Berjalanlah ke hampir semua supermarket dan Anda akan menemukan berbagai produk susu yang tersedia. Ini termasuk susu sapi, yogurt, keju, krim dan produk susu nabati yang setara. Terlepas dari beragam produk yang kini dapat Anda peroleh dengan mudah, susu sapi standar tetap menjadi salah satu jenis susu yang paling bergizi dan paling sering dikonsumsi.
Susu Sapi dan Produk Susu Lainnya
Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 3 cangkir susu setiap hari. Dairy mengacu pada banyak produk berbasis susu, termasuk mentega, yogurt, dan susu. Produk-produk susu dianggap sehat karena mereka memasok berbagai macam nutrisi penting.
Namun, tidak semua produk susu setara satu sama lain. Susu bebas lemak dan rendah lemak, serta jenis produk susu lainnya yang dibuat darinya, dianggap sebagai alternatif yang lebih sehat, karena memiliki lebih sedikit lemak. Susu bebas lemak dan rendah lemak juga memiliki lebih sedikit natrium dibandingkan dengan kebanyakan keju dan lebih sedikit gula dibandingkan dengan banyak yogurt.
Karena Dietary Guidelines for Americans menganjurkan konsumsi produk-produk yang lebih sehat, bebas lemak, dan rendah lemak, ini menjadi sekitar 240 kalori per hari dari produk susu.
Fakta Gizi Susu Bebas Lemak
Nutrisi susu sapi dipenuhi dengan vitamin dan mineral. Satu cangkir (8 ons atau 244 gram) susu tanpa lemak (juga dikenal sebagai susu skim) mengandung:
- 23 persen dari nilai harian (DV) untuk kalsium
- 8 persen dari DV untuk kalium
- 6 persen dari DV untuk magnesium
- 20 persen dari DV untuk fosfor
- 14 persen dari DV untuk selenium
- 9 persen dari DV untuk seng
- 17 persen dari DV untuk vitamin A
- 9 persen dari DV untuk vitamin B1 (thiamin)
- 34 persen dari DV untuk vitamin B2 (riboflavin)
- 17 persen dari DV untuk vitamin B5
- 5 persen dari DV untuk vitamin B6
- 51 persen dari DV untuk vitamin B12
- 15 persen dari DV untuk vitamin D
- 7 persen dari DV untuk kolin
Setiap cangkir susu sapi bebas lemak juga mengandung 8, 3 gram protein dan 12, 2 gram karbohidrat serta 86 kalori.
Skim Versus Susu Sapi Lainnya
Susu bebas lemak tidak terlalu berbeda dibandingkan dengan jenis minuman susu yang biasa dikonsumsi lainnya. Jenis susu sapi yang dikonsumsi secara populer disebut 1 persen, 2 persen, dan lemak penuh (yang sering juga disebut susu full-cream atau susu murni).
Seperti namanya, lemak adalah perbedaan utama antara susu ini. Hanya ada 0, 2 gram lemak dalam susu bebas lemak, 2, 4 gram lemak dalam 1 persen susu, 4, 8 gram lemak dalam susu 2 persen dan 7, 9 gram lemak dalam susu full-cream.
Nutrisi susu sapi untuk protein, karbohidrat, vitamin dan mineral sebaliknya cukup mirip. Namun, satu-satunya nabati yang setara dengan susu sapi memiliki nutrisi yang sangat berbeda dibandingkan dengan produk hewani ini.
Setara Susu Nabati
Dietary Guidelines for Americans biasanya merujuk pada susu sebagai produk yang dibuat dari susu sapi. Namun, minuman berbasis kedelai tertentu juga dianggap sebagai produk susu. Proses fortifikasi yang dilakukan oleh beberapa minuman kedelai memperkaya jumlah kalsium, vitamin A dan vitamin D. Jumlah ini memberikan profil nutrisi yang mirip dengan minuman yang terbuat dari susu sapi.
Anda harus menyadari bahwa tidak semua minuman kedelai diperkaya. Susu nabati lainnya, seperti susu almond, susu rami dan santan, tidak dianggap setara dengan produk susu, terlepas dari apakah mereka diperkaya atau tidak.
Dalam 1 cangkir (8 ons atau 243 gram) susu kedelai yang diperkaya tanpa pemanis, Anda akan menemukan:
- 27 persen dari DV untuk kalsium
- 6 persen dari DV untuk besi
- 7 persen dari DV untuk kalium
- 9 persen dari DV untuk magnesium
- 10 persen dari DV untuk selenium
- 6 persen dari DV untuk seng
- 33 persen dari DV untuk vitamin A
- 39 persen dari DV untuk vitamin B2 (riboflavin)
- 6 persen dari DV untuk vitamin B9
- 125 persen dari DV untuk vitamin B12
- 15 persen dari DV untuk vitamin D
Seperti yang Anda lihat, meskipun minuman kedelai yang diperkaya dianggap sebagai bagian dari keluarga susu, ada berbagai perbedaan nutrisi. Nutrisi tertentu, seperti kolin dan vitamin B6, tidak ada sama sekali. Namun, susu kedelai memiliki dua kali lipat dari beberapa nutrisi lain, seperti vitamin A dan vitamin B12.
Manfaat Konsumsi Susu
Produk susu dianggap sangat bergizi, mengingat berbagai macam vitamin dan mineral yang dikandungnya. Asupan susu juga biasanya dikaitkan dengan peningkatan kesehatan tulang, terutama pada orang muda, yang biasanya dikaitkan dengan kandungan kalsiumnya.
Namun, nilai gizi susu melampaui nutrisi terkenal seperti kalsium. Susu juga mengandung antioksidan, peptida bioaktif dan bahan fungsional bermanfaat lainnya. Komponen-komponen ini memungkinkan susu untuk membantu mengatur fungsi sistem pencernaan, berdampak positif pada mikrobioma usus dan membantu memodulasi sistem kekebalan tubuh. Susu juga dapat membantu mengatur kolesterol dan mengurangi tekanan darah.
Kerugian Konsumsi Susu
Menurut sebuah studi tahun 2017 di Journal of Food Quality Preferences, kebanyakan orang lebih suka produk susu berlemak. Namun, produk susu yang kaya lemak juga cenderung kaya akan lemak tidak sehat. Lebih dari setengah lemak dalam produk susu sapi berasal dari lemak jenuh.
Lemak jenuh ditemukan di sebagian besar produk hewani, seperti daging dan susu. Anda harus mengkonsumsinya dalam jumlah sedang karena dapat meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida. Ini, pada gilirannya, dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan seperti penyakit jantung dan hati.
