Cidera pergelangan kaki bisa membuat kunci pas ke dalam rencana latihan Anda. Sulit untuk mengetahui latihan apa yang bisa dan tidak bisa Anda lakukan. Namun, latihan berdampak rendah dan berbagai mesin yang menggunakan tubuh bagian atas memungkinkan Anda melakukan kardio dengan cedera pergelangan kaki.
Cardio Dengan Cidera Pergelangan Kaki
Keseleo pergelangan kaki adalah cedera umum yang dapat membuat Anda kembali berlatih kecuali Anda tahu cara mengatasinya. Pemulihan dari keseleo pergelangan kaki dapat berlangsung antara dua hingga 12 minggu, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons.
Patah tulang pergelangan kaki Anda bisa memakan waktu enam minggu untuk menyembuhkan tulang. Ini bisa memakan waktu lebih lama jika Anda merusak ligamen.
Itu waktu yang lama untuk menghindari melakukan cardio. Jika Anda ingin mempertahankan tingkat kebugaran Anda atau bahkan membuat kemajuan, Anda harus memikirkan cara mengatasi cedera Anda dan menemukan opsi untuk kardio yang aman dengan cedera pergelangan kaki.
HIIT Dengan Cidera Pergelangan Kaki
Latihan interval berdampak tinggi, atau HIIT, dengan cedera pergelangan kaki adalah hal yang tidak perlu dilakukan lagi. Latihan kardio tubuh bagian bawah yang berdampak tinggi seperti berlari atau melompat keluar. Pergelangan kaki Anda sudah akan menjadi rentan setelah cedera, tidak perlu meletakkannya di posisi di mana ia bisa terluka lagi. Jika Anda menangkap ujung sepatu saat berlari atau mendarat di benda sambil melompat, Anda dapat memutar pergelangan kaki dan kembali ke titik awal.
Latihan kardio ramah pergelangan kaki terbaik menggunakan sedikit atau tanpa gerakan pergelangan kaki dan memiliki dampak yang sangat sedikit. Mesin cardio seperti sepeda olahraga atau ergometer baris menggunakan gerakan yang sangat sedikit di pergelangan kaki dan sangat mudah ditebak.
1. Berenang
Berenang adalah salah satu latihan kardio yang paling ramah pergelangan kaki. Anda tidak harus menambah berat pada pergelangan kaki Anda dan Anda dapat memilih pukulan yang melibatkan sedikit, jika ada, gerakan pergelangan kaki Anda. Gaya bebas, misalnya, dapat dilakukan dengan kontribusi yang sangat minim dari tubuh bagian bawah Anda, terutama jika Anda menggunakan pelampung tarik di antara kedua kaki Anda saat Anda berenang untuk menghilangkan tendangan.
Saat Anda berenang, air membungkus kaki dan pergelangan kaki Anda. Ada resistensi konstan dari semua sudut. Perlawanan berguna karena mencegah Anda melakukan gerakan cepat yang mungkin menyakitkan. Ini juga membantu memperkuat pergelangan kaki Anda sehingga Anda dapat menghindari cedera di masa depan.
2. Olahraga Sepeda
Bersepeda berdampak rendah dan aman untuk pergelangan kaki Anda. Anda dapat menggunakan sepeda standar, sepeda olahraga tegak, atau sepeda telentang. Saat mengayuh sepeda, kaki Anda jangan sampai meninggalkan pedal. Beberapa sepeda bahkan memiliki tali yang membuat kaki Anda terkunci. Anda tidak dapat memutar pergelangan kaki saat menempel di permukaan yang rata, membuat bersepeda menjadi sangat aman.
Anda tentu ingin menghindari berdiri sambil bersepeda, seperti yang kadang-kadang disebut dalam kelas bersepeda kelompok untuk memberi Anda pendakian. Hanya memodifikasi dengan tetap duduk dan menggunakan glutes dan paha Anda untuk berkuasa.
Anda juga tidak akan membahayakan kebugaran Anda dengan bersepeda. Ini adalah aktivitas yang sangat intens didukung oleh otot-otot kaki Anda. Plus, ini cukup membebani sistem aerobik Anda, terutama jika Anda mencapai kecepatan tinggi atau tingkat resistensi.
3. Baris Ergometer
Ergometer baris mirip dengan sepeda di mana kaki Anda tidak harus meninggalkan platform. Anda mengikat mereka ke dalam mesin, ambil pegangannya dan mulai gerakan mendayung Anda. Teknik mendayung yang tepat menggunakan banyak kekuatan tubuh bagian bawah dalam gerakan dengan kontribusi tambahan dari tubuh bagian atas Anda.
4. Arm Ergometer
Tidak semua gym memiliki mesin ini, tetapi ini adalah permata bagi orang-orang yang perlu melakukan kardio tetapi ingin menghindari menggunakan tubuh bagian bawah mereka. Jika Anda benar-benar takut melukai pergelangan kaki dan menginginkan sesuatu yang sama sekali tidak memerlukan gerakan pada persendian, coba gunakan lengan ergometer.
Pada dasarnya mesin ini adalah sepeda untuk tubuh bagian atas - menjadikannya salah satu latihan yang ideal saat pergelangan kaki Anda terkilir. Anda menggunakan ergometer lengan dengan memegang gagang dan memutar roda seperti yang Anda lakukan dengan sepeda. Ia memiliki semua fungsi yang dilakukan oleh sepeda olahraga normal, seperti resistensi variabel dan monitor output daya Anda. Kelemahan terbesarnya adalah Anda tidak menggunakan otot kaki sama sekali, sehingga bisa menyebabkan hilangnya kebugaran tubuh bagian bawah.
5. Rope Slam
Tali pertempuran dapat digunakan untuk kardio dengan cedera pergelangan kaki. Tali yang terlalu besar ini memiliki pegangan di kedua ujungnya. Anda memperbaiki bagian tengah tali ke dinding atau pilar dan ambil pegangannya. Kemudian, Anda membanting tali atau membuat lingkaran dengan ujungnya untuk melatih otot-otot tubuh bagian atas.
Ini adalah latihan sederhana untuk tubuh bagian bawah Anda. Anda masuk ke posisi atletik untuk membanting tali sehingga beban tidak membuat Anda terlempar. Kemudian, Anda membanting tali ke atas dan ke bawah dengan tangan Anda. Kaki Anda tidak harus meninggalkan tanah, jadi tidak ada kemungkinan Anda bisa menggulung pergelangan kaki.
