Salah satu hal terbaik tentang masakan rumahan adalah Anda dapat membuat hidangan apa saja yang lebih sehat dengan beberapa pengganti sederhana. Kami memperkirakan Anda tidak akan harus mengorbankan rasa atau kepuasan. Faktanya, dalam banyak kasus Anda akan menemukan bahwa bahan-bahan yang lebih sehat meningkatkan cita rasa hidangan favorit Anda. Lihatlah 14 swap super untuk meningkatkan nutrisi dalam resep Anda sambil memotong kalori, gula, dan lemak jenuh.
Salah satu hal terbaik tentang masakan rumahan adalah Anda dapat membuat hidangan apa saja yang lebih sehat dengan beberapa pengganti sederhana. Kami memperkirakan Anda tidak akan harus mengorbankan rasa atau kepuasan. Faktanya, dalam banyak kasus Anda akan menemukan bahwa bahan-bahan yang lebih sehat meningkatkan cita rasa hidangan favorit Anda. Lihatlah 14 swap super untuk meningkatkan nutrisi dalam resep Anda sambil memotong kalori, gula, dan lemak jenuh.
1. Dedak Oat untuk Tepung
Membuat roti atau muffin? Tingkatkan nutrisi dan tekstur makanan panggang Anda dengan menukar sedikit tepung untuk dedak gandum. Oat bran kaya akan serat (sekitar 3, 6 gram per seperempat cangkir) dan protein (empat gram per seperempat cangkir). Protein dan serat akan membantu Anda kenyang, dan serat juga bisa menurunkan kolesterol. Bonus tambahan? Oat bran menyimpan kelembapan dengan baik sehingga barang yang Anda panggang tidak akan kering.
Kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesMembuat roti atau muffin? Tingkatkan nutrisi dan tekstur makanan panggang Anda dengan menukar sedikit tepung untuk dedak gandum. Oat bran kaya akan serat (sekitar 3, 6 gram per seperempat cangkir) dan protein (empat gram per seperempat cangkir). Protein dan serat akan membantu Anda kenyang, dan serat juga bisa menurunkan kolesterol. Bonus tambahan? Oat bran menyimpan kelembapan dengan baik sehingga barang yang Anda panggang tidak akan kering.
2. Pisang Tumbuk untuk Minyak atau Mentega
Penghemat kalori yang besar ini adalah pertukaran satu-untuk-satu yang dapat Anda gunakan di sebagian besar makanan yang dipanggang. Ambil pisang dan tumbuk matang (atau bahkan matang) dan gunakan di tempat mentega atau minyak. Satu cangkir mentega mengandung 1.628 kalori dan 116 gram lemak jenuh, tetapi secangkir pisang tumbuk hanya memiliki 200 kalori dan kurang dari setengah gram lemak jenuh! Plus, pisang dikemas dengan potasium, serat, dan vitamin B. Pinggang Anda akan berterima kasih, dan tamu Anda tidak akan melihat perbedaan dari resep standar.
Dengarkan sekarang: Marie Forleo Membagikan Rahasianya untuk Menghindari Kebosanan
Kredit: tycoon751 / iStock / Getty ImagesPenghemat kalori yang besar ini adalah pertukaran satu-untuk-satu yang dapat Anda gunakan di sebagian besar makanan yang dipanggang. Ambil pisang dan tumbuk matang (atau bahkan matang) dan gunakan di tempat mentega atau minyak. Satu cangkir mentega mengandung 1.628 kalori dan 116 gram lemak jenuh, tetapi secangkir pisang tumbuk hanya memiliki 200 kalori dan kurang dari setengah gram lemak jenuh! Plus, pisang dikemas dengan potasium, serat, dan vitamin B. Pinggang Anda akan berterima kasih, dan tamu Anda tidak akan melihat perbedaan dari resep standar.
Dengarkan sekarang: Marie Forleo Membagikan Rahasianya untuk Menghindari Kebosanan
3. Spaghetti Squash Alih-alih Pasta
Mencari alternatif yang lebih rendah karbohidrat, lebih rendah kalori dari pasta? Coba squash spaghetti! Walaupun spaghetti squash memiliki rasa dan tekstur yang berbeda dari pasta berbasis tepung biasa, labu ini kaya nutrisi, bebas gluten, dan memiliki rasa kacang yang lezat. Dua cangkir labu spaghetti yang dimasak hanya mengandung 84 kalori dan 20 gram karbohidrat serta potasium dan vitamin A. Bagian serupa dari pasta yang dimasak (berbahan dasar tepung) memiliki berat 442 kalori dan 86 gram karbohidrat.
Kredit: Atas perkenan Jackie NewgentMencari alternatif yang lebih rendah karbohidrat, lebih rendah kalori dari pasta? Coba squash spaghetti! Walaupun spaghetti squash memiliki rasa dan tekstur yang berbeda dari pasta berbasis tepung biasa, labu ini kaya nutrisi, bebas gluten, dan memiliki rasa kacang yang lezat. Dua cangkir labu spaghetti yang dimasak hanya mengandung 84 kalori dan 20 gram karbohidrat serta potasium dan vitamin A. Bagian serupa dari pasta yang dimasak (berbahan dasar tepung) memiliki berat 442 kalori dan 86 gram karbohidrat.
4. Jus Jeruk di Tempat Garam
Jika Anda ingin melakukan sesuatu yang baik untuk kesehatan Anda, kurangi garam. Mengganti sodium dari makanan dan kudapan dapat membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan penyakit utama lainnya. Rata-rata orang Amerika mengkonsumsi sekitar 3.400 miligram sodium per hari - itu lebih dari dua kali lipat 1.500 miligram yang direkomendasikan oleh American Heart Association. Jaga agar makanan Anda tetap beraroma (tetapi berikan sepatu garam) dengan merebus hidangan ayam, ikan, dan sayuran dengan jus lemon atau jeruk nipis.
Kredit: AnjelikaGretskaia / RooM / Getty ImagesJika Anda ingin melakukan sesuatu yang baik untuk kesehatan Anda, kurangi garam. Mengganti sodium dari makanan dan kudapan dapat membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan penyakit utama lainnya. Rata-rata orang Amerika mengkonsumsi sekitar 3.400 miligram sodium per hari - itu lebih dari dua kali lipat 1.500 miligram yang direkomendasikan oleh American Heart Association. Jaga agar makanan Anda tetap beraroma (tetapi berikan sepatu garam) dengan merebus hidangan ayam, ikan, dan sayuran dengan jus lemon atau jeruk nipis.
5. Ekstrak vanili sebagai pengganti gula
Menurut data nasional, orang Amerika mengonsumsi sekitar 20 sendok teh gula setiap hari! Dengan begitu banyak gula yang ditambahkan dalam makanan khas Amerika, merupakan ide bagus untuk mengurangi hal-hal manis dalam resep Anda. Meskipun sebagian besar makanan yang dipanggang membutuhkan gula, Anda dapat setengah dari jumlah yang Anda gunakan dengan menggantinya dengan satu sendok teh ekstrak vanili, yang meningkatkan rasa. Satu cangkir gula mengandung sekitar 774 kalori, jadi jika Anda menggunakan hanya setengah (dan tambahkan ekstrak vanilla Anda), Anda akan menghemat hampir 400 kalori!
Kredit: Brent Hofacker / iStock / Getty ImagesMenurut data nasional, orang Amerika mengonsumsi sekitar 20 sendok teh gula setiap hari! Dengan begitu banyak gula yang ditambahkan dalam makanan khas Amerika, merupakan ide bagus untuk mengurangi hal-hal manis dalam resep Anda. Meskipun sebagian besar makanan yang dipanggang membutuhkan gula, Anda dapat setengah dari jumlah yang Anda gunakan dengan menggantinya dengan satu sendok teh ekstrak vanili, yang meningkatkan rasa. Satu cangkir gula mengandung sekitar 774 kalori, jadi jika Anda menggunakan hanya setengah (dan tambahkan ekstrak vanilla Anda), Anda akan menghemat hampir 400 kalori!
6. Saus Apel Tanpa Gula bukannya Gula
Ingin benar-benar memotong kalori tanpa kehilangan rasa dalam camilan manis Anda? Pertimbangkan untuk menggunakan saus apel sebagai pengganti gula. Pinggang Anda pasti akan berterima kasih. Satu cangkir saus apel tanpa pemanis hanya mengandung sekitar 100 kalori, sementara secangkir gula dapat mengemas lebih dari 770 kalori! Ditambah 1 cangkir saus apel menyediakan sekitar 10 persen dari kebutuhan serat harian Anda. Anda bisa mengganti saus apel dengan gula dalam perbandingan 1: 1, tetapi untuk setiap cangkir saus apel yang Anda gunakan, kurangi jumlah cairan dalam resep dengan 1/4 gelas.
Kredit: Jamie Grill / gambar Tetra / Getty ImagesIngin benar-benar memotong kalori tanpa kehilangan rasa dalam camilan manis Anda? Pertimbangkan untuk menggunakan saus apel sebagai pengganti gula. Pinggang Anda pasti akan berterima kasih. Satu cangkir saus apel tanpa pemanis hanya mengandung sekitar 100 kalori, sementara secangkir gula dapat mengemas lebih dari 770 kalori! Ditambah 1 cangkir saus apel menyediakan sekitar 10 persen dari kebutuhan serat harian Anda. Anda bisa mengganti saus apel dengan gula dalam perbandingan 1: 1, tetapi untuk setiap cangkir saus apel yang Anda gunakan, kurangi jumlah cairan dalam resep dengan 1/4 gelas.
7. Yogurt Yunani Biasa, Bukan Krim Asam
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam New Zealand Medical Journal, krim asam adalah salah satu penghancur diet terburuk. Dengan 220 kalori untuk porsi setengah cangkir yang sangat sedikit, krim asam dapat menambahkan lapisan ke pinggang Anda dengan sedikit manfaat nutrisi. Untungnya, ada pertukaran sederhana yang akan memungkinkan Anda untuk menikmati rasa krim asam yang lezat, tetapi untuk sebagian kecil dari kalori dan lemak. Dengan beralih ke yogurt Yunani biasa tanpa lemak, Anda memotong kalori menjadi dua, sambil tetap mengonsumsi protein yang bisa meremas rasa lapar. Faktanya, hanya 1 cangkir yogurt Yunani mengandung sekitar 24 gram protein - setara dengan 4 telur! Gunakan yogurt Yunani untuk membuat kentang panggang, masukkan ke dalam saus favorit Anda untuk meringankannya, atau gunakan itu untuk membuat saus salad yang sehat. Untuk beberapa inspirasi yogurt Yunani di dapur, cobalah menghias semangkuk cabai dengan sedikit yogurt Yunani untuk sedikit krim dan protein tambahan.
Kredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty ImagesMenurut penelitian yang diterbitkan dalam New Zealand Medical Journal, krim asam adalah salah satu penghancur diet terburuk. Dengan 220 kalori untuk porsi setengah cangkir yang sangat sedikit, krim asam dapat menambahkan lapisan ke pinggang Anda dengan sedikit manfaat nutrisi. Untungnya, ada pertukaran sederhana yang akan memungkinkan Anda untuk menikmati rasa krim asam yang lezat, tetapi untuk sebagian kecil dari kalori dan lemak. Dengan beralih ke yogurt Yunani biasa tanpa lemak, Anda memotong kalori menjadi dua, sambil tetap mengonsumsi protein yang bisa meremas rasa lapar. Faktanya, hanya 1 cangkir yogurt Yunani mengandung sekitar 24 gram protein - setara dengan 4 telur! Gunakan yogurt Yunani untuk membuat kentang panggang, masukkan ke dalam saus favorit Anda untuk meringankannya, atau gunakan itu untuk membuat saus salad yang sehat. Untuk beberapa inspirasi yogurt Yunani di dapur, cobalah menghias semangkuk cabai dengan sedikit yogurt Yunani untuk sedikit krim dan protein tambahan.
8. Alpukat Alih-alih Mayones
Alpukat adalah sumber hebat lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung. Penelitian menunjukkan bahwa diet kaya lemak tak jenuh tunggal membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida, serta mengurangi risiko diabetes tipe 2. Ini membuat alpukat menjadi pengganti yang hebat untuk penyumbatan arteri, mayones berkalori tinggi, yang menghasilkan 188 kalori dan 20 gram lemak hanya untuk 2 sendok makan - ya! Alih-alih membuat tuna, ayam, atau salad telur dengan mayo penuh lemak, tumbuk dalam beberapa alpukat untuk perputaran yang menyehatkan jantung pada klasik favorit Anda. Satu porsi alpukat (sekitar 1/5 dari alpukat sedang) hanya mengandung 50 kalori, jadi itu pasti pertukaran cerdas jika Anda sedang memperhatikan pinggang Anda. Tekstur yang halus dan rasa alpukat yang lezat menjadikannya sebagai tambahan yang lezat untuk makanan dan camilan favorit Anda, dan juga membuat roti lapis atau salad salad yang lezat.
Kredit: Inti St. Clair / DigitalVision / Getty ImagesAlpukat adalah sumber hebat lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung. Penelitian menunjukkan bahwa diet kaya lemak tak jenuh tunggal membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida, serta mengurangi risiko diabetes tipe 2. Ini membuat alpukat menjadi pengganti yang hebat untuk penyumbatan arteri, mayones berkalori tinggi, yang menghasilkan 188 kalori dan 20 gram lemak hanya untuk 2 sendok makan - ya! Alih-alih membuat tuna, ayam, atau salad telur dengan mayo penuh lemak, tumbuk dalam beberapa alpukat untuk perputaran yang menyehatkan jantung pada klasik favorit Anda. Satu porsi alpukat (sekitar 1/5 dari alpukat sedang) hanya mengandung 50 kalori, jadi itu pasti pertukaran cerdas jika Anda sedang memperhatikan pinggang Anda. Tekstur yang halus dan rasa alpukat yang lezat menjadikannya sebagai tambahan yang lezat untuk makanan dan camilan favorit Anda, dan juga membuat roti lapis atau salad salad yang lezat.
9. Kale, Bayam atau Arugula Alih-alih Selada Gunung Es
Selada gunung es mungkin rendah kalori, tetapi tidak memberikan nilai gizi yang sama dengan sayuran berdaun gelap seperti kangkung, bayam atau arugula. Sebagai contoh, 1 cangkir selada menyediakan sedikit di bawah 1 gram serat dan 13 mg kalsium, sementara secangkir kangkung menawarkan 2, 4 gram serat dan 100 mg kalsium pembentuk tulang - sehingga Anda mendapatkan lebih banyak nutrisi tambahan untuk uangmu. Sementara semua sayuran hijau gelap memiliki aktivitas antioksidan tinggi, penelitian menunjukkan bahwa kalsium dalam kangkung lebih mudah diserap. Bayam dan arugula juga diisi dengan vitamin dan antioksidan penting. Faktanya, 1 cangkir daun bayam segar menyediakan hampir dua kali lipat kebutuhan harian akan vitamin K, yang sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang yang tepat. Jadi, lupakan Iceberg dan biarkan sayuran berdaun gelap ini menjadi pusat perhatian.
Kredit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesSelada gunung es mungkin rendah kalori, tetapi tidak memberikan nilai gizi yang sama dengan sayuran berdaun gelap seperti kangkung, bayam atau arugula. Sebagai contoh, 1 cangkir selada menyediakan sedikit di bawah 1 gram serat dan 13 mg kalsium, sementara secangkir kangkung menawarkan 2, 4 gram serat dan 100 mg kalsium pembentuk tulang - sehingga Anda mendapatkan lebih banyak nutrisi tambahan untuk uangmu. Sementara semua sayuran hijau gelap memiliki aktivitas antioksidan tinggi, penelitian menunjukkan bahwa kalsium dalam kangkung lebih mudah diserap. Bayam dan arugula juga diisi dengan vitamin dan antioksidan penting. Faktanya, 1 cangkir daun bayam segar menyediakan hampir dua kali lipat kebutuhan harian akan vitamin K, yang sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang yang tepat. Jadi, lupakan Iceberg dan biarkan sayuran berdaun gelap ini menjadi pusat perhatian.
10. Susu Skim Evaporasi Bukan Krim Berat
Krim penuh lemak dan berat adalah musuh terburuk pelaku diet. Dengan 414 kalori dan 44 gram lemak per cangkir, ini jelas merupakan bahan yang ingin Anda gunakan hemat. Yang lebih parah, krim kental rendah protein dan serat, duet pamungkas dalam hal menjaga kita kenyang dan puas. Berita baiknya adalah Anda dapat memangkas kalori menjadi dua, memotong lemak, dan meningkatkan protein dengan beralih ke susu skim yang diuapkan. Karena susu yang diuapkan memiliki hingga 50 persen air yang dikeluarkan, ia lebih tebal dan lebih kaya daripada susu skim biasa, jadi itu adalah alternatif yang bagus bagi mereka yang menganggap susu skim terlalu encer. Untuk sup, puding, dan saus krim yang tergantung pada krim kental untuk tekstur dan konsistensi, beralihlah ke susu evaporasi untuk memberikan hidangan krim yang Anda cari - tanpa lemak. Susu skim yang diuapkan mengandung sekitar 20 gram protein per cangkir, dan penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat membantu mengendalikan nafsu makan, meningkatkan penurunan berat badan dan membantu meningkatkan kadar trigliserida.
Kredit: wojciech_gajda / iStock / Getty ImagesKrim penuh lemak dan berat adalah musuh terburuk pelaku diet. Dengan 414 kalori dan 44 gram lemak per cangkir, ini jelas merupakan bahan yang ingin Anda gunakan hemat. Yang lebih parah, krim kental rendah protein dan serat, duet pamungkas dalam hal menjaga kita kenyang dan puas. Berita baiknya adalah Anda dapat memangkas kalori menjadi dua, memotong lemak, dan meningkatkan protein dengan beralih ke susu skim yang diuapkan. Karena susu yang diuapkan memiliki hingga 50 persen air yang dikeluarkan, ia lebih tebal dan lebih kaya daripada susu skim biasa, jadi itu adalah alternatif yang bagus bagi mereka yang menganggap susu skim terlalu encer. Untuk sup, puding, dan saus krim yang tergantung pada krim kental untuk tekstur dan konsistensi, beralihlah ke susu evaporasi untuk memberikan hidangan krim yang Anda cari - tanpa lemak. Susu skim yang diuapkan mengandung sekitar 20 gram protein per cangkir, dan penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat membantu mengendalikan nafsu makan, meningkatkan penurunan berat badan dan membantu meningkatkan kadar trigliserida.
11. Buah Bubur Bukan Gula, Mentega atau Minyak
Kabar baik untuk semua pembuat roti di luar sana: Mencari cara yang enak untuk memberikan warna, tekstur, kelembutan, dan kelembapan pada hidangan penutup favorit Anda - tanpa semua lemak? Haluskan buah untuk menyelamatkan! Alih-alih menempel pada lemak dan kalori yang tidak perlu dari mentega dan gula, Anda bisa mengganti buah bubur untuk merampingkan makanan manis favorit Anda. Misalnya, Anda dapat memasukkan pisang tumbuk atau persik pure ke dalam kue cokelat, kue bumbu atau muffin. Pir pure adalah pilihan yang bagus untuk kue kopi dan roti cepat, dan haluskan buah prune berfungsi paling baik dalam kue bumbu, muffin, scone, kue cokelat, kue kopi, remah remah, brownies, dan kue. Buah pure juga dikemas dengan antioksidan dan zat gizi mikro lainnya. Dua sendok makan pure pangkas mengandung 93 kalori. Prune pure hampir bebas lemak dan kaya akan kalium, nutrisi pembentuk tulang yang penting. Sebagai perbandingan, hanya 1 sendok makan jam minyak pada 120 kalori dan 13, 5 gram lemak, jadi ini adalah bahan padat kalori. Ingatlah bahwa ketika memodifikasi resep menggunakan pure buah, gunakan sekitar setengah dari jumlah pure yang dibutuhkan mentega dalam resep.
Kredit: daffodilred / iStock / Getty ImagesKabar baik untuk semua pembuat roti di luar sana: Mencari cara yang enak untuk memberikan warna, tekstur, kelembutan, dan kelembapan pada hidangan penutup favorit Anda - tanpa semua lemak? Haluskan buah untuk menyelamatkan! Alih-alih menempel pada lemak dan kalori yang tidak perlu dari mentega dan gula, Anda bisa mengganti buah bubur untuk merampingkan makanan manis favorit Anda. Misalnya, Anda dapat memasukkan pisang tumbuk atau persik pure ke dalam kue cokelat, kue bumbu atau muffin. Pir pure adalah pilihan yang bagus untuk kue kopi dan roti cepat, dan haluskan buah prune berfungsi paling baik dalam kue bumbu, muffin, scone, kue cokelat, kue kopi, remah remah, brownies, dan kue. Buah pure juga dikemas dengan antioksidan dan zat gizi mikro lainnya. Dua sendok makan pure pangkas mengandung 93 kalori. Prune pure hampir bebas lemak dan kaya akan kalium, nutrisi pembentuk tulang yang penting. Sebagai perbandingan, hanya 1 sendok makan jam minyak pada 120 kalori dan 13, 5 gram lemak, jadi ini adalah bahan padat kalori. Ingatlah bahwa ketika memodifikasi resep menggunakan pure buah, gunakan sekitar setengah dari jumlah pure yang dibutuhkan mentega dalam resep.
12. Daging Sapi Tanpa Daging Ekstra atau Daging Tanpa Daging Turki
Adalah ide yang bagus untuk membatasi konsumsi daging merah untuk mendukung jantung yang sehat, tetapi jika Anda menginginkan burger juicy lebih dari sekali seminggu, pertimbangkan untuk mengganti daging sapi giling dengan kalkun tanpa lemak atau daging sapi tanpa lemak ekstra. Carilah daging sapi giling yang paling sedikit 90 persen kurus - satu porsi khas 95% daging sapi tanpa lemak 95 persen hanya mengandung 116 kalori dan sedikit lebih dari 4 gram lemak. Daging merah tanpa lemak adalah sumber protein, asam lemak omega-3 dan zat besi yang baik, tetapi ada juga bukti kuat bahwa itu tidak meningkatkan risiko kardiovaskular. Dibandingkan dengan daging tanpa lemak, porsi 3 ons daging sapi giling biasa yang mengandung lemak mengandung 250 kalori dan 18, 5 gram lemak. Jika Anda mencari penangguhan sepenuhnya dari daging sapi, kalkun tanpa lemak juga merupakan pilihan yang bagus. Kalkun juga kaya akan niacin, vitamin B yang dipercaya dapat meningkatkan penglihatan yang tajam dan menawarkan perlindungan terhadap katarak. Untuk putaran yang lebih sehat pada hidangan daging merah favorit Anda, gunakan kalkun giling untuk membuat bakso, burger, atau meatloaf.
Kredit: rez-art / iStock / Getty ImagesAdalah ide yang bagus untuk membatasi konsumsi daging merah untuk mendukung jantung yang sehat, tetapi jika Anda menginginkan burger juicy lebih dari sekali seminggu, pertimbangkan untuk mengganti daging sapi giling dengan kalkun tanpa lemak atau daging sapi tanpa lemak ekstra. Carilah daging sapi giling yang paling sedikit 90 persen kurus - satu porsi khas 95% daging sapi tanpa lemak 95 persen hanya mengandung 116 kalori dan sedikit lebih dari 4 gram lemak. Daging merah tanpa lemak adalah sumber protein, asam lemak omega-3 dan zat besi yang baik, tetapi ada juga bukti kuat bahwa itu tidak meningkatkan risiko kardiovaskular. Dibandingkan dengan daging tanpa lemak, porsi 3 ons daging sapi giling biasa yang mengandung lemak mengandung 250 kalori dan 18, 5 gram lemak. Jika Anda mencari penangguhan sepenuhnya dari daging sapi, kalkun tanpa lemak juga merupakan pilihan yang bagus. Kalkun juga kaya akan niacin, vitamin B yang dipercaya dapat meningkatkan penglihatan yang tajam dan menawarkan perlindungan terhadap katarak. Untuk putaran yang lebih sehat pada hidangan daging merah favorit Anda, gunakan kalkun giling untuk membuat bakso, burger, atau meatloaf.
13. Keju Krim Ringan Alih-alih Keju Krim Biasa
Tidak ada yang menjerit menghibur makanan lebih dari bagel yang diolesi dengan krim keju, tetapi dengan 50 kalori dan 5 gram lemak per sendok makan, krim keju biasa bukanlah pilihan terbaik bagi yang sadar akan kesehatan. Dengan beralih ke keju krim rendah lemak, statistik nutrisi meningkat secara signifikan - hanya 20 kalori dan 1, 5 gram lemak per sendok makan, memungkinkan Anda untuk menikmati rasa lezat krim keju tanpa rasa bersalah. Untuk kombo yang sehat, nikmati keju krim ringan pada bagel gandum panggang yang sudah dipanggang atau muffin Inggris ringan. Studi mengkonfirmasi bahwa mengonsumsi susu rendah lemak dikaitkan dengan kualitas diet keseluruhan yang lebih baik dan peningkatan manajemen berat badan - berita hebat bagi mereka yang ingin turun beberapa kilogram. Untuk mengubah sarapan klasik, langsingkan resep favorit Anda dengan menukar keju krim biasa untuk variasi makanan ringan. Jika Anda ingin mengurangi lemak lebih banyak, gunakan keju krim bebas lemak sebagai pengganti versi rendah lemak.
Kredit: BlakeDavidTaylor / iStock / Getty ImagesTidak ada yang menjerit menghibur makanan lebih dari bagel yang diolesi dengan krim keju, tetapi dengan 50 kalori dan 5 gram lemak per sendok makan, keju krim biasa bukanlah pilihan terbaik bagi yang sadar akan kesehatan. Dengan beralih ke keju krim rendah lemak, statistik nutrisi meningkat secara signifikan - hanya 20 kalori dan 1, 5 gram lemak per sendok makan, memungkinkan Anda untuk menikmati rasa lezat krim keju tanpa rasa bersalah. Untuk kombo yang sehat, nikmati keju krim ringan pada bagel gandum panggang yang sudah dipanggang atau muffin Inggris ringan. Studi mengkonfirmasi bahwa mengonsumsi susu rendah lemak dikaitkan dengan kualitas diet keseluruhan yang lebih baik dan peningkatan manajemen berat badan - berita hebat bagi mereka yang ingin turun beberapa kilogram. Untuk mengubah sarapan klasik, langsingkan resep favorit Anda dengan menukar keju krim biasa untuk variasi makanan ringan. Jika Anda ingin mengurangi lemak lebih banyak, gunakan keju krim bebas lemak sebagai pengganti versi rendah lemak.
14. Dua Putih Telur menggantikan Telur Utuh
Dengan 17 kalori protein murni, putih telur adalah teman diet terbaik. Studi menunjukkan bahwa sarapan yang menyediakan 40 persen kalori dari protein lebih efektif untuk meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar, dibandingkan dengan sarapan sereal standar dengan 15 persen kalori dari protein. Penelitian dalam jurnal Obesity menemukan bahwa makan lebih banyak protein saat sarapan dapat membantu Anda makan lebih sedikit saat makan berikutnya, mengurangi mengidam makanan yang tidak sehat, dan membuatnya lebih mudah untuk tetap mengikuti diet Anda. Putih telur sempurna untuk dimasukkan ke dalam resep sarapan favorit Anda, seperti sayuran, frittatas, dan omelet.
Kredit: Bodler / iStock / Getty ImagesDengan 17 kalori protein murni, putih telur adalah teman diet terbaik. Studi menunjukkan bahwa sarapan yang menyediakan 40 persen kalori dari protein lebih efektif untuk meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar, dibandingkan dengan sarapan sereal standar dengan 15 persen kalori dari protein. Penelitian dalam jurnal Obesity menemukan bahwa makan lebih banyak protein saat sarapan dapat membantu Anda makan lebih sedikit saat makan berikutnya, mengurangi mengidam makanan yang tidak sehat, dan membuatnya lebih mudah untuk tetap mengikuti diet Anda. Putih telur sempurna untuk dimasukkan ke dalam resep sarapan favorit Anda, seperti sayuran, frittatas, dan omelet.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda menyadari semua pertukaran bahan ini? Apakah saat ini Anda menggunakannya di dalam resep? Bagaimana Anda suka rasanya? Apakah Anda memiliki swap bahan sehat kreatif yang tidak kami sebutkan? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami.
Kredit: Chris Gramly / Vetta / Getty ImagesApakah Anda menyadari semua pertukaran bahan ini? Apakah saat ini Anda menggunakannya di dalam resep? Bagaimana Anda suka rasanya? Apakah Anda memiliki pertukaran bahan sehat kreatif yang tidak kami sebutkan? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami.
