Kemiringan panggul anterior adalah masalah dengan postur. Ketidakseimbangan otot memaksa panggul untuk memiringkan ke depan menciptakan lengkungan berlebihan di punggung bawah dan tonjolan perut bagian bawah. Kemiringan panggul anterior dapat menyebabkan nyeri punggung bagian bawah dan sering ditemukan pada individu yang menghabiskan banyak waktu duduk. Ini karena duduk yang lama menyebabkan otot di sekitar panggul menjadi pendek atau tetap kencang dan juga dapat melemahkan otot lawan.
Otot-Otot Terlibat
Otot-otot utama yang terlibat dengan kemiringan panggul anterior termasuk fleksor pinggul, spinae erector, dan otot gluteal. Fleksor pinggul dan spinae erektor terlalu ketat, sedangkan otot gluteal terlalu lemah. Otot lain yang terlibat adalah otot perut dan paha belakang. Meregangkan fleksor pinggul ketat dan erektor spinae akan membantu memperbaiki kemiringan panggul anterior. Selain melakukan peregangan, memperkuat otot-otot lemah yang terlibat akan membantu menyelaraskan panggul. Selesaikan latihan ini tiga hingga lima kali seminggu. Hentikan olahraga apa pun jika Anda merasa sakit, dan selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai regimen olahraga baru.
Kneeling Hip Flexor Stretch
Peregangan fleksor pinggul yang berlutut menargetkan fleksor pinggul Anda. Mulailah dengan posisi berlutut di lantai. Bawa kaki kiri Anda ke depan sehingga langsung di bawah lutut kiri Anda. Kedua kaki harus pada sudut 90 derajat. Condongkan tubuh ke depan sambil menjaga punggung tetap lurus dan panggul Anda miring ke kiri atau ke kanan. Tahan regangan selama 30 hingga 45 detik dan selesaikan regangan dua hingga lima kali. Ulangi di sisi lain.
Anjing menghadap ke bawah
Anjing menghadap ke bawah menargetkan spinae erector dan meregangkan punggung kaki dan gluteal Anda. Mulailah dalam posisi push-up dengan telapak tangan tepat di bawah bahu dan perut Anda bergerak. Dari posisi ini, gerakkan tubuh Anda ke atas ke V terbalik, mendorong beban tubuh Anda ke arah pinggul Anda. Dorong pinggul Anda ke arah langit-langit dan tumit Anda ke lantai. Tekukan sedikit pada kaki bisa diterima jika paha Anda kencang. Tahan posisi selama 30 hingga 60 detik.
Jembatan
Bridge menargetkan gluteals dan hamstring Anda. Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pisahkan jarak pinggul kaki Anda. Kontraksikan otot perut Anda untuk menekan punggung ke lantai. Pertahankan perut dan tulang belakang Anda dalam posisi ini selama latihan. Angkat pinggul Anda dari lantai dan ke arah langit-langit sambil mendorong ke tumit untuk stabilitas. Gluteals dan hamstring Anda harus dikontrak dan digunakan untuk menyelesaikan tindakan ini. Tahan posisi ini selama 30 hingga 45 detik, turunkan tubuh Anda, dan ulangi tiga hingga lima kali. Sebagai alternatif, Anda dapat melakukan gerakan berdenyut dengan mendorong pinggul Anda berulang kali ke atas dan sedikit menurunkannya.
Papan
Papan adalah latihan seluruh tubuh yang menargetkan otot-otot perut Anda serta spinae erektor Anda. Untuk menyelesaikan latihan ini, mulailah dengan merangkak, dengan telapak tangan tepat di bawah bahu Anda. Bergeraklah ke posisi pushup dengan membawa setiap kaki kembali, memegang perut Anda dan menyesuaikan kaki Anda sesuai kebutuhan. Tahan pose selama mungkin, bekerja hingga 60 detik atau lebih lama. Bergantian, latihan ini dapat diselesaikan dengan siku di lantai tepat di bawah bahu Anda.
