Sebagian besar gym-goer memiliki gagasan umum tentang seperti apa push-up itu atau bagaimana menggunakan mesin press kaki, tetapi apa yang mereka mungkin perlu nasihat tentang memutuskan latihan apa yang akan paling berdampak dalam mencapai tujuan spesifik mereka. Untuk membantu membuat keputusan sedikit lebih mudah, kami telah menyusun daftar favorit olahraga dari para profesional kebugaran papan atas, yang semuanya berdasarkan konteks dan hasil spesifik. Jadi, hilangkan tebakan dari pelatihan Anda dan mulailah membuat kemajuan.
Sebagian besar gym-goer memiliki gagasan umum tentang seperti apa push-up itu atau bagaimana menggunakan mesin press kaki, tetapi apa yang mereka mungkin perlu nasihat tentang memutuskan latihan apa yang akan paling berdampak dalam mencapai tujuan spesifik mereka. Untuk membantu membuat keputusan sedikit lebih mudah, kami telah menyusun daftar favorit olahraga dari para profesional kebugaran papan atas, yang semuanya berdasarkan konteks dan hasil spesifik. Jadi, hilangkan tebakan dari pelatihan Anda dan mulailah membuat kemajuan.
1. Latihan Terbaik untuk Lengan yang Lebih Besar = Biceps Curl
Pakar kebugaran yang berbasis di New York City John Romaniello, (atau seperti kebanyakan orang mengenalnya, "Roman"), menyatakan dengan jelas ketika ia mengatakan bahwa bicep curl adalah cara yang harus dilakukan untuk siapa pun yang ingin meningkatkan ukuran lengan. Dia menambahkan bahwa ikal adalah latihan isolasi yang harus digunakan bersama dengan latihan gabungan, seperti chin-up. Lebih banyak berat dapat digunakan saat melakukan chin-up dibandingkan dengan ikal, dan lebih banyak berat mengarah pada lebih banyak pertumbuhan. Coba dagu pegangan paralel, karena gerakan ini membuat otot bisep berada pada posisi paling kuat. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegak, pegang dumbel di setiap tangan setinggi pinggul. Tanpa membulatkan bahu ke depan atau melemparkan punggung ke dalamnya, kontraksikan otot bisep Anda dan angkat berat setinggi bahu. Turunkan kembali turun ke awal dengan kontrol. Lakukan delapan hingga 12 repetisi dalam satu set selama tiga hingga empat set.
Pakar kebugaran yang berbasis di New York City John Romaniello, (atau seperti kebanyakan orang mengenalnya, "Roman"), menyatakan dengan jelas ketika ia mengatakan bahwa bicep curl adalah cara yang harus dilakukan untuk siapa pun yang ingin meningkatkan ukuran lengan. Dia menambahkan bahwa ikal adalah latihan isolasi yang harus digunakan bersama dengan latihan gabungan, seperti chin-up. Lebih banyak berat dapat digunakan saat melakukan chin-up dibandingkan dengan ikal, dan lebih banyak berat mengarah pada lebih banyak pertumbuhan. Coba dagu pegangan paralel, karena gerakan ini membuat otot bisep berada pada posisi paling kuat. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegak, pegang dumbel di setiap tangan setinggi pinggul. Tanpa membulatkan bahu ke depan atau melemparkan punggung ke dalamnya, kontraksikan otot bisep Anda dan angkat berat setinggi bahu. Turunkan kembali turun ke awal dengan kontrol. Lakukan delapan hingga 12 repetisi dalam satu set selama tiga hingga empat set.
2. Latihan Terbaik untuk Daya Meledak = Rusia Kettlebell Swing
Rachel Cosgrove, salah satu pemilik Results Fitness di Santa Clarita, California, merekomendasikan ayunan kettlebell Rusia, sebagai latihan untuk membangun daya ledak. Cosgrove mengatakan langkah ini bekerja di seluruh tubuh, yang membakar satu ton kalori dan mengembangkan daya atletis dan kekuatan. CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan kettlebell di depan Anda dan tekuk pinggul, pertahankan tulang punggung netral. Pinggul Anda harus lebih tinggi dari lutut Anda. Raih kettlebell, lalu panjat kembali di antara kedua kaki Anda. Dengan menggunakan kekuatan pinggul Anda yang memanjang ke depan, ayunkan kettlebell di depan Anda ke titik di mana ia tidak berbobot dan Anda berdiri tegak dengan postur yang baik, inti bertaut. Biarkan bel berayun kembali di antara kedua kaki Anda saat Anda membungkuk di pinggul mengulangi ayunan.
Rachel Cosgrove, salah satu pemilik Results Fitness di Santa Clarita, California, merekomendasikan ayunan kettlebell Rusia, sebagai latihan untuk membangun daya ledak. Cosgrove mengatakan langkah ini bekerja di seluruh tubuh, yang membakar satu ton kalori dan mengembangkan daya atletis dan kekuatan. CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan kettlebell di depan Anda dan tekuk pinggul, pertahankan tulang punggung netral. Pinggul Anda harus lebih tinggi dari lutut Anda. Raih kettlebell, lalu panjat kembali di antara kedua kaki Anda. Dengan menggunakan kekuatan pinggul Anda yang memanjang ke depan, ayunkan kettlebell di depan Anda ke titik di mana ia tidak berbobot dan Anda berdiri tegak dengan postur yang baik, inti bertaut. Biarkan bel berayun kembali di antara kedua kaki Anda saat Anda membungkuk di pinggul mengulangi ayunan.
3. Latihan Terbaik untuk Kekuatan Tubuh Bagian Atas = Clap Push-Up
Bagi mereka yang ingin mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas, pelatih Tim Henriques, yang berbasis di Tyson's Corner, VA, merekomendasikan bertepuk tangan push-up. Henriques mengatakan bahwa versi push-up ini "membangun banyak kekuatan, karena Anda harus mengatasi kekuatan yang signifikan saat Anda jatuh." Menurut Henriques, langkah ini juga mengenai inti Anda dengan keras karena menantang Anda untuk mencegah lumbar Anda bergerak ke ekstensi yang berlebihan. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari posisi papan, jaga tubuh tetap kaku dan pertahankan garis lurus dari kaki ke kepala. Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai. Dengan paksa dorong diri Anda dari tanah dan ke udara, bertepuk tangan di depan dada saat melakukannya. "Anda harus dapat melakukan setidaknya 20 push-up yang baik untuk menjadi sukses dengan ini, " kata Henriques. Set tiga hingga lima dapat dilakukan saat memfokuskan pada daya, sedangkan, set rep yang lebih tinggi dapat diterima saat mengerjakan pengkondisian.
Bagi mereka yang ingin mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas, pelatih Tim Henriques, yang berbasis di Tyson's Corner, VA, merekomendasikan bertepuk tangan push-up. Henriques mengatakan bahwa versi push-up ini "membangun banyak kekuatan, karena Anda harus mengatasi kekuatan yang signifikan saat Anda jatuh." Menurut Henriques, langkah ini juga mengenai inti Anda dengan keras karena menantang Anda untuk mencegah lumbar Anda bergerak ke ekstensi yang berlebihan. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari posisi papan, jaga tubuh tetap kaku dan pertahankan garis lurus dari kaki ke kepala. Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai. Dengan paksa dorong diri Anda dari tanah dan ke udara, bertepuk tangan di depan dada saat melakukannya. "Anda harus dapat melakukan setidaknya 20 push-up yang baik untuk menjadi sukses dengan ini, " kata Henriques. Set tiga hingga lima dapat dilakukan saat memfokuskan pada daya, sedangkan, set rep yang lebih tinggi dapat diterima saat mengerjakan pengkondisian.
4. Olahraga Terbaik untuk Kekuatan Tubuh Bagian Bawah = Deadlift
Pelatih Hudson Gentilcore yang berbasis di Massachusetts merekomendasikan deadlifts. "Anda akan sulit sekali menemukan latihan yang lebih baik yang melatih seluruh tubuh, " katanya. BAGAIMANA CARA MEREKA: Atur dengan pinggul dan dada Anda memastikan tulang belakang netral. Raih bilah dengan kedua tangan. Jaga agar lengan Anda sepenuhnya terulur, tekan diri Anda dari lantai hingga ke tumit sampai Anda berdiri. Akhiri dengan meremas glutes Anda di bagian atas. Pada saat turun, pastikan untuk mempertahankan tulang punggung netral - tanpa pembulatan. Dorong pinggul Anda ke belakang dan tetap duduk hingga berat mencapai tanah. Jeda, pasang kembali posisi yang tepat dan ulangi.
Kredit: Demand Media StudiosPelatih Hudson Gentilcore yang berbasis di Massachusetts merekomendasikan deadlifts. "Anda akan sulit sekali menemukan latihan yang lebih baik yang melatih seluruh tubuh, " katanya. BAGAIMANA CARA MEREKA: Atur dengan pinggul dan dada Anda memastikan tulang belakang netral. Raih bilah dengan kedua tangan. Jaga agar lengan Anda sepenuhnya terulur, tekan diri Anda dari lantai hingga ke tumit sampai Anda berdiri. Akhiri dengan meremas glutes Anda di bagian atas. Pada saat turun, pastikan untuk mempertahankan tulang punggung netral - tanpa pembulatan. Dorong pinggul Anda ke belakang dan tetap duduk hingga berat mencapai tanah. Jeda, pasang kembali posisi yang tepat dan ulangi.
5. Latihan Terbaik untuk Toning Glutes = Dorongan Pinggul
Profesional kebugaran berbasis di Phoenix, Bret Contreras merekomendasikan dorongan pinggul untuk membangun bagian belakang. "Ini satu-satunya gerakan penuh di mana saya merasa bahwa glutes saya memberi sebelum hal lain, " katanya. Latihan glute lainnya dapat dibatasi oleh punggung atau paha depan, menurut Contreras: "Dorongan pinggul membuat glute saya terbakar seperti orang gila." BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan berbaring dengan punggung terangkat ke atas bangku, barbel berpusat di pinggul dan kaki Anda rata di tanah. Lalu, jembatan ke atas, peras glutes. Pastikan untuk bergerak di pinggul sambil menjaga tulang belakang dalam posisi netral. Naik ke ekstensi pinggul penuh, berhenti sejenak, dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan tiga hingga empat set delapan hingga 12 repetisi.
Kredit: Demand Media StudiosProfesional kebugaran berbasis di Phoenix, Bret Contreras merekomendasikan dorongan pinggul untuk membangun bagian belakang. "Ini satu-satunya gerakan penuh di mana saya merasa bahwa glutes saya memberi sebelum hal lain, " katanya. Latihan glute lainnya dapat dibatasi oleh punggung atau paha depan, menurut Contreras: "Dorongan pinggul membuat glute saya terbakar seperti orang gila." BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan berbaring dengan punggung terangkat ke atas bangku, barbel berpusat di pinggul dan kaki Anda rata di tanah. Lalu, jembatan ke atas, peras glutes. Pastikan untuk bergerak di pinggul sambil menjaga tulang belakang dalam posisi netral. Naik ke ekstensi pinggul penuh, berhenti sejenak, dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan tiga hingga empat set delapan hingga 12 repetisi.
6 Latihan Terbaik untuk Kekuatan Pinggul dan Kaki = Deadlift Rumania
Pelatih untuk pelatih, Nick Tumminello, pemilik Performance University di Fort Lauderdale, merekomendasikan deadlift Rumania (RDL) untuk membangun kekuatan fungsional di pinggul dan kaki. Menurut Tumminello, RDL memiliki carry fungsional yang tinggi untuk tugas sehari-hari umum seperti mengangkat anak-anak Anda atau mengambil sesuatu dari lantai. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegap memegang barbell atau dumbbell di depan paha Anda. Dengan sedikit tekukan di lutut, jaga punggung lurus dan engsel di pinggul, perlahan-lahan turunkan beban ke lantai. Berhentilah ketika batang tubuh Anda sejajar dengan lantai. Membalikkan gerakan dengan meledakkan pinggul ke depan, kembali ke posisi awal. Jaga bobot sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Pertahankan pinggul tetap tinggi, tidak seperti deadlift konvensional. Jaga agar punggung Anda rata setiap saat selama latihan. Lakukan tiga hingga lima set tiga hingga lima repetisi.
Kredit: Demand Media StudiosPelatih untuk pelatih, Nick Tumminello, pemilik Performance University di Fort Lauderdale, merekomendasikan deadlift Rumania (RDL) untuk membangun kekuatan fungsional di pinggul dan kaki. Menurut Tumminello, RDL memiliki carry fungsional yang tinggi untuk tugas sehari-hari umum seperti mengangkat anak-anak Anda atau mengambil sesuatu dari lantai. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegap memegang barbell atau dumbbell di depan paha Anda. Dengan sedikit tekukan di lutut, jaga punggung lurus dan engsel di pinggul, perlahan-lahan turunkan beban ke lantai. Berhentilah ketika batang tubuh Anda sejajar dengan lantai. Membalikkan gerakan dengan meledakkan pinggul ke depan, kembali ke posisi awal. Jaga bobot sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Pertahankan pinggul tetap tinggi, tidak seperti deadlift konvensional. Jaga agar punggung Anda rata setiap saat selama latihan. Lakukan tiga hingga lima set tiga hingga lima repetisi.
7. Gerakan Toning Tubuh Bagian Bawah Terbaik untuk Wanita = Sprint Bukit
Pelatih dan blogger kebugaran yang berbasis di Tennessee, Nia Shanks, tahu satu atau dua hal tentang menjadikan wanita kuat. Shanks merekomendasikan sprint bukit untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah pada wanita karena jenis latihan ini tidak memuat tulang belakang. Plus, berlari berlari bukit memaksa peserta pelatihan untuk keluar, dan itu meningkatkan ketangguhan mental. CARA MELAKUKANNYA: Temukan bukit terdekat, dan setelah pemanasan yang baik, larilah ke atas bukit. Berjalan perlahan menuruni bukit dengan gaya zig-zag. Beristirahatlah selama dibutuhkan dan lari kembali. Jumlah sprint yang Anda lakukan tergantung pada kekuatan dan tingkat pengkondisian Anda serta jarak dan kemiringan bukit Anda. Shanks umumnya merekomendasikan bukit yang memungkinkan Anda untuk berlari selama lima hingga 20 detik.
Kredit: Demand Media StudiosPelatih dan blogger kebugaran yang berbasis di Tennessee, Nia Shanks, tahu satu atau dua hal tentang menjadikan wanita kuat. Shanks merekomendasikan sprint bukit untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah pada wanita karena jenis latihan ini tidak memuat tulang belakang. Plus, berlari berlari bukit memaksa peserta pelatihan untuk keluar, dan itu meningkatkan ketangguhan mental. CARA MELAKUKANNYA: Temukan bukit terdekat, dan setelah pemanasan yang baik, larilah ke atas bukit. Berjalan perlahan menuruni bukit dengan gaya zig-zag. Beristirahatlah selama dibutuhkan dan lari kembali. Jumlah sprint yang Anda lakukan tergantung pada kekuatan dan tingkat pengkondisian Anda serta jarak dan kemiringan bukit Anda. Shanks umumnya merekomendasikan bukit yang memungkinkan Anda untuk berlari selama lima hingga 20 detik.
8. Latihan Terbaik untuk Membangun Kembali Otot = Bent-Over Barbell Row
Rog Law dari All-Access Fitness Academy di Shrewsbury, Massachusetts, merekomendasikan barisan dumbbell untuk menciptakan punggung yang lebih kuat. Hukum lebih memilih latihan ini karena kelelahan punggung rendah diminimalkan, meningkatkan ukuran mendapatkan efek latihan. Dia menambahkan bahwa tarikan eksplosif juga akan membantu membangun kekuatan. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan barbel yang terisi di lantai. Tekuk lutut Anda sambil mendorong pantat Anda ke belakang, berayun ke depan dari pinggul sehingga tubuh Anda sejajar dengan lantai di posisi awal. Tarik bahu Anda ke belakang dan baringkan bar ke perut Anda tanpa menggerakkan pinggul atau lutut Anda. Kembalikan bilah ke lantai untuk setiap rep. Lakukan tiga hingga empat set delapan hingga 12 repetisi.
Kredit: Demand Media StudiosRog Law dari All-Access Fitness Academy di Shrewsbury, Massachusetts, merekomendasikan barisan dumbbell untuk menciptakan punggung yang lebih kuat. Hukum lebih memilih latihan ini karena kelelahan punggung rendah diminimalkan, meningkatkan ukuran mendapatkan efek latihan. Dia menambahkan bahwa tarikan eksplosif juga akan membantu membangun kekuatan. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan barbel yang terisi di lantai. Tekuk lutut Anda sambil mendorong pantat Anda ke belakang, berayun ke depan dari pinggul sehingga tubuh Anda sejajar dengan lantai di posisi awal. Tarik bahu Anda ke belakang dan baringkan bar ke perut Anda tanpa menggerakkan pinggul atau lutut Anda. Kembalikan bilah ke lantai untuk setiap rep. Lakukan tiga hingga empat set delapan hingga 12 repetisi.
9. Latihan Peledakan Kalori Terbaik = Pelintiran Rusia Dengan Karung Pasir
Pelatih yang berbasis di Scottsdale Josh Henkin, pencipta Dynamic Variable Resistance Training System, merekomendasikan untuk menggunakan karung pasir sebagai pengganti bobot tradisional untuk meningkatkan pembakaran kalori. "Pekerjaan kami telah menunjukkan bahwa latihan ini merangsang detak jantung dan output kalori yang lebih tinggi, bahkan jika dibandingkan dengan latihan pembakaran lemak seperti ayunan kettlebell, dengan hanya setengah berat, " kata Henkin. Anda tidak hanya menantang tubuh Anda dalam berbagai bidang gerakan, Anda juga menantang stabilitas pinggul dan inti Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah duduk dengan kaki ditekuk di depan Anda, pegang karung pasir dengan gagang pegangan netral. Bersandar sedikit dan putar dari sisi ke sisi tanpa membiarkan punggung Anda melengkung. Untuk membuatnya lebih mudah, pegang karung pasir lebih dekat dengan Anda. Untuk membuatnya lebih sulit, pegang karung pasir lebih jauh dari Anda.
Kredit: Demand Media StudiosPelatih yang berbasis di Scottsdale Josh Henkin, pencipta Dynamic Variable Resistance Training System, merekomendasikan untuk menggunakan karung pasir sebagai pengganti bobot tradisional untuk meningkatkan pembakaran kalori. "Pekerjaan kami menunjukkan bahwa latihan ini menstimulasi detak jantung dan output kalori yang lebih tinggi, bahkan jika dibandingkan dengan latihan pembakaran lemak seperti ayunan kettlebell, dengan hanya setengah dari berat, " kata Henkin. Anda tidak hanya menantang tubuh Anda dalam berbagai bidang gerakan, Anda juga menantang stabilitas pinggul dan inti Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah duduk dengan kaki ditekuk di depan Anda, pegang karung pasir dengan gagang pegangan netral. Bersandar sedikit dan putar dari sisi ke sisi tanpa membiarkan punggung Anda melengkung. Untuk membuatnya lebih mudah, pegang karung pasir lebih dekat dengan Anda. Untuk membuatnya lebih sulit, pegang karung pasir lebih jauh dari Anda.
10. Latihan Terbaik untuk Membangun Otot Betis = Berjalan Petani
Ketika ditanya latihan terbaik untuk membangun otot di betis kurus, pelatih Jason Ferruggia, pemilik Renegade Strength and Conditioning di Watchung, New Jersey, jujur. "Sayangnya, kamu mendapat anak sapi besar dari orang tuamu, " katanya. Tetapi jika Ferruggia harus mengambil satu latihan untuk membantu meningkatkan apa yang diberikan genetika kepada Anda, ia merekomendasikan langkah petani. "Berjalan dengan beberapa ratus pound di tangan Anda jauh lebih fungsional dan akan melakukan lebih banyak untuk betis Anda daripada apa pun yang bisa dilakukan betis, " katanya. "Ikuti itu dengan mendorong kereta luncur yang berat, dan kamu benar-benar punya pemenang." CARA MELAKUKANNYA: Ambil dumbbell terberat yang bisa Anda pegang dan berjalan. Ferruggia merekomendasikan agar Anda melebih-lebihkan pengangkatan tumit dan bangun dengan bola kaki Anda. Lakukan empat hingga lima set jalan kaki 60 detik dua kali seminggu.
Kredit: Demand Media StudiosKetika ditanya latihan terbaik untuk membangun otot di betis kurus, pelatih Jason Ferruggia, pemilik Renegade Strength and Conditioning di Watchung, New Jersey, jujur. "Sayangnya, kamu mendapat anak sapi besar dari orang tuamu, " katanya. Tetapi jika Ferruggia harus mengambil satu latihan untuk membantu meningkatkan apa yang diberikan genetika kepada Anda, ia merekomendasikan langkah petani. "Berjalan dengan beberapa ratus pound di tangan Anda jauh lebih fungsional dan akan melakukan lebih banyak untuk betis Anda daripada apa pun yang bisa dilakukan betis, " katanya. "Ikuti itu dengan mendorong kereta luncur yang berat, dan kamu benar-benar punya pemenang." CARA MELAKUKANNYA: Ambil dumbbell terberat yang bisa Anda pegang dan berjalan. Ferruggia merekomendasikan agar Anda melebih-lebihkan pengangkatan tumit dan bangun dengan bola kaki Anda. Lakukan empat hingga lima set jalan kaki 60 detik dua kali seminggu.
11. Latihan Terbaik untuk Kekuatan Satu Kaki = Barbell Split Squat
Pelatih dan penulis kebugaran, Ben Bruno dari Woburn, Massachusetts, menulis tentang variasi latihan baru di blognya setiap minggu. Ketika ditanya tentang cara terbaik untuk membangun kekuatan satu kaki, Bruno pergi dengan klasik: barbell split squat. "Ini adalah latihan yang bagus untuk membebani kaki tanpa membebani tulang belakang, " katanya. "Ini juga cara yang bagus untuk menguji ketidakseimbangan antar pihak." BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dalam posisi berdiri dengan satu kaki di depan dan yang lain di belakang Anda. Pegang dumbel di setiap tangan di samping pinggul Anda atau seimbangkan barbel di punggung Anda. Turun perlahan dan terkendali sampai lutut belakang Anda melayang di atas lantai. Pastikan untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak saat Anda berdiri kembali ke posisi awal.
Kredit: Demand Media StudiosPelatih dan penulis kebugaran, Ben Bruno dari Woburn, Massachusetts, menulis tentang variasi latihan baru di blognya setiap minggu. Ketika ditanya tentang cara terbaik untuk membangun kekuatan satu kaki, Bruno pergi dengan klasik: barbell split squat. "Ini adalah latihan yang bagus untuk membebani kaki tanpa membebani tulang belakang, " katanya. "Ini juga cara yang bagus untuk menguji ketidakseimbangan antar pihak." BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dalam posisi berdiri dengan satu kaki di depan dan yang lain di belakang Anda. Pegang dumbel di setiap tangan di samping pinggul Anda atau seimbangkan barbel di punggung Anda. Turun perlahan dan terkendali sampai lutut belakang Anda melayang di atas lantai. Pastikan untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak saat Anda berdiri kembali ke posisi awal.
12. Latihan Terbaik untuk Kehilangan Lemak = Berlari
Ketika klien mencari penurunan berat badan, pelatih dan penulis "Pelatihan untuk Pejuang" Martin Rooney, dari Fair Lawn, New Jersey, merekomendasikan lari cepat. Dia menyebut berlari "latihan terbaik yang dilupakan semua orang." Ini merangsang seluruh tubuh dan menjaga kekuatan otot dan sistem saraf Anda. "Ini adalah salah satu rahasia bagaimana saya tetap memiliki berat yang sama selama lebih dari 20 tahun, " katanya. CARA MELAKUKANNYA: Setelah 15 menit pemanasan yang baik, jalankan delapan sprint 40 hingga 60 yard tiga hari per minggu. Setelah setiap sprint, berjalan kembali dan lakukan 20 push-up dan 20 V-up. Latihan berat badan apa pun dapat ditambahkan, tetapi Anda dapat yakin bahwa kombinasi ini (latihan lari cepat dan berat badan) sama sekali tidak mudah. Agar lebih mudah pada persendian Anda, cobalah berlari cepat di lapangan rumput atau rumput dan hanya berlari sekeras Anda merasa nyaman berdasarkan tingkat kebugaran Anda saat ini.
Kredit: Demand Media StudiosKetika klien mencari penurunan berat badan, pelatih dan penulis "Pelatihan untuk Pejuang" Martin Rooney, dari Fair Lawn, New Jersey, merekomendasikan lari cepat. Dia menyebut berlari "latihan terbaik yang dilupakan semua orang." Ini merangsang seluruh tubuh dan menjaga kekuatan otot dan sistem saraf Anda. "Ini adalah salah satu rahasia bagaimana saya tetap memiliki berat yang sama selama lebih dari 20 tahun, " katanya. CARA MELAKUKANNYA: Setelah 15 menit pemanasan yang baik, jalankan delapan sprint 40 hingga 60 yard tiga hari per minggu. Setelah setiap sprint, berjalan kembali dan lakukan 20 push-up dan 20 V-up. Latihan berat badan apa pun dapat ditambahkan, tetapi Anda dapat yakin bahwa kombinasi ini (latihan lari cepat dan berat badan) sama sekali tidak mudah. Agar lebih mudah pada persendian Anda, cobalah berlari cepat di lapangan rumput atau rumput dan hanya berlari sekeras Anda merasa nyaman berdasarkan tingkat kebugaran Anda saat ini.
13. Latihan Terbaik untuk Stabilisasi Inti = Pengangkatan Satu Kaki
Rain Somerset yang berbasis di Edmonton mengatakan lift dengan satu kaki adalah beberapa latihan stabilisasi inti yang paling menantang dan serbaguna yang dapat Anda lakukan. Plus, mereka cocok untuk berbagai peserta pelatihan - dari mereka yang menderita cedera tulang belakang akut hingga atlet elit dalam olahraga apa pun. BAGAIMANA CARA MEREKA: Berbaring telentang, angkat kaki ke langit-langit. Tegang inti Anda seolah Anda sedang menguatkan seseorang untuk meninju Anda di perut, pastikan Anda tidak mendorong punggung bawah ke tanah. Lengan Anda harus berada di samping Anda. Turunkan satu kaki sehingga lutut Anda menyentuh lantai, tanpa membiarkan pinggul Anda menggulung atau melengkung ke bawah lebih jauh dari lantai atau tekan ke bawah ke lantai. Kembali ke posisi awal dan ganti kaki, bernapaslah dengan normal. Lakukan tiga hingga lima set dengan 12 hingga 15 repetisi per kaki atau 30 detik secara bergantian.
Kredit: Demand Media StudiosRain Somerset yang berbasis di Edmonton mengatakan lift dengan satu kaki adalah beberapa latihan stabilisasi inti yang paling menantang dan serbaguna yang dapat Anda lakukan. Plus, mereka cocok untuk berbagai peserta pelatihan - dari mereka yang menderita cedera tulang belakang akut hingga atlet elit dalam olahraga apa pun. BAGAIMANA CARA MEREKA: Berbaring telentang, angkat kaki ke langit-langit. Tegang inti Anda seolah Anda sedang menguatkan seseorang untuk meninju Anda di perut, pastikan Anda tidak mendorong punggung bawah ke tanah. Lengan Anda harus berada di samping Anda. Turunkan satu kaki sehingga lutut Anda menyentuh lantai, tanpa membiarkan pinggul Anda menggulung atau melengkung ke bawah lebih jauh dari lantai atau tekan ke bawah ke lantai. Kembali ke posisi awal dan ganti kaki, bernapaslah dengan normal. Lakukan tiga hingga lima set dengan 12 hingga 15 repetisi per kaki atau 30 detik secara bergantian.
14. Latihan Terbaik untuk Tenaga Tubuh Bawah = Deadlift Berat
Ahli saraf, penulis dan pelatih, Chad Waterbury, dari Santa Monica, California, merekomendasikan deadlift berat bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah. "Deadlift memiliki perpindahan terbesar ke kecepatan sprint yang lebih besar - ukuran akurat daya tubuh yang lebih rendah, " katanya. Saat pound deadlift naik, waktu berlari turun. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki terpisah sejauh delapan hingga 10 inci, sedikit di belakang barbel yang terisi. Dengan pegangan yang terlalu kuat, pegang palang tepat di luar lebar kaki Anda. Tempelkan pantat dan dada Anda, dan temukan tulang punggung netral. Ambil napas perut, dan persiapkan perut Anda. Remas bar dengan erat, dan jauhkan lantai dari Anda, sambil secara bersamaan rentangkan lutut dan pinggul Anda. Jaga batang sedekat mungkin dengan tubuh Anda setiap saat. Kunci pinggul Anda ke dalam bar, dan selesaikan dengan bahu di belakang bar dengan dagu terselip. Tarik deadlift yang berat dua kali seminggu tanpa sabuk, tali, atau setelan jas. Letakkan palang di antara repetisi untuk menghilangkan fase penurunan, meminimalkan risiko cedera dan meningkatkan pemulihan. Lakukan lima set satu hingga dua repetisi.
Kredit: Demand Media StudiosAhli saraf, penulis dan pelatih, Chad Waterbury, dari Santa Monica, California, merekomendasikan deadlift berat bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah. "Deadlift memiliki perpindahan terbesar ke kecepatan sprint yang lebih besar - ukuran akurat daya tubuh yang lebih rendah, " katanya. Saat pound deadlift naik, waktu berlari turun. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki terpisah sejauh delapan hingga 10 inci, sedikit di belakang barbel yang terisi. Dengan pegangan yang terlalu kuat, pegang palang tepat di luar lebar kaki Anda. Tempelkan pantat dan dada Anda, dan temukan tulang punggung netral. Ambil napas perut, dan persiapkan perut Anda. Remas bar dengan erat, dan jauhkan lantai dari Anda, sambil secara bersamaan rentangkan lutut dan pinggul Anda. Jaga batang sedekat mungkin dengan tubuh Anda setiap saat. Kunci pinggul Anda ke dalam bar, dan selesaikan dengan bahu di belakang bar dengan dagu terselip. Tarik deadlift yang berat dua kali seminggu tanpa sabuk, tali, atau setelan jas. Letakkan palang di antara repetisi untuk menghilangkan fase penurunan, meminimalkan risiko cedera dan meningkatkan pemulihan. Lakukan lima set satu hingga dua repetisi.
15. Variasi Bench Press Terbaik = Kemiringan Dumbbell Tekan
Jon Goodman, pemilik Personal Trainer Development Centre di Toronto, merekomendasikan pers dumbbell miring, karena memungkinkannya untuk menekan bebas rasa sakit, meskipun ia memiliki area bahu yang ketat. Langkah ini memungkinkan Goodman untuk tetap aman, sambil tetap mengangkat beban. CARA MELAKUKANNYA: Atur bangku sedikit miring dan pegang dua dumbel dengan pegangan netral; telapak tangan menghadap ke dalam. Peras beban sekuat yang Anda bisa dan tekan di atas kepala Anda. Turunkan beban ke bawah di samping tubuh Anda, berkonsentrasi pada peregangan di dada Anda. Tanpa kehilangan ketegangan, tekan kembali. Untuk membangun kekuatan, lakukan tiga hingga lima set tiga hingga lima repetisi.
Kredit: Demand Media StudiosJon Goodman, pemilik Personal Trainer Development Centre di Toronto, merekomendasikan pers dumbbell miring, karena memungkinkannya untuk menekan bebas rasa sakit, meskipun ia memiliki area bahu yang ketat. Langkah ini memungkinkan Goodman untuk tetap aman, sambil tetap mengangkat beban. CARA MELAKUKANNYA: Atur bangku sedikit miring dan pegang dua dumbel dengan pegangan netral; telapak tangan menghadap ke dalam. Peras beban sekuat yang Anda bisa dan tekan di atas kepala Anda. Turunkan beban ke bawah di samping tubuh Anda, berkonsentrasi pada peregangan di dada Anda. Tanpa kehilangan ketegangan, tekan kembali. Untuk membangun kekuatan, lakukan tiga hingga lima set tiga hingga lima repetisi.
16. Latihan Full-Body Terbaik = The Thruster
Thruster (alias squat dumbbell depan untuk overhead overhead) adalah salah satu latihan terbaik untuk seluruh tubuh yang juga meningkatkan metabolisme Anda tidak hanya selama latihan, tetapi sesudahnya juga, berkat fenomena EPOC (konsumsi oksigen pasca latihan yang berlebihan). Hampir setiap otot dalam tubuh dihidupkan, menembakkan sistem kardiovaskular Anda menjadi overdrive. CARA MELAKUKANNYA: Pegang barbel di depan dada Anda dengan siku mengarah ke bawah dan telapak tangan menghadap ke dalam. Berdirilah dengan kedua kaki selebar pinggul dan selebar bahu. Berjongkok serendah mungkin. Yang paling dalam yang harus Anda capai adalah lipatan pinggul di bawah lipatan lutut (pantat di bawah lutut). Angkat dada Anda - jangan jatuh ke depan karena tarikan berat. Berdiri dengan kuat, memindahkan momentum ke beban. Dorong barbel ke atas, dan rentangkan siku sepenuhnya. Lengan Anda harus selesai sejauh dua hingga tiga inci dari telinga Anda. Kembalikan berat badan kembali setinggi dada dan lakukan squat berikutnya. Lakukan sebanyak mungkin repetisi bersih dalam 20 detik. Istirahat selama 20 detik, dan ulangi selama enam hingga delapan set berturut-turut.
Kredit: Demand Media StudiosThruster (alias squat dumbbell depan untuk overhead overhead) adalah salah satu latihan terbaik untuk seluruh tubuh yang juga meningkatkan metabolisme Anda tidak hanya selama latihan, tetapi sesudahnya juga, berkat fenomena EPOC (konsumsi oksigen pasca latihan yang berlebihan). Hampir setiap otot dalam tubuh dihidupkan, menembakkan sistem kardiovaskular Anda menjadi overdrive. CARA MELAKUKANNYA: Pegang barbel di depan dada Anda dengan siku mengarah ke bawah dan telapak tangan menghadap ke dalam. Berdirilah dengan kedua kaki selebar pinggul dan selebar bahu. Berjongkok serendah mungkin. Yang paling dalam yang harus Anda capai adalah lipatan pinggul di bawah lipatan lutut (pantat di bawah lutut). Angkat dada Anda - jangan jatuh ke depan karena tarikan berat. Berdiri dengan kuat, memindahkan momentum ke beban. Dorong barbel ke atas, dan rentangkan siku sepenuhnya. Lengan Anda harus selesai sejauh dua hingga tiga inci dari telinga Anda. Kembalikan berat badan kembali setinggi dada dan lakukan squat berikutnya. Lakukan sebanyak mungkin repetisi bersih dalam 20 detik. Beristirahatlah selama 20 detik, dan ulangi selama enam hingga delapan set berturut-turut.
Bagaimana menurut anda?
Apa saja latihan favorit Anda yang telah dilakukan pelatih Anda? Apa manfaatnya? Apa fokus latihan rutin Anda saat ini? Kekuatan tubuh lebih rendah? Kekuatan tubuh bagian atas? Kehilangan lemak? Atau mengencangkan dan mengencangkan seluruh tubuh? Beri tahu kami di bagian komentar di bawah!
Kredit: Demand Media StudiosApa saja latihan favorit Anda yang telah dilakukan pelatih Anda? Apa manfaatnya? Apa fokus latihan rutin Anda saat ini? Kekuatan tubuh lebih rendah? Kekuatan tubuh bagian atas? Kehilangan lemak? Atau mengencangkan dan mengencangkan seluruh tubuh? Beri tahu kami di bagian komentar di bawah!
