Konstipasi adalah salah satu keluhan kesehatan yang paling umum, namun terabaikan, di seluruh dunia. Dari anak-anak dan orang dewasa yang sehat hingga manula, siapa pun dapat mengalami masalah ini. Bahkan, diperkirakan hingga 80 persen orang di seluruh dunia menderita sembelit. Kadang-kadang, pelunak tinja alami adalah semua yang diperlukan untuk tetap teratur dan menjaga sistem pencernaan Anda berjalan dengan lancar.
Tip
Beberapa buah dan sayuran kaya akan serat , sorbitol , sennoside A dan senyawa alami lainnya yang dapat membantu meringankan sembelit. Tambahkan makanan ini ke makanan sehari-hari Anda untuk tetap teratur dan menjaga sistem pencernaan Anda berjalan dengan lancar.
Apa itu Sembelit?
Mulai dari buang air besar yang jarang hingga sulit buang air besar, sembelit memiliki berbagai gejala yang dapat memengaruhi kualitas hidup Anda. Lagi pula, siapa yang ingin merasa kembung dan kenyang hampir sepanjang waktu? Penderita biasanya memiliki tinja yang kecil dan keras dan mengalami sakit perut, kram, mual dan nafsu makan yang buruk.
Tidak ada definisi standar tentang sembelit. Secara umum, kondisi ini didiagnosis pada orang yang tidak dapat buang air besar tanpa obat, buang air besar kurang dari tiga kali seminggu dan kesulitan buang air besar. Menurut Journal of Wound, Ostomy and Continence Nursing, sembelit bukan penyakit, tetapi gejala . Ini mungkin disebabkan oleh gangguan pencernaan, seperti sindrom iritasi usus, serta penyakit yang lebih serius seperti multiple sclerosis dan diabetes.
Kebiasaan gaya hidup Anda juga ikut berperan. Orang yang tidak mendapatkan cukup serat dan air dalam makanannya lebih mungkin mengalami sembelit. Seperti yang dicatat oleh Reader's Digest, hampir 40 persen orang menjadi sembelit saat bepergian ; bahkan perubahan sekecil apa pun dalam rutinitas Anda dapat memengaruhi fungsi pencernaan. Untungnya, ada banyak obat rumahan untuk mengatasi sembelit, mulai dari makanan berserat tinggi hingga kulit psyllium, minyak jarak dan teh herbal.
Makan Cerdas untuk Menghilangkan Sembelit
Obat pencahar adalah obat yang paling banyak digunakan untuk menghilangkan sembelit. Masalahnya adalah obat ini dapat menyebabkan kecanduan dan memperburuk gejala Anda dalam jangka panjang. Jika terlalu sering digunakan, mereka dapat menyebabkan rasa sakit dan kram yang parah, pendarahan dubur, feses berdarah, ketidakseimbangan elektrolit, diare, mual dan reaksi merugikan lainnya.
Sebelum mengeluarkan pil, pertimbangkan untuk menggunakan pelunak tinja alami dan mengubah pola makan Anda. Sekam psyllium, misalnya, adalah bahan umum dalam pelunak feses komersial. Namun, Anda dapat membelinya secara individual dan mencampurnya dengan air, jus buah, susu almond dan cairan lainnya. Serat larut ini bertindak sebagai pencahar pembentuk curah ringan yang menyerap cairan di saluran pencernaan dan mengembang , merangsang pergerakan usus.
Menurut review 2015 yang diterbitkan di Nutrition Today, psyllium melunakkan feses yang keras dan membuatnya lebih mudah untuk dilewati. Pada saat yang sama, itu meningkatkan konsistensi tinja longgar dalam diare. Obat alami ini juga telah terbukti meningkatkan rasa kenyang dan berkontribusi terhadap penurunan berat badan secara bertahap dan berkelanjutan. Selain psyllium, diet Anda harus mencakup sayuran, buah-buahan segar, oat bran, biji rami, kacang-kacangan, prem, ara, dan makanan berserat tinggi lainnya untuk membantu mengatasi sembelit.
Snack on Prunes
Dengan rasa manis alami mereka, prem adalah alternatif yang lebih sehat untuk permen dan sarat gula lainnya. Plus, mereka sarat dengan serat dan dapat memberikan bantuan sembelit. Satu cangkir prem kering memiliki 418 kalori dan memberikan hampir setengah dari asupan serat harian yang direkomendasikan .
Buah-buahan ini mengandung karbohidrat dan gula yang cukup tinggi, sehingga mereka mungkin bukan pilihan terbaik jika Anda melakukan diet. Namun, Anda tidak harus makan satu cangkir penuh untuk mendapatkan manfaatnya. Sering kali, lima atau enam plum akan berhasil. Sebuah tinjauan tahun 2014 yang diterbitkan dalam Alimentary Pharmacology and Therapeutics menunjukkan bahwa plum lebih efektif dalam meningkatkan frekuensi dan konstituen feses daripada sekam psyllium. Efek menguntungkan ini mungkin karena tingginya kandungan serat , senyawa fenolik dan sorbitol .
Isi di Leafy Greens
Sayuran hijau tidak hanya membuat Anda bersandar dan mengisi Anda dengan cepat, tetapi juga meningkatkan kesehatan pencernaan. Bayam, selada air, selada, kangkung, dan sayuran lainnya kaya serat dan air, meningkatkan berat tinja dan frekuensi buang air besar. Seikat bayam, misalnya, hanya memiliki 78, 2 kalori dan 7, 5 gram serat. Ini juga merupakan sumber folat, vitamin A, vitamin C, vitamin K, kalsium dan mangan yang baik.
Sayuran menambahkan jumlah besar ke feses Anda dan membuatnya lebih mudah untuk dilewati. Makanan ini tampaknya mengurangi prevalensi sembelit dengan mempercepat transit usus besar dan menyeimbangkan flora usus. Beberapa buah-buahan, seperti kiwi dan aprikot Jepang, sama-sama efektif.
Rhubarb Membuat Anda Tetap Reguler
Rhubarb populer di kalangan pelaku diet karena kandungan karbohidratnya yang rendah. Sayuran merah muda tart ini dapat digunakan dalam kue, kue, selai, es krim, dan makanan penutup lainnya. Ini manis alami dan hanya memiliki 25, 6 kalori dan 5, 5 gram karbohidrat per cangkir.
Tanaman ini tidak mengandung banyak serat, tetapi kaya akan sennoside A , senyawa yang digunakan dalam obat pencahar OTC. Ini lebih dikenal sebagai senna . Menurut ulasan 2014 yang ditampilkan dalam Journal of Ethnopharmacology, sennoside A mengurangi sekresi protein yang mengatur kadar air tinja, yang membantu merangsang pergerakan usus.
Berkreasilah dengan rhubarb dan coba resep baru. Tukang sepatu persik Rhubarb, pai custard, selai batangan, parfait dan shortcakes rhubarb hanyalah beberapa contoh. Makanan penutup gurih ini akan memuaskan selera Anda tanpa menambah inci ke pinggang Anda.
Percobaan Dengan Biji Chia
Kaya akan serat, biji chia adalah makanan terbaik untuk mengatasi sembelit. Setelah tertelan, mereka menyerap hingga 15 kali beratnya dalam air, membentuk zat seperti gel di saluran pencernaan Anda. Ini membantu melunakkan feses dan merangsang gerakan usus.
Biji kecil ini membanggakan 137 kalori, 4, 4 gram protein dan 10, 6 gram serat per ons. Itu sekitar 42 persen dari asupan serat yang direkomendasikan setiap hari. Anda juga akan mendapatkan 30 persen dari AKG mangan, 18 persen AKG kalsium dan 27 persen AKG fosfor, ditambah omega-3 dan antioksidan dalam dosis besar.
Biji chia lebih tinggi seratnya daripada biji rami, quinoa, plum, buah ara kering dan makanan lain yang melunakkan feses. Mereka juga mengandung lebih banyak protein daripada biji-bijian populer seperti jelai dan gandum. Dengan sifat antioksidan, anti-inflamasi, pencahar dan meningkatkan kekebalan tubuh , makanan super ini sesuai dengan klaim.
Taburkan Flaxseed Over Your Meals
Flaxseed terkenal karena kandungan omega-3 yang tinggi, yang mendukung kesehatan kardiovaskular. Apa yang Anda mungkin tidak tahu adalah bahwa itu juga membantu sembelit dan dapat meningkatkan fungsi pencernaan. Satu ons menyediakan lebih dari sepertiga asupan serat harian yang direkomendasikan dan lebih dari 6 gram asam lemak omega.
Kaya akan serat larut dan tidak larut, biji ini menyerap air di saluran pencernaan dan memicu pergerakan usus. Dalam uji klinis 2018 yang diterbitkan dalam Nutrition & Metabolism, biji rami ditunjukkan untuk meringankan sembelit kronis, menurunkan berat badan dan meningkatkan lipid darah pada pasien diabetes. Subjek mengalami manfaat ini setelah makan biji rami sedikitnya 10 gram setiap hari selama 12 minggu.
Ada banyak cara untuk memasukkan makanan ini ke dalam makanan Anda. Taburkan biji rami di atas salad dan makanan matang, campur dalam smoothie dan protein shake atau tambahkan ke protein bar dan granola buatan sendiri. Percobaan dengan resep sehat seperti puding chia flax, biji rami hummus, gigitan energi, kue sarapan gandum dan banyak lagi. Anda bahkan dapat menambahkannya ke burger, kerak pizza tanpa tepung, wafel, dan panekuk.
