Memperkuat otot-otot yang kuat di punggung Anda membutuhkan berbagai latihan gabungan yang menargetkan berbagai area tubuh bagian atas Anda. Satu gerakan yang melakukan pekerjaan luar biasa dalam merekrut beberapa kelompok otot di punggung atas, tengah, dan bawah Anda adalah baris T-bar.
Tip
Baris T-bar melatih otot punggung bagian atas, tengah, dan bawah Anda.
Dianggap sebagai salah satu latihan "baris", baris T-bar adalah bagian dari sekelompok gerakan yang mengandalkan gerakan menarik untuk melatih otot-otot punggung. Variasi baris lain yang juga melatih otot-otot utama di punggung Anda termasuk barbel bengkok, bar dumbbell satu lengan, baris duduk, dan baris bangku miring cenderung.
Otot di Tempat Kerja
Saat melakukan t bar-row, Anda akan merasakan beberapa otot bekerja untuk membantu menarik beban ke arah dada dan menstabilkan punggung bagian bawah. Dengan menarik beban ke arah tubuh Anda, Anda menarik kembali tulang belikat, yang membantu menarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang.
Ini adalah posisi penting untuk melatih tubuh Anda karena kita menghabiskan begitu banyak waktu duduk dengan bahu bulat, yang menghasilkan postur yang buruk. Untuk memperbaikinya, Harvard Health Publishing mengatakan tujuannya adalah untuk bertujuan untuk posisi tulang belakang yang netral dan tegak, yang tidak tertekuk terlalu jauh ke depan atau ke belakang.
Otot-otot utama yang ditargetkan termasuk selama baris T-bar meliputi:
- Latissimus dorsi, yang merupakan otot besar yang menutupi sebagian pertengahan Anda hingga punggung bawah yang memanjang, menambah, dan memutar lengan.
- Deltoid posterior, atau bahu belakang.
- Trapezius, yang memanjang dari leher ke bawah di sepanjang tulang belakang dan melintasi tulang belikat.
- Rhomboids, yang membantu Anda meremas bahu bersama.
- Teres mayor, yang duduk dekat dengan deltoid dan adduksi dan memutar lengan secara medial.
- Teres minor dan infraspinatus, keduanya otot rotator cuff.
Otot-otot penstabil yang terlibat meliputi biceps brachii, triceps, erector spinae, hamstring, glutes, abdominals, dan obliques.
Melakukan T-Bar Row
Banyak pusat kebugaran telah menunjuk mesin baris T-bar sebagai bagian dari sirkuit pelatihan ketahanan mereka. Jenis-jenis mesin ini baik menggunakan tumpukan berat atau batang untuk memuat piring berbobot. Jenis peralatan ini membantu mendukung bentuk yang tepat, yang membuatnya ideal untuk orang yang baru mengenal latihan ini.
Apakah Anda menggunakan mesin yang dirancang untuk baris T-bar atau Anda membuat peralatan sendiri dengan barbel dan pegangan, teknik dasar untuk melakukan gerakan ini umumnya sama.
- Muatkan bilah dengan piring. Untuk membantu menyempurnakan bentuk tubuh Anda, mulailah dengan bobot yang lebih ringan dan tingkatkan kemampuan Anda.
- Mengangkang bar, menghadap ke pegangan dan membungkuk ke depan dari pinggul, lutut sedikit ditekuk.
- Pegang gagangnya dengan pegangan terbuka, selebar bahu. Anda dapat mengubah gerakan dengan menggunakan pegangan yang curang. Jika Anda menggunakan pengaturan barbel, Anda akan meraih pegangan dengan pegangan netral di mana telapak tangan Anda saling berhadapan.
- Tarik ke arah tubuh Anda. Jeda di akhir gerakan; lalu turunkan ke posisi awal. Lengan Anda akan sepenuhnya terulur.
- Ulang.
Tip
ExRx.net mengatakan jika punggung Anda tidak tetap rata dan tubuh Anda naik melebihi 45 derajat untuk menyelesaikan rep, Anda perlu meringankan beban.
Latihan Kembali Alternatif
Untuk mendapatkan latihan punggung yang efektif, Anda perlu memvariasikan latihan yang Anda gunakan untuk melatih otot-otot ini. Saat mendesain rutinitas tubuh bagian atas yang menargetkan punggung Anda, cobalah melakukan setidaknya tiga hingga empat gerakan berbeda yang dapat Anda sertakan dalam rutinitas keseluruhan Anda. Ini memberi Anda satu atau dua latihan berbeda untuk dipilih dari setiap kali Anda berlatih.
Dengan mengingat hal itu, selain baris T-bar, pertimbangkan untuk mencoba baris bengkok, baris duduk, baris dumbel satu lengan, dan lat pull-down. Penting untuk dicatat bahwa jika Anda mempertimbangkan pertengkaran, American Council on Exercise memberikan latihan ini peringkat tingkat lanjut, yang berarti, otot Anda harus cukup kuat untuk menopang berat badan sambil mempertahankan bentuk yang ketat.
Untuk melakukan gerakan ini, gabungkan satu atau dua dari mereka ke dalam latihan seluruh tubuh dua hingga tiga hari setiap minggu. Pastikan Anda mengizinkan setidaknya satu hari istirahat di antara sesi latihan yang menekankan kelompok otot yang sama. Ketika melakukan rutinitas seluruh tubuh, National Strength and Conditioning Association merekomendasikan pelatihan resistensi pada hari-hari yang tidak berturut-turut seperti Selasa, Kamis dan Sabtu.
