Berjalan di atas treadmill memberikan banyak kemungkinan manfaat, mulai dari penurunan berat badan hingga peningkatan kesehatan jantung. Meskipun Anda tidak dapat secara khusus menargetkan perut atau lemak lain dengan berjalan di atas treadmill, melakukan latihan aerobik seperti berjalan dapat membantu Anda membakar lemak tubuh secara keseluruhan.
Dikombinasikan dengan diet sehat dan latihan kekuatan, berjalan di atas treadmill selama 30 menit sehari dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan lemak.
Tip
Tidak mungkin mengurangi lemak tubuh, tetapi berjalan di treadmill selama 30 menit sehari dapat membantu Anda membakar lemak tubuh secara keseluruhan dan mencapai berat badan yang sehat.
Bakar Kalori di Treadmill
Saat Anda berjalan di treadmill selama 30 menit sehari, Anda akan membakar kalori. Secara umum, Anda harus membakar sekitar 3.500 kalori untuk kehilangan 1 pon lemak tubuh. Kalori yang terbakar saat berjalan di treadmill selama 30 menit akan bervariasi berdasarkan berat dan kecepatan serta intensitas berjalan Anda.
Sebagai contoh, seseorang dengan berat 155 pon membakar sekitar 167 kalori berjalan 4 mph selama 30 menit. Seseorang dengan berat 125 pon berjalan dengan kecepatan yang sama membakar sekitar 135 kalori. Mengambil langkah dan berjalan 4, 5 mph selama 30 menit menghasilkan pembakaran kalori masing-masing 186 dan 150 kalori.
Untuk lebih meningkatkan manfaat treadmill bagi tubuh Anda, tingkatkan waktu latihan harian Anda. Penurunan berat badan akan lebih mungkin terjadi jika Anda berkomitmen untuk rutin berjalan kaki 30 hingga 60 menit setiap hari. Bertujuan untuk berjalan selama 150 hingga 300 menit atau aktivitas fisik intensitas sedang lainnya setiap minggu, sesuai Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika .
Tambahkan Intensitas ke Treadmill Walking
Coba tambahkan intensitas pada rutinitas berjalan Anda untuk menambah manfaat treadmill bagi tubuh Anda. Melakukan olahraga yang lebih kuat berpotensi memperpendek panjang latihan treadmill Anda dan memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori. Misalnya, tambahkan tanjakan pada treadmill. Dengan bekerja melawan gravitasi, jalan miring mengharuskan Anda menggunakan lebih banyak keterlibatan otot daripada berjalan di permukaan yang datar.
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) menawarkan cara lain untuk meningkatkan intensitas rutinitas treadmill Anda. Pelatihan HIIT menggabungkan periode latihan intensitas tinggi dengan periode pemulihan. Peningkatan kebutuhan oksigen pada tubuh Anda selama rutin HIIT akan meningkatkan total pengeluaran kalori Anda baik selama dan setelah latihan Anda.
Untuk latihan HIIT di treadmill, lari atau joging selama 30 detik hingga satu menit, lalu berjalan selama satu hingga tiga menit. Ulangi beberapa kali sampai Anda menyelesaikan 30 menit latihan atau lebih. Saat Anda membangun daya tahan, Anda dapat menyesuaikan interval dan waktu pemulihan agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
Mengapa Membakar Lemak Perut?
Lemak perut datang dalam dua bentuk: subkutan dan visceral . Lemak perut subkutan terletak di jaringan lemak tepat di bawah kulit - lemak inilah yang bisa Anda jepit dengan jari-jari Anda. Meskipun pengurangan lemak subkutan ideal, lemak visceral lebih memprihatinkan dari keduanya.
Lemak visceral, yang terletak di sekitar organ internal, dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk gangguan regulasi insulin, peningkatan gula darah dan kolesterol, fungsi jantung yang tidak normal dan penyakit kardiovaskular.
Bahkan sedikit pengurangan lemak perut dapat menghasilkan peningkatan kesehatan. Sebuah studi yang diterbitkan pada bulan September 2016 di Translational Behavioral Medicine meneliti efek dari penurunan berat badan 5 hingga 10 persen. Melalui program penurunan berat badan selama 15 minggu, pasien makan diet yang dibatasi kalori dan melakukan aktivitas intensitas sedang hingga berat selama 150 menit per minggu. Penurunan berat badan 5 hingga 10 persen menghasilkan peningkatan faktor risiko kardiovaskular bagi pasien, serta penurunan trigliserida, kolesterol total dan kolesterol lipoprotein densitas rendah.
Cara Tambahan untuk Mengurangi Lemak
Meskipun manfaat treadmill untuk tubuh Anda penting, latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu memberikan manfaat tambahan. Otot yang ditambahkan akan membantu Anda membakar kalori lebih mudah dan dapat membantu Anda meningkatkan keseimbangan dan kekuatan tulang - yang dapat diterjemahkan menjadi treadmill walk yang lebih efisien.
Lakukan sesi latihan kekuatan dengan dumbbell, barbell, mesin beban dan band resistensi. Anda juga dapat melakukan latihan berat badan seperti squat, lunges, abdominal crunch, push-up dan papan.
Untuk hasil penurunan berat badan yang lebih besar, makan makanan sehat yang fokus pada protein tanpa lemak, susu rendah lemak, biji-bijian, sayuran, buah-buahan, dan lemak sehat minimal, seperti minyak zaitun. Batasi asupan lemak jenuh seperti keju dan mentega, dan hindari karbohidrat olahan seperti gula putih dan tepung putih. Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika merekomendasikan untuk mendapatkan kurang dari 10 persen kalori harian Anda dari tambahan gula dan lemak jenuh.
