Sebagian besar dari kita tidak punya waktu (atau kesabaran) untuk mencatat jam di treadmill atau elips setiap hari. Untungnya, ledakan singkat dari pekerjaan berintensitas tinggi yang diikuti oleh periode pemulihan yang singkat dapat membakar kalori sama banyaknya dengan kardio mapan, tetapi dalam waktu yang lebih singkat.
Ya, kita berbicara tentang pelatihan interval intensitas tinggi atau HIIT, dan berita terbaik dari semua adalah bahwa latihan ini biasanya dapat diselesaikan dalam 30 menit atau kurang!
HIIT tidak hanya membakar sejumlah besar kalori dalam waktu singkat, tetapi juga dapat menyebabkan EPOC, atau kelebihan konsumsi oksigen setelah berolahraga. Ini berarti Anda masih membakar kalori setelah selesai pelatihan. (Menang!)
Faktanya, Anda membakar kira-kira 6 hingga 15 persen lebih banyak kalori daripada selama kardio mapan. Bayangkan: Berolahraga dan masih membakar kalori saat Anda terjebak di kantor, menonton pertandingan sepak bola anak Anda atau bahkan duduk di sofa.
Karena pelatihan HIIT intens secara fisik, Anda disarankan untuk melakukan latihan seperti ini beberapa kali seminggu. Untuk setiap latihan, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu dan menjadi dingin sesudahnya. Bersiaplah untuk membakar, sayang, bakar dengan lima latihan pembakaran kalori dan penghilang lemak ini.
1. Tabata Trimmer
Pelatihan Tabata melibatkan delapan putaran 20 detik kerja diikuti 10 detik istirahat. Itu berarti Anda hanya benar-benar "bekerja" lebih dari 2, 5 menit total untuk setiap latihan, tetapi Anda masih membakar satu ton kalori. Kuncinya adalah memberikan semua yang Anda miliki untuk setiap 20 detik pertarungan kerja.
Lakukan setiap latihan selama 20 detik, istirahat 10 detik, dan kemudian pindah ke latihan berikutnya. Lakukan delapan putaran.
Burpe Single-Kaki
Berdirilah di kaki kiri Anda. Membungkuk dan letakkan tangan Anda di tanah. Lompat kaki Anda kembali ke papan satu kaki dan lakukan push-up satu kaki. Hop kaki Anda ke tangan Anda. Berdiri dan lompat dari kaki kiri Anda. Ulangi di sisi lain.
Ayunan Kettlebell Rusia
Mulailah dengan memegang kettlebell dengan kedua tangan. Engsel pinggul dan ayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda, lalu ayunkan hingga setinggi mata.
Membanting tali
Pegang ujung tali pertempuran di masing-masing tangan dan duduklah dalam posisi berjongkok. Angkat lengan ke atas setinggi mata saat berdiri. Turunkan ke dalam squat saat Anda dengan cepat menurunkan lengan dan membanting tali ke tanah.
Pendaki gunung
Mulai dengan papan tinggi. Bergantian dengan cepat membawa lutut kiri Anda ke ketiak kiri dan kemudian lutut kanan Anda menuju ketiak kanan Anda.
2. Daya Plyo
Latihan ini adalah tentang kekuatan! Plyometrics, atau lompat pelatihan, akan meningkatkan denyut jantung Anda dan mendorong ambang anaerob Anda. Pastikan persendian Anda bebas dari cedera (terutama lutut) dan bahwa Anda dalam kondisi yang cukup baik sebelum mencoba.
Lakukan setiap latihan selama 30 detik, istirahat selama 30 detik, dan kemudian pindah ke latihan berikutnya. Lakukan ini lima kali total.
Kotak lompat
Pilih kotak yang bisa Anda lompati dengan nyaman dengan kedua kaki. (Coba 24 inci untuk pria dan 20 inci untuk wanita.) Berdiri enam hingga 12 inci di depan kotak. Tekuk lutut Anda dan muat pinggul Anda. Melompat, ayunkan lengan Anda ke depan dan angkat lutut. Mendaratlah di atas kotak, berdiri, lalu turun.
Tuck Jumps
Mulailah dengan berdiri dengan jarak selebar pinggul kaki Anda. Tekuk lutut Anda sedikit dan lompat ke atas, arahkan lengan Anda setinggi bahu dan angkat lutut Anda ke lengan. Mendarat dan meledak dengan cepat dengan elastisitas.
Lunge Jumps Tinggi
Berdiri di depan sebuah kotak atau bangku dengan satu kaki di atasnya sehingga lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Lepaskan satu kaki dengan melompat ke atas dan dengan agresif mengayunkan lengan Anda ke atas untuk menambah momentum. Beralih kaki di udara dan ulangi.
3. Booty Burner
Untuk roti baja, ikuti EMOM ini - latihan yang melibatkan bekerja setiap menit. Setelah Anda menyelesaikan repetisi yang ditentukan, istirahatlah selama sisa menit itu.
Pada awal setiap menit, lakukan jumlah repetisi yang terdaftar untuk setiap latihan. Misalnya, untuk memulai, lakukan 20 skater kecepatan, dan kemudian istirahat sampai menit berikutnya dimulai. Kemudian pindah ke 16 lunges berjalan. Periksa daftar latihan lima kali.
20 Speed Skaters (10 setiap sisi)
Berdirilah di kaki kanan Anda dengan lutut sedikit ditekuk. Lompat beberapa kaki ke sisi kiri dan mendarat di kaki kiri, tekuk lutut kiri dan menyentuh tanah dengan tangan kanan. Terus melompat-lompat.
16 Walking Lunges (8 di setiap sisi)
Mulailah dengan kaki selebar pinggul. Langkah maju, turunkan lutut belakang Anda ke tanah sambil menjaga lutut depan Anda pada sudut 90 derajat. Berdiri dan maju dengan kaki yang berlawanan.
20 Squat Udara
Mulailah dengan kaki selebar bahu. Turunkan ke dalam jongkok, jaga punggung Anda lurus dan inti Anda kencang. Usir lutut Anda keluar saat Anda mendorong tanah dan berdiri.
16 Sumo Kettlebell Squats
Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari selebar bahu dan putar jari-jari kaki selebar mungkin. Pegang kettlebell atau dumbbell di tangan Anda dan turunkan ke dalam jongkok sumo sehingga beratnya menyentuh tanah. Jaga punggung Anda lurus saat Anda mendorong tanah. Berdiri dan ulangi.
4. Cardio Crush
Untuk semua pecinta kardio di luar sana, bersukacitalah karena Anda bisa memompa jantung dan membakar kalori tanpa menghabiskan berjam-jam di mesin cardio.
Lakukan setiap latihan selama 45 detik, istirahat selama 30 detik, dan kemudian pindah ke latihan berikutnya. Ulangi total sirkuit empat kali.
Burpe
Mulailah dengan kaki selebar pinggul. Tekuk lutut Anda dan letakkan tangan Anda di tanah. Kembali ke papan dan lakukan push-up. Lompat kaki Anda ke tangan Anda. Berdiri dan melompat dari tanah, bertepuk tangan di atas kepala Anda.
Baris untuk Kalori
Gunakan mesin dayung, letakkan kaki Anda di pengait dan tangan Anda di pegangan. Dorong pergi dengan kaki Anda, saat Anda menarik pegangan ke arah dada Anda seolah-olah Anda sedang mendayung perahu. Kemudian biarkan momentum (dan tali ditarik mundur) menarik Anda kembali ke posisi awal.
Unders Ganda
Lompat tali, biarkan tali melewati di bawah kaki Anda dua kali saat Anda berada di udara.
Membanting Tali Bolak-Balik
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan ujung tali pertempuran di masing-masing tangan. Turunkan ke dalam jongkok sedikit saat Anda bergantian mengangkat dan membanting tali Anda dengan masing-masing lengan.
5. Dorong Ini Sangat Bagus
Latihan ini melibatkan latihan dorong, atau latihan yang membutuhkan gerakan dorong. Dengan latihan kekuatan dan kardio yang dibungkus menjadi satu latihan, Anda akan mendapatkan latihan kardio seluruh tubuh tanpa harus menginjak mesin.
Lakukan satu menit setiap latihan, dan kemudian istirahat selama satu menit. Ulangi total lima putaran.
Tepukan Push-Up
Mulai dengan papan tinggi. Turunkan dada Anda ke tanah dan meledak dari tanah, bertepuk tangan di bawah dada Anda.
Medicine-Ball Chest Pass
Berdiri empat hingga lima kaki dari dinding, letakkan kaki selebar pinggul dan pegang bola obat di tangan Anda. Lempar bola obat ke dinding, tangkap di rebound dan ulangi.
Kereta Luncur Mendorong
Muatkan kereta luncur dengan berat yang cukup untuk menantang Anda, tetapi jumlah yang cukup ringan untuk Anda dorong tanpa berhenti. Condongkan tubuh Anda ke depan dan arahkan lutut Anda ke atas saat mendorong kereta luncur di depan Anda.
