Menjadi bugar tidak instan - tetapi beberapa manfaat latihan segera muncul. Sedangkan sisanya, berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mendapatkan bentuk tergantung sebagian besar di mana Anda mulai dan berapa banyak usaha yang Anda lakukan - tetapi Anda dapat mulai melihat efek yang terukur dalam hitungan minggu.
Tip
Sementara beberapa manfaat olahraga bersifat langsung, biasanya dibutuhkan beberapa minggu untuk hasil terukur pertama mulai menunjukkan kebugaran kardiovaskular Anda dan kekuatan atau daya tahan otot. Tapi jangan berhenti di situ: Semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak manfaat kesehatan yang akan Anda nikmati.
Beberapa Manfaat Latihan Segera
Pernahkah Anda berjalan keluar dari kelas kebugaran atau ruang olahraga, atau mungkin menyingkirkan helm sepeda atau sepatu lari, dan berpikir dalam hati, "Aku merasa lebih baik sekarang"? Pengurangan stres dan peningkatan mood Anda adalah dua manfaat terkenal dari menjadi aktif, dan mereka sering berpengaruh sebelum latihan Anda bahkan berakhir.
Jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, efek tersebut juga langsung terjadi, meskipun efeknya tidak mudah diukur dalam jangka pendek. Setiap latihan atau pilihan nutrisi sehat yang Anda lakukan adalah langkah kecil ke arah yang benar dalam perjalanan kebugaran Anda, dan mereka benar-benar bertambah - sama seperti setiap pilihan tidak sehat bertambah juga.
Tapi jangan menyalahkan diri sendiri jika sesekali Anda melakukan kesalahan: Tidak ada yang sempurna sepanjang waktu. Ingatlah bahwa setiap pilihan sehat yang Anda buat adalah kesuksesan kecil, dan semua yang diperlukan untuk mengubah serangkaian pilihan negatif - atau melanjutkan serangkaian pilihan yang baik - adalah satu keputusan yang sehat.
"Get Fit" Adaptasi Latihan Setara
Ketika Anda berbicara tentang manfaat jangka panjang dari menjadi bugar, yang sebenarnya artinya adalah olahraga adaptasi: Tubuh Anda telah beradaptasi dengan tekanan aktivitas fisik dan sekarang lebih mampu mengatasinya. Jika Anda menekankan tubuh Anda dengan latihan kekuatan, itu akan menjadi lebih kuat. Tekankan daya tahan ototnya, dan itu akan merespons dengan mengembangkan lebih banyak.
Jantung Anda juga merupakan otot, jadi berikan tekanan pada latihan kardiovaskular dan juga akan membangun kekuatan dan daya tahan yang lebih besar. Sudahkah Anda memaparkan otot Anda pada "tekanan" peregangan yang lembut dan tepat? Itulah cara Anda meningkatkan fleksibilitas Anda.
Seperti yang ditunjukkan para ahli di ExRx.net, tubuh Anda dapat beradaptasi dengan hampir semua stres alami selama beberapa kondisi terpenuhi. Itu termasuk memanaskan sendi atau otot yang tepat sebelum berolahraga, memberikan tekanan yang cukup selama pertarungan pelatihan dan memberikan waktu pemulihan yang cukup di antara pelatihan.
Sama pentingnya, Anda juga perlu memberikan tingkat stres yang tepat (jika Anda baru saja mulai angkat berat, ini bukan saatnya untuk melakukan latihan Arnold Schwarzenegger versi lengkap) dan secara teratur meningkatkan level itu, sedikit meningkatkan tantangan setiap kali tubuh Anda beradaptasi.
Sejumlah variasi juga diperlukan, sehingga tubuh Anda akan terus beradaptasi. Itu sebabnya teknik seperti latihan silang — atau bercabang ke berbagai olahraga dan aktivitas fisik untuk memvariasikan tekanan pada tubuh Anda — sangat membantu.
Timeline Anda untuk Kesehatan Jantung
Ada beberapa cara berbeda untuk mengukur kebugaran - jadi mungkin tidak mengherankan untuk mengetahui bahwa garis waktu untuk masing-masing ukuran tersebut bisa sedikit berbeda. Ketika datang ke kebugaran kardiovaskular, olahraga anekdot menyebutkan bahwa latihan mereka mulai terasa jauh lebih mudah dalam beberapa minggu.
Itu berkorelasi baik dengan studi kecil yang diterbitkan dalam edisi Juli 2018 International Journal of Environmental Research dan Public Health . Studi ini melibatkan 13 subjek yang tidak aktif secara fisik yang menangani program pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) atau kardio kontinu intensitas sedang.
Para peneliti melaporkan bahwa kedua kelompok menunjukkan peningkatan signifikan dalam variabilitas detak jantung pada akhir periode pengujian dua minggu. Atau dengan kata lain, hati mereka menjadi lebih baik dalam mengatur diri hanya dalam waktu dua minggu.
Meskipun kedua kelompok menunjukkan peningkatan dalam waktu yang singkat, perlu dicatat bahwa kelompok yang berpartisipasi dalam pelatihan HIIT menunjukkan peningkatan yang lebih signifikan. Jika Anda mencari cara hemat waktu untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda, HIIT mungkin saja.
Itu tidak berarti manfaat dari dataran tinggi latihan kardiovaskular hanya dua minggu setelah Anda mulai. Justru sebaliknya: Semakin banyak Anda berolahraga di tingkat yang sesuai, semakin cocok Anda jadinya.
Dapatkan Fit Dengan Berat
Saat Anda pertama kali mencapai bobot, biasanya terlihat beberapa keuntungan serius dalam beberapa minggu pertama. Tetapi seperti Len Kravitz, Ph.D., seorang ahli fisiologi olahraga dari University of New Mexico menjelaskan dalam artikelnya, kenaikan berat badan yang hampir seketika itu biasanya adalah hasil dari adaptasi saraf, atau hasil dari tubuh Anda melatih otot-otot Anda untuk merespons lebih banyak. efisien untuk tantangan angkat besi.
Tapi jangan khawatir: Keuntungan jangka panjang dalam ukuran dan kekuatan otot adalah sekitar delapan minggu lagi jika Anda berlatih dua kali seminggu. Itu juga terjadi sebagai durasi minimum untuk sebagian besar studi klinis kekuatan dan daya tahan otot, karena memberikan tubuh Anda cukup waktu untuk menghasilkan hasil yang terukur dan signifikan secara klinis.
Namun, ada yang menarik: Hanya berjalan ke ruang berat dan melihat beban tidak akan membantu Anda. Anda harus benar-benar mengangkatnya - atau mengangkat berat badan Anda sendiri, jika Anda lebih suka latihan ketahanan seperti push-up, pull-up, dan lunges - cukup untuk menantang otot Anda, tetapi tidak terlalu banyak sehingga Anda melukai diri sendiri.
Target yang baik adalah melakukan satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi untuk setiap kelompok otot, dan latih semua kelompok otot utama Anda (dada, punggung, lengan, bahu, inti, pinggul, paha, betis) di setiap latihan.
Berapa Banyak Latihan?
Jadi, berapa jumlah olahraga yang tepat untuk menjadi bugar? Hal terpenting yang dapat Anda lakukan adalah bangkit dan bergerak. Jumlah gerakan apa pun, bahkan 30 detik atau satu menit, baik untuk Anda. Jadi, mulailah dengan apa pun yang Anda mampu - apakah itu berarti berjalan satu jam atau lima menit berjalan di sekitar blok - dan kemudian perlahan-lahan meningkatkan durasi, intensitas atau frekuensi (berapa kali sehari atau seminggu) dari latihan Anda saat tubuh Anda beradaptasi.
Setelah Anda siap untuk mengarahkan pandangan Anda pada tujuan jangka panjang, bertujuan untuk memenuhi pedoman Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS) untuk aktivitas fisik. Mereka merekomendasikan mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas kardiovaskular intensitas sedang per minggu, atau 75 menit cardio intensitas tinggi. Jika Anda dapat melakukan cara Anda secara bertahap hingga dua kali lipat jumlah itu, Anda akan melihat manfaat kesehatan lebih dari menjadi bugar.
HHS juga merekomendasikan untuk melatih kekuatan kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali seminggu. Dan meskipun pedoman itu tidak secara khusus menyebutkan peregangan, jika Anda menambahkan sesi peregangan pasca-latihan ke latihan Anda setidaknya dua atau tiga kali seminggu, Anda akan berada di jalan untuk meningkatkan fleksibilitas Anda juga.
