Berolahraga di bawah kisaran target Anda memperlambat kemajuan Anda dan melangkah di atas itu mengarah pada overtraining dan bisa berbahaya. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai regimen olahraga baru.
Tip
Denyut jantung olahraga rata-rata untuk pria adalah antara 50 dan 85 persen dari denyut jantung maksimum. Hitung denyut jantung maksimal Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220.
Rata-rata Rentang Denyut Jantung
Detak jantung Anda adalah berapa kali detak jantung per menit. Denyut jantung meningkat ketika laju kerja dan pengambilan oksigen meningkat selama latihan. Tingkat kenaikan ini terkait dengan usia Anda, tingkat kebugaran, obat-obatan dan faktor lainnya.
Saat istirahat, detak jantung normal untuk orang dewasa dan anak-anak di atas usia 10 adalah antara 60 dan 100 detak per menit, menurut grafik detak jantung normal yang disediakan oleh MedlinePlus. Rentang denyut jantung normal untuk atlet yang sangat terlatih lebih rendah, antara 40 dan 60 denyut per menit.
Peringatan
Denyut nadi yang tinggi saat istirahat mungkin merupakan tanda dari kondisi medis yang serius. Jika Anda merasa sulit untuk menemukan denyut nadi Anda, ini mungkin menunjukkan penyumbatan arteri. Konsultasikan dengan dokter Anda jika detak jantung istirahat Anda di luar kisaran normal.
Hitung Target Anda
Pertama-tama angka detak jantung maksimum Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220. Jika Anda berusia 40, misalnya, 220 minus 40 adalah 180, jadi 180 detak per menit adalah detak jantung maksimum Anda.
University of Rochester Medical Center mencatat bahwa kisaran target denyut jantung untuk pria dewasa adalah 50 hingga 85 persen dari tingkat maksimum Anda. Untuk menghitung rentang target Anda, ambil angka detak jantung maksimum Anda dan kalikan dengan 0, 50 dan 0, 85. Menggunakan 180 sebagai contoh, 180 x 0, 50 = 90 dan 180 x 0, 85 = 153. Sekarang Anda memiliki kisaran target 90 hingga 153.
Tentukan Detak Jantung Anda
Gunakan monitor detak jantung dengan tali dada untuk akurasi tertinggi. Cara lain yang efektif untuk mendapatkan detak jantung istirahat Anda adalah dengan meletakkan jari tengah pada denyut nadi pergelangan tangan Anda dan menghitung denyutan selama 15 detik, kemudian kalikan dengan empat.
Saat memulai rejimen pelatihan, mulailah dari ujung bawah kisaran target Anda dan lanjutkan ke maksimum seiring waktu. Berharap untuk membuat kemajuan dalam beberapa minggu jika Anda berolahraga secara teratur tiga hingga lima kali per minggu selama 30 hingga 60 menit setiap sesi. Secara bertahap, lakukan sedikit penyesuaian pada latihan Anda dengan berolahraga lebih keras, lebih lama atau lebih sering.
Akhirnya, Anda akan berolahraga pada 85 persen dari denyut jantung maksimum Anda, tetapi banyak profesional pelatihan merekomendasikan denyut jantung rata-rata 60 hingga 75 persen untuk melihat penurunan berat badan dan peningkatan kardiovaskular, saran Harvard Health Publishing.
