawarkan 576 persen dari DV untuk B12 dan 1, 001 persen dari DV dari B6! Ragi nutrisi menyediakan rasa gurih, seperti keju dan membuat topping yang bagus untuk popcorn dan sayuran panggang.
