Gula alami yang ditemukan dalam madu dan buah-buahan dikenal sebagai fruktosa. Ketika berbicara tentang gula darah dan karbohidrat, tubuh Anda tidak bereaksi secara berbeda terhadap fruktosa yang secara alami ada dalam buah dibandingkan dengan menambahkan pemanis seperti sirup jagung. Namun buah-buahan menawarkan manfaat tambahan serat dan vitamin antioksidan, menjadikannya lebih unggul daripada pati "kosong" seperti permen atau kue.
Buah kering
Proses mengeluarkan air dari buah tidak hanya mengkonsentrasikan nutrisi mereka tetapi juga kandungan fruktosa alami mereka. Beberapa buah kering adalah sumber serat, potasium, dan zat besi yang baik. Vitamin, terutama vitamin C, dapat berkurang dengan proses pengeringan. Satu porsi ½ cangkir kurma mengandung sekitar 55 gram fruktosa per porsi, sementara jumlah kismis yang sama memiliki sekitar 42 gram fruktosa; cranberry kering 40 gram; dan prem, 30 gram fruktosa.
Mangga
Mangga berada di bagian atas daftar untuk konten fruktosa dalam buah segar, menurut angka USDA. Mangga rata-rata mengandung sekitar 30 gram fruktosa. Mangga juga kaya akan vitamin C dan A, dan merupakan sumber serat makanan yang baik.
Tumbuhan
Pisang raja yang segar dan sedang memiliki sekitar 27 gram fruktosa dalam sepotong buah pisang yang berukuran sedang. Pisang raja adalah sumber yang kaya serat dan vitamin C dan A, dan juga menyediakan zat besi.
Anggur
Anggur merah atau hijau mengandung sekitar 25 gram fruktosa per cangkir. Anggur juga merupakan sumber serat yang baik, dan kaya akan vitamin C. Mereka menyediakan sejumlah kecil zat besi dan vitamin A.
Buah pir
Pir Asia berukuran rata-rata memiliki 19 gram fruktosa, sedangkan pir biasa mengandung 16 gram fruktosa. Buah pir tinggi serat dan vitamin C.
Semangka
Satu irisan semangka mengandung 18 gram fruktosa per porsi. Semangka tidak tinggi serat, tetapi kaya akan vitamin A dan C dan menyediakan zat besi.
nanas
Satu porsi nanas 1 cangkir mengandung sekitar 15 gram fruktosa. Nanas menyediakan vitamin C hampir setiap hari di setiap cangkir, dan juga merupakan sumber serat makanan yang baik, sementara juga memberikan kalsium dan zat besi.
Pisang dan Apel
Buah-buahan umum ini mengandung antara 14 dan 16 gram fruktosa dalam sepotong buah utuh berukuran rata-rata. Pisang juga merupakan sumber serat, kalium dan vitamin C yang baik, sementara apel juga kaya akan vitamin C dan memasok zat besi dan vitamin A.
Blackberry, Blueberry, Raspberry dan Stroberi
Dengan sekitar 22 gram fruktosa per cangkir, blackberry adalah fruktosa tertinggi untuk kelompok berry. Blueberry memiliki 14 gram per cangkir. Raspberry memiliki 6 gram fruktosa, dan stroberi 8 gram fruktosa per cangkir. Dengan kulit dan biji-bijian yang dapat dimakan, buah beri adalah sumber serat makanan yang kaya, terutama blackberry. Buah beri juga mengandung vitamin antioksidan yang tinggi.
Saran
Untuk penderita diabetes, American Diabetes Association menyarankan untuk memilih buah-buahan utuh, kaleng atau kering tanpa tambahan gula atau sirup berat, dan mengincar porsi yang setara dengan sekitar 15 karbohidrat. Satu porsi yang masuk akal umumnya sama dengan satu potong kecil buah, 2 sendok makan buah kering atau satu porsi cup cangkir buah beri, buah segar atau buah kaleng tanpa pemanis.
