Berjalan adalah tempat yang bagus untuk memulai ketika Anda memulai program kebugaran. Dengan asumsi Anda melakukannya dengan langkah cepat, Anda dapat membakar cukup kalori untuk membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan. Namun, berjalan sendirian sepertinya tidak akan membawa Anda ke sana. Anda harus mengurangi asupan kalori dan mempertimbangkan untuk meningkatkan intensitas latihan Anda untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Tip
Hampir tidak mungkin kehilangan 2 pound seminggu hanya dengan berjalan. Anda perlu mengurangi kalori dari diet Anda, meningkatkan intensitas olahraga Anda dan mempertimbangkan latihan kekuatan.
Cara Menurunkan 2 Pound
Ada konsep dasar di balik penambahan dan penurunan berat badan. Makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dan Anda akan menambah berat badan; makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar dan Anda akan menurunkan berat badan. Namun, pada kenyataannya, itu tidak sesederhana itu. Banyak hal yang dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan, dan hal-hal yang sama dapat mempersulit penurunan berat badan. Beberapa contoh termasuk:
- Jenis kelamin
- Usia
- Kondisi medis
- Obat-obatan
- Menekankan
- Kualitas tidur
Jadi ada banyak yang berperan dalam berapa pound Anda bisa kehilangan seminggu. Satu hal yang pasti: Kecuali Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, Anda tidak bisa menurunkan berat badan. Itu membutuhkan menciptakan defisit kalori.
Teori umum adalah bahwa 1 pon lemak mengandung 3.500 kalori, menurut Nutrition.gov. Jika itu benar, maka membakar 7.000 kalori seminggu melalui jalan kaki dapat membantu Anda menurunkan 2 pound seminggu. Itu berarti membakar 1.000 kalori sehari hanya dengan berjalan kaki.
Bahkan berjalan dengan kecepatan lebih cepat 4, 5 mil per jam, orang dengan berat 155 pound harus berjalan selama 2 jam 40 menit. Apakah itu sesuai dengan jadwal Anda tujuh hari seminggu? Mungkin tidak.
Opsi yang Lebih Baik
Untuk menurunkan 2 pound per minggu berjalan, Anda juga harus mengurangi kalori dalam diet Anda - mungkin dengan banyak. Anda bisa membakar 500 kalori berjalan dan memotong 500 kalori dari diet Anda, tetapi Anda masih akan melakukan banyak berjalan - satu jam dan 20 menit menjadi satu jam dan 40 menit. Mungkin Anda bisa melakukan ini dengan berjalan di pagi hari dan lagi di malam hari, atau dengan berjalan kaki ke dan dari tempat kerja.
Tetapi tampaknya lebih realistis untuk mengurangi asupan kalori Anda hingga 600 hingga 750 kalori setiap hari. Kedengarannya banyak, tetapi jika Anda mengkonsumsi makanan khas Barat, yang tinggi lemak jenuh dan tambahan gula, sebenarnya tidak terlalu sulit untuk dilakukan. Pertimbangkan data USDA tentang kalori dalam makanan dan minuman yang mungkin Anda konsumsi secara teratur:
- Pizza memiliki 280 kalori per potong
- Cupcake masing-masing memiliki 350 kalori
- Minuman kopi memiliki 360 kalori
- Ayam goreng memiliki 300 kalori dalam 3, 5 ons
- Soda memiliki 181 kalori per kaleng
- Burger keju cepat saji masing-masing memiliki 313 kalori
- Keripik kentang memiliki 140 kalori per porsi (12 keripik)
Hanya memotong minuman kopi di pagi hari dan soda saat makan siang bisa menghemat lebih dari 500 kalori. Tapi bukan hanya apa yang Anda potong yang membuat perbedaan; apa yang Anda makan sama pentingnya.
Memilih buah-buahan berserat tinggi kaya nutrisi, sayuran dan biji-bijian, protein tanpa lemak dan lemak sehat akan membantu Anda mengisi lebih sedikit kalori. Menambahkan lebih banyak dari makanan ini ke dalam diet Anda "membuat orang banyak" kurang sehat, makanan berkalori lebih tinggi, sehingga lebih mudah untuk mencapai sasaran kalori Anda.
Up Game Latihan Anda
Berikut opsi lain: Tingkatkan intensitas latihan Anda setidaknya beberapa kali seminggu. Semakin tinggi intensitas aktivitas Anda, semakin banyak energi yang Anda habiskan untuk melakukannya dan semakin banyak kalori dan lemak yang akan Anda bakar. Lihat saja statistik dari Harvard Health Publishing tentang pembakaran kalori tipikal untuk orang dengan berat 155 pound yang berjalan selama 30 menit dengan kecepatan berbeda.
- 5 mph membakar 300 kalori
- 6 mph membakar 370 kalori
- 7, 5 mph membakar 465 kalori
Anda tidak harus lari jika tidak mau. Ada banyak kegiatan lain yang dianggap sebagai olahraga "kuat" seperti:
- Mendaki
- Bersepeda lebih cepat dari 10 mil per jam atau di medan berbukit
- Lap renang
- Aerobik berdampak tinggi
- Tali lompat
Semua kegiatan ini akan membakar kalori jauh lebih banyak per jam daripada berjalan. Plus, variasi adalah bagian penting dari program kebugaran apa pun. Melakukan hal yang sama hari demi hari pasti akan membosankan setelah beberapa saat - ke titik di mana Anda dapat mulai melewatkan latihan. Ini alasan yang bagus untuk mencoba beberapa kegiatan baru, dan temukan beberapa yang Anda suka. Akan sangat membantu ketika Anda memandang olahraga sebagai hobi yang menyenangkan atau keterampilan yang ingin Anda tingkatkan daripada sekadar cara membakar kalori.
Satu Komponen Lebih Penting
Berjalan adalah latihan menahan beban yang dapat membangun massa otot - tetapi tidak banyak, dan bukan massa otot total-tubuh. Untuk meningkatkan peluang Anda mencapai tujuan penurunan berat badan, Anda harus mempertimbangkan latihan kekuatan. Ini tidak berarti mengangkat beban di gym, meskipun bisa.
Anda juga dapat melakukan latihan berat badan di rumah atau di taman, mengikuti kelas yoga yang kuat, seperti yoga kekuatan atau yoga Bikram, atau Anda dapat melakukan Pilates atau barre. Semua ini adalah kegiatan membangun otot yang harus Anda tambahkan ke rotasi Anda beberapa kali seminggu.
Mengapa? Karena membangun otot bukan hanya untuk penampilan. Ini juga meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda membakar lemak tubuh berlebih. Menurut Paige Kinucan dan Len Kravitz, PhD, dari University of New Mexico, otot aktif secara metabolik dan menyumbang hingga 20 persen dari pengeluaran energi harian. Lemak menyumbang kurang dari 5 persen.
Ketika Anda melatih kekuatan, Anda memecah otot dan tubuh Anda kemudian bekerja untuk memperbaikinya. Proses pemulihan inilah yang membuat Anda lebih kuat, dan juga membutuhkan banyak energi.
Selain itu, melakukan banyak kardio dan mengurangi asupan kalori membuat Anda berisiko kehilangan massa otot. Tidak hanya ini akan benar-benar menurunkan metabolisme Anda tetapi juga mempengaruhi kemampuan fisik Anda dalam kehidupan sehari-hari. Ditambah lagi, jika Anda sudah berlatih kekuatan, begitu Anda mencapai berat badan sasaran, Anda akan senang dengan tampilan otot Anda yang ramping dan kencang.
