Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana cara mendapatkan pinggang yang lebih kecil dan pinggul yang lebih besar - dan Anda tidak sendirian. Bersaing dengan keluarga Kardashian dalam hal rasio rampasan-ke-pinggang mungkin tampak tidak realistis, tetapi mendapatkan lebih banyak angka jam pasir tentu mungkin dengan sedikit kerja keras dan dedikasi.
Tip
Untuk mendapatkan bagian belakang yang lebih kencang dan pinggang yang lebih kecil, coba pasangkan latihan kardiovaskular secara teratur dengan latihan kekuatan yang ditargetkan untuk otot glute dan perut.
Langsung ke Perut Anda
Sebelum Anda bisa melompat ke rutinitas latihan pelangsingan pinggang, meningkatkan pantat dan mendapatkan hasilnya, penting untuk mempertimbangkan diet Anda. Lagi pula, "Anda adalah apa yang Anda makan, " dan jika Anda memberi makan tubuh Anda hanya sampah, itu membuat hampir mustahil untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Jadi, apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda? Menurut Pedoman Dietary Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) untuk orang Amerika , diet seimbang harus memasukkan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, susu, protein dan minyak setiap hari. Cobalah makanan bergantian seperti salmon, ayam, telur, kangkung, brokoli, alpukat, yogurt Yunani, blueberry, kacang, susu, keju cottage, dan banyak lagi.
Dan jika Anda bertanya-tanya makanan apa yang langsung masuk ke perut Anda, ada sains berbasis bukti juga. ODPHP menjelaskan bahwa banyak toko bahan makanan dan restoran mengandung terlalu banyak natrium, lemak jenuh dan gula tambahan. Ini semua merusak pinggang Anda dan meningkatkan penumpukan lemak visceral, yang menumpuk jauh di dalam rongga perut.
Juga disarankan agar Anda membatasi konsumsi alkohol juga jika minum adalah bagian dari gaya hidup Anda. Menurut ODPHP, moderasi - hingga satu minuman per hari untuk wanita dan hingga dua minuman per hari untuk pria - adalah kuncinya.
Ubah Fisik Anda
Untuk benar-benar mengubah tubuh Anda dan mendekati angka jam pasir yang mungkin Anda cari, penting untuk memasangkan diet sehat dengan olahraga teratur. Sebagai permulaan, pastikan Anda melakukan latihan kardiovaskular - dan sering!
The American Heart Association merekomendasikan setidaknya 150 menit latihan aerobik sedang atau minimal 75 menit latihan aerobik per minggu, minimal. Namun, untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin menambah waktu untuk persamaan ini. Cobalah memasukkan latihan Interval Intensitas Tinggi ke dalam rutinitas Anda untuk hasil yang lebih cepat dan lebih efektif, tunjukkan American Council on Exercise.
Untuk mengencangkan bokong dan menurunkan pinggang Anda, Anda akan ingin memasangkan latihan kardio rutin Anda dengan latihan kekuatan yang ditargetkan. Tetapi berhati-hatilah - pengurangan tempat, atau gagasan bahwa Anda dapat menurunkan berat badan hanya dalam satu area tubuh Anda dengan melakukan latihan kekuatan ini, adalah mitos.
Melakukan banyak sit-up, misalnya, tidak akan memangkas pinggang Anda kecuali Anda memasukkan cardio dan fokus pada penguatan tubuh secara keseluruhan.
Targetkan Tush Anda
Ada banyak latihan hebat di luar sana untuk membantu memahat dan mewarnai rampasan. Yang harus Anda lakukan adalah memulai.
Pindahkan 1: Jongkok
Langkah standar ini bekerja sangat baik untuk bagian belakang.
- Mulailah berdiri, dengan jarak kaki sejauh pinggul, dan lengan Anda lurus ke depan.
- Dengan sebagian besar berat di tumit Anda, tekuk lutut saat Anda mendorong pantat Anda ke belakang sambil menjaga dada Anda tinggi dan bangga.
- Turunkan ke bawah seolah-olah Anda mencoba duduk di kursi yang benar-benar rendah, tetapi berhati-hatilah untuk memastikan lutut Anda tidak menonjol di luar pergelangan kaki Anda. Ini akan membantu melindungi lutut Anda dari cedera.
- Berhentilah ketika paha Anda sejajar dengan lantai dan kemudian lewati tumit Anda untuk berdiri lagi.
- Ulangi sampai Anda mencapai kelelahan atau untuk interval waktu yang ditentukan.
Tip
Untuk tantangan tambahan, coba pegang satu halter berat di dada Anda saat Anda melakukan gerakan jongkok yang sama.
Langkah 2: Jembatan
Jembatan adalah salah satu latihan terbaik untuk menargetkan bagian belakang Anda.
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda ditanam di lantai sekitar satu setengah kaki dari bokong Anda.
- Berkendara melewati tumit Anda, angkat bokong Anda dari lantai menggunakan otot gluteus maximus Anda. Angkat setinggi mungkin, sambil menjaga tulang belakang netral.
- Turunkan dengan cara yang sama dan ulangi. Cobalah memvariasikan tempo Anda untuk tantangan ekstra.
Tip
Untuk tantangan tambahan, cobalah memegang satu atau dua halter di pinggul saat Anda mengangkat dan menurunkan jembatan.
Langkah 3: Hidran
Walaupun mungkin terdengar agak konyol, gerakan ini meniru "angkat kaki" yang dilakukan anjing jantan ketika buang air kecil di atas hidran atau pohon api.
- Mulailah merangkak dengan posisi meja, dengan pergelangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Dengan pinggul Anda persegi ke tanah, angkat lutut kanan ke samping, jaga lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Turunkan dengan cara yang sama dan ulangi.
- Beralihlah ke kaki lainnya setelah mencapai kelelahan di sisi pertama Anda.
Kerjakan Abs Anda
Manfaatkan kekuatan inti Anda dan jadikan latihan pelangsingan pinggang ini bagian dari rutinitas mingguan Anda.
Pindahkan 1: Putar Rusia
Gerakan memutar dari latihan ab ini sangat baik untuk melangsingkan pinggang.
- Mulailah dengan posisi duduk di lantai, dengan kaki di depan Anda, dengan lutut ditekuk.
- Libatkan perut Anda saat Anda sedikit bersandar ke belakang, dan angkat kaki Anda dari tanah sambil menjaga lutut Anda tetap tertekuk.
- Seimbangkan tulang duduk Anda, selipkan siku Anda erat-erat ke tubuh Anda, dan mulailah memutar tubuh bagian atas kanan ke kiri dengan gerakan bolak-balik yang konsisten.
- Lanjutkan memutar untuk jumlah waktu yang Anda inginkan, atau sampai Anda mencapai kelelahan.
Tip
Untuk memodifikasi latihan ini, pertahankan kaki Anda tetap di tanah saat Anda memutar dari sisi ke sisi. Untuk tantangan tambahan, cobalah memegang halter di dada Anda saat Anda memutar sisi ke sisi.
Langkah 2: Pelari cepat
Mulailah dalam posisi terlentang, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai.
- Duduk sepanjang jalan saat Anda memutar badan, mengetuk siku kanan ke lutut kiri.
- Turunkan satu tulang belakang pada satu waktu, dan kemudian ulangi dengan memutar arah yang berlawanan.
- Bersikaplah halus saat turun, untuk memastikan Anda tidak membanting punggung Anda ke tanah.
- Ulangi untuk jumlah waktu yang Anda inginkan, dan rasakan luka bakar.
Tip
Untuk memodifikasi latihan ini, angkat bilah bahu Anda hanya saat Anda datang alih-alih duduk sepenuhnya ke dalam putaran Anda.
Langkah 3: Leg Drops
Perut bagian bawah dapat menjadi "area masalah" bagi banyak orang. Tetes kaki menargetkan tempat ini dan dapat dengan mudah dimodifikasi jika diperlukan.
- Mulailah dalam posisi terlentang, berbaring telentang dengan tangan di samping.
- Berengsel pada pinggul Anda, angkat kaki Anda lurus ke atas, dan tekuk kaki Anda seolah mencoba untuk membasmi jiwa sepatu Anda di langit-langit.
- Pertahankan lengan Anda di samping tubuh Anda, atau geser di bawah pantat Anda untuk dukungan ekstra, turunkan kaki Anda ke bawah untuk melayang di tanah, dan kemudian angkat kembali ke atas dengan cara yang sama.
- Ulangi untuk jumlah waktu yang Anda inginkan, atau sampai Anda mencapai kelelahan.
Tip
Untuk memodifikasi latihan ini, coba tekuk lutut Anda saat Anda menurunkan dan mengangkat kaki Anda. Atau, sebagai alternatif, Anda juga dapat mencoba menjatuhkan satu kaki pada satu waktu, bergantian dari kanan ke kiri.
