Sekitar 16 dari 100 orang dewasa dan lebih dari sepertiga manula berjuang melawan sembelit. Jika Anda mengalami masalah ini, pertimbangkan untuk beralih ke rencana diet sembelit. Hal-hal sederhana, seperti memulai hari Anda dengan oatmeal dan blueberry, dapat membuat semua perbedaan.
Apa Penyebab Sembelit?
Sembelit adalah salah satu keluhan kesehatan yang paling umum di antara orang dewasa. Meskipun dapat mempengaruhi siapa saja, itu lebih umum pada manula, orang yang makan terlalu sedikit serat, dan wanita, terutama selama kehamilan dan setelah melahirkan. Gangguan pencernaan fungsional, seperti sindrom iritasi usus dan gastroparesis, dapat berkontribusi terhadap kondisi ini juga.
Menurut sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan dalam Journal of Neurogastroenterology and Motility pada April 2019, gastroparesis dan sembelit sangat terkait. Gastroparesis adalah gangguan pencernaan yang ditandai oleh pengosongan lambung yang tertunda. Ini tidak hanya mempengaruhi frekuensi pergerakan usus tetapi juga dapat menyebabkan mual, muntah, kembung dan asam lambung. Gejala-gejalanya berkisar dari ringan hingga berat dan melumpuhkan sekitar satu dari 10 penderita, kata National Organization for Rare Disorders.
Penyakit lain, seperti diabetes dan gangguan radang usus, juga dapat menyebabkan konstipasi. Orang yang menggunakan antidepresan, suplemen zat besi atau kalsium, obat tidur dan obat-obatan lainnya lebih mungkin mengalami masalah ini.
Terkadang, diet rendah serat adalah penyebabnya. Nutrisi ini menambah kotoran pada tinja dan memindahkan makanan melalui saluran pencernaan Anda, membuat Anda tetap teratur.
Dapatkan Serat Anda Dari Blueberry
Sebagian besar buah-buahan, termasuk blueberry, sering direkomendasikan untuk menghilangkan sembelit. Tinggi air dan serat, mereka membantu melunakkan feses Anda dan meningkatkan frekuensi buang air besar.
Ulasan Desember 2014 yang ditampilkan dalam Gastroenterologi Anak, Hepatologi & Nutrisi menunjukkan bahwa buah-buahan dapat dan harus dimasukkan dalam rencana diet sembelit. Selain serat, beberapa buah mengandung sorbitol, enzim, dan phytochemical yang mendukung fungsi pencernaan. Prune, misalnya, dapat menyebabkan buang air besar karena kandungan serat, sorbitol, asam neoklorogenik dan asam klorogenik yang tinggi.
Blueberry untuk konstipasi juga merupakan pilihan yang baik. Satu cangkir hanya memiliki 84 kalori dan sekitar 3, 6 gram serat. Buah-buahan ini juga menyediakan sejumlah kecil kalsium, kalium, zat besi dan lebih dari 16 persen dari asupan vitamin C yang direkomendasikan setiap hari.
Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan 25 gram serat per hari untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Karena itu, secangkir blueberry memasok 7 hingga 11 persen dari kebutuhan serat harian Anda.
Buah-buahan kecil ini dapat melakukan lebih dari sekadar meringankan sembelit. Kaya akan antioksidan, mereka dapat membantu melindungi terhadap penyakit kronis, mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi otak. Menurut makalah penelitian September 2018 yang diterbitkan dalam International Journal of Molecular Sciences , blueberry penuh dengan anthocyanidins, procyanidins, polyphenol dan senyawa bioaktif lainnya.
Polifenol, misalnya, dapat menghambat pembentukan dan proliferasi sel lemak sambil meningkatkan resistensi insulin, seperti yang dilaporkan dalam ulasan di atas. Dalam uji klinis, mereka telah terbukti efektif melawan obesitas dan komplikasinya. Namun, sebagian besar penelitian telah dilakukan pada tikus, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi temuan ini. Antioksidan lain dalam blueberry dapat membantu meningkatkan fungsi hati, mencegah penyakit mata dan meningkatkan kesehatan jantung.
Makanan yang Harus Dihindari Saat Sembelit
Seperti yang Anda lihat, rencana diet sembelit harus kaya serat dari makanan utuh. Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian adalah pilihan yang bagus. Misalnya dedak gandum mentah, menyediakan lebih dari 7 gram serat per porsi (setengah cangkir), sementara jumlah yang sama dari kacang navy yang dimasak memberikan 9, 6 gram nutrisi ini.
Diet kaya serat dapat membuat sistem pencernaan Anda berjalan dengan lancar, tetapi Anda juga perlu membatasi atau menghilangkan makanan tertentu. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS menyarankan untuk menghindari keripik kentang, daging, junk food, makan malam beku dan produk ultra-olahan lainnya. Makanan ini mengandung sedikit atau tanpa serat dan dapat memperburuk konstipasi. Hal yang sama berlaku untuk roti putih, nasi putih, kue kering, kue, dan makanan lain yang mengandung tepung putih.
Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk meningkatkan asupan serat Anda secara bertahap untuk menghindari ketidaknyamanan pencernaan. Idealnya, pilih makanan yang menyediakan setidaknya 5 persen dari kebutuhan serat harian Anda. Informasi ini biasanya tercantum pada label.
Pastikan Anda minum banyak air, terutama saat diet tinggi serat. Jika tidak, gejala Anda mungkin memburuk. Jika sembelit berlanjut, hubungi dokter Anda. Terkadang, masalah ini dapat mengindikasikan gangguan yang lebih serius, seperti sindrom iritasi usus, diabetes atau gastroparesis.
