Apakah sakit atau tidak sehari setelah latihan benar - benar baik masih bisa diperdebatkan. Dari sudut pandang ilmu olahraga, memiliki otot-otot yang sakit ringan sehari setelah Anda berolahraga paling tidak normal, dan jika Anda baru memulai program latihan baru, Anda mungkin merasakan lebih dari sekadar nyeri ringan.
Tetapi bertentangan dengan kepercayaan populer, Anda tidak perlu kesakitan untuk menikmati manfaat dari berolahraga , menurut artikel Mei 2017 yang diterbitkan di Jurnal Kesehatan dan Kebugaran Akademi Kedokteran Olahraga .
Di sisi lain, jika Anda secara rutin mengalami rasa sakit yang parah atau melemahkan setelah latihan Anda, itu tidak normal, dan itu merupakan tanda bahwa sesuatu perlu diubah.
Tip
Meskipun merasakan sedikit sakit sehari setelah Anda berolahraga adalah normal, sering kali rasa sakit parah tidak. Rasa sakit yang ekstrem setelah latihan Anda bukanlah lencana kehormatan; itu pertanda bahwa Anda perlu mengurangi intensitas Anda, mengubah beberapa faktor gaya hidup yang memengaruhi pemulihan olahraga Anda atau mungkin keduanya.
Apa itu DOMS?
Nyeri otot yang tertunda-onset (alias DOMS), adalah perasaan sakit otot, sesak atau sakit. Ini biasanya terjadi dalam 12 hingga 24 jam setelah latihan Anda dan memudar setelah tiga hingga lima hari atau, dalam kasus yang lebih ekstrim, hingga tujuh hari setelah latihan Anda, menurut Klinik Cleveland.
"Rasa sakit terjadi, terutama jika Anda mengubah variabel ke rutinitas pelatihan Anda seperti menambahkan latihan baru atau perubahan beban eksternal, volume atau kecepatan latihan, " kata Blake Dircksen, CSCS, terapis fisik di Bespoke Treatments.
Banyak teori tentang mekanisme apa yang menyebabkan DOM, meskipun makalah Maret 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Selandia Baru Sports Medicine mencatat bahwa itu sebenarnya bentuk rhabdomyolysis yang sangat ringan, atau kerusakan otot rangka yang melepaskan protein otot ke dalam darah Anda.
Peringatan
Jika DOMS Anda melemahkan dan bertahan lebih lama dari tujuh hari atau jika disertai dengan urin yang sangat gelap atau pembengkakan anggota tubuh Anda, ini adalah sinyal bahwa Anda mungkin memiliki bentuk rhabdomyolysis yang lebih parah. "Rhabdo, " seperti yang sering disebut, bisa mengancam jiwa, jadi jika ada gejala-gejala ini, segera cari pertolongan medis.
Kapan Harus Peduli Tentang DOMS
Meskipun rasa sakit ringan sampai sedang dalam jumlah tertentu adalah khas setelah latihan yang berat, rasa sakit yang tajam adalah sinyal bahwa Anda mungkin terluka. Demikian juga, jika rasa sakit Anda ekstrem, melemahkan atau konstan, ada sesuatu yang tidak benar.
"DOMS biasanya mengikuti pola di mana rasa sakit akan mulai sekitar 24 jam setelah pelatihan, memuncak sekitar 48 jam, dan harus hampir sepenuhnya diselesaikan dalam satu minggu, " kata Cameron Yuen, CSCS, juga seorang ahli terapi fisik di Bespoke Treatments. "Jika Anda memiliki rasa sakit langsung selama atau setelah pelatihan yang tidak membaik atau mengikuti pola ini, Anda mungkin melihat lebih banyak ketegangan otot daripada DOMS."
Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk memperhatikan dari mana rasa sakit itu berasal, kata Yuen. "Jika Anda mengalami rasa sakit yang terletak di sendi atau tendon, dan stabil selama lebih dari dua minggu dengan memar, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter kedokteran olahraga, ahli fisioterapi atau ahli terapi fisik, " katanya.
Alasan lain untuk khawatir termasuk nyeri otot ekstrem yang berlangsung selama lebih dari lima hingga tujuh hari dan rasa sakit yang disertai dengan urin gelap atau pembengkakan anggota tubuh Anda. Semua ini mungkin menunjukkan kasus serius rhabdomyolysis, yang dapat mengancam jiwa - jadi segera cari pertolongan medis.
5 Cara untuk Membantu Mencegah (atau Mengurangi) DOM
DOMS dapat dipicu oleh tingkat aktivitas yang Anda tidak terbiasa, jadi jika Anda baru memulai atau melanjutkan rutinitas kebugaran, biasanya mengalami sejumlah rasa sakit pada hari-hari setelah latihan Anda. Tapi itu tidak berarti rasa sakit tidak bisa dihindari - dan pada kenyataannya, ada banyak yang dapat Anda lakukan untuk mencegahnya.
1. Selalu Pemanasan Pertama
Pemanasan mungkin adalah bagian yang paling tidak dihargai dari latihan apa pun, apakah Anda melakukan kardio atau mengangkat beban. Istilah pemanasan berarti hanya itu - lima hingga 10 menit itu memberi tubuh Anda kesempatan untuk meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda dan meningkatkan suhu tubuh Anda, yang keduanya dapat membantu Anda tidak terlalu sakit setelah berolahraga, menurut Mayo Clinic.
Luangkan lima hingga 10 menit melakukan versi lembut dari latihan yang ada dalam pikiran Anda. Jadi, jika Anda akan berlari, Anda bisa mulai dengan jogging lambat atau jalan cepat. Atau jika Anda akan melatih otot dada, Anda bisa mulai dengan sedikit push-up atau menggunakan setang bergerak pada pelatih elips untuk membuat bagian tubuh Anda bergerak.
: Cara Meringankan Nyeri Otot Dengan Busa Rol
2. Tetap Terhidrasi dan Hindari Alkohol
Tetap terhidrasi menawarkan banyak manfaat, terutama saat Anda berolahraga. Memiliki cukup air dalam tubuh Anda membantu mengatur suhu tubuh dan tekanan darah Anda, menurut American Council on Exercise (ACE).
Air adalah bagian penting dari cairan tubuh yang bertanggung jawab untuk memberikan nutrisi ke seluruh tubuh Anda dan menghilangkan sisa metabolisme. Hidrasi yang tepat juga membantu mencegah ketegangan otot, yang merupakan salah satu kemungkinan penyebab rasa sakit pasca-latihan yang ekstrem.
Sementara Anda melakukannya, lanjutkan dan lewati happy hour setelah latihan, karena alkohol dapat merusak kemampuan tubuh Anda untuk memperbaiki otot, menurut Mayo Clinic.
3. Mengisi Bahan Bakar Pasca Latihan
Makan tepat setelah Anda berolahraga dapat membantu tubuh Anda mengisi kembali cadangan energinya dan langsung menuju bisnis pemulihan. Jangan berhemat pada makanan pasca-latihan; Klinik Mayo merekomendasikan untuk menggabungkan karbohidrat sehat dan protein ke dalam makanan pasca-latihan Anda untuk membantu tubuh Anda pulih lebih cepat.
4. Sesuaikan Intensitas Latihan Anda
Salah satu cara terbaik untuk mencegah rasa sakit yang berlebihan adalah memoderasi intensitas latihan Anda. Lagipula, jika Anda beralih dari nol ke 100 dalam waktu singkat - secara kiasan - Anda bisa berharap akan cukup sakit sesudahnya.
Saat Anda memulai rutinitas kebugaran baru atau beradaptasi dengan latihan baru, mulailah dengan lembut dan perlahan-lahan sesuaikan hanya satu variabel latihan Anda pada satu waktu: durasi, intensitas atau frekuensi. Itu membantu Anda dengan cepat mengetahui seberapa baik tubuh Anda (atau tidak) menangani setiap jenis perubahan.
Jika Anda tidak sakit setelah satu kali latihan, mungkin tergoda untuk melakukan seluruh babi pada yang berikutnya. Kadang-kadang Anda bisa - dan kadang-kadang Anda akhirnya akan terpincang-pincang karena sakit. Biarkan pengalaman dan tubuh Anda menjadi panduan Anda.
5. Jangan Lupa Hari Istirahat
Jika latihan Anda berjalan lancar, mungkin tergoda untuk pergi ke gym setiap hari dalam seminggu. Tetapi penting untuk menjaga setidaknya satu hari dalam seminggu untuk istirahat dan pemulihan - kadang-kadang bahkan dua atau tiga, tergantung pada bagaimana tubuh Anda (atau tidak) menangani latihan. Ini memungkinkan tubuh Anda pulih dan menghilangkan rasa sakit di antara serangan dan membantu Anda menghindari kelelahan kronis dan cedera yang mengganggu yang bisa menjadi gejala overtraining.
Jika Anda baru memulai, itu mungkin berarti memberi diri Anda istirahat dua atau tiga hari di antara latihan, meskipun Anda dapat mengurangi waktu itu karena tubuh Anda beradaptasi dengan tingkat aktivitas yang baru.
Tetapi terlepas dari tingkat kebugaran Anda, Anda harus selalu meninggalkan setidaknya satu hari istirahat di antara latihan resistensi untuk kelompok otot tertentu. Itu karena otot Anda benar-benar menjadi lebih kuat ketika mereka membangun kembali selama periode istirahat di antara latihan, bukan selama latihan itu sendiri.
Cara Meredakan Nyeri Otot
Ada juga beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi durasi DOMS dan peradangan umum dan rasa sakit yang mungkin timbul akibat mengambil rejimen latihan baru.
Pertimbangkan Terapi Pijat
Pijat juga meningkatkan sirkulasi ke area yang dirawat, jadi tidak mengherankan bahwa dalam meta-analisis April 2018 yang diterbitkan dalam Frontiers in Physiology, pijat ditemukan sebagai pengobatan yang paling efektif untuk mengurangi DOMS.
Berolahraga - Ringan
Jika Anda mengalami nyeri ringan, olahraga ringan terkadang dapat membantu mempercepatnya dengan meningkatkan aliran darah ke otot yang terkena, kata Yuen, yang menyarankan aktivitas seperti bersepeda ringan. Setiap orang memiliki definisi sendiri tentang "cahaya, " jadi biarkan tubuh Anda menjadi pemandu saat Anda mencari tingkat intensitas yang lembut yang tidak membuat rasa sakit lebih buruk.
Pertimbangkan BERAS untuk Pemulihan Lebih Cepat
Jika Anda merasa sangat sakit dalam 48 jam pertama setelah latihan, metode RICE (istirahat, es, kompresi, peninggian) dapat membantu mengurangi peradangan otot, menurut Departemen Kesehatan Universitas Michigan. Perawatan standar ini untuk cedera olahraga terdiri dari empat langkah:
Istirahat: Istirahatkan area yang terkena dan istirahat dari latihan apa pun yang menyebabkan atau memperburuk rasa sakit.
Es: Oleskan kantong berisi es atau kompres dingin ke daerah yang terkena selama 10 hingga 20 menit per jam, tiga kali atau lebih per hari. Jangan oleskan es langsung ke kulit Anda; letakkan handuk di antara kulit Anda dan kantong es atau kantong es.
Peringatan
Catatan: Jangan oleskan es jika otot Anda kram karena itu dapat memperburuknya.
Kompresi: Pertimbangkan untuk menerapkan pembungkus kompresi atau perban elastis untuk kompresi ringan untuk membantu mengurangi pembengkakan. Perhatikan bahwa kompresi seharusnya tidak cukup untuk mengganggu sirkulasi Anda.
Elevasi: Tinggikan anggota badan yang sakit di atas jantung Anda jika Anda bisa. Sekali lagi, ini mengurangi pembengkakan pada anggota tubuh atau bagian tubuh yang sakit.
Oleskan Panas ke Otot Anda
Jika otot-otot Anda yang sakit tidak meradang, menggunakan panas sebagai pengganti es dapat membantu meningkatkan sirkulasi dan membantu otot-otot yang kaku rileks. Rekomendasi ahli bervariasi. Sebuah studi Desember 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Medicine Research menemukan bahwa menerapkan paket panas lembab selama dua jam dan paket panas kering selama delapan jam bermanfaat dalam mempercepat pemulihan dari DOM yang dipicu oleh olahraga.
Bagaimana dengan Peregangan Pasca Latihan?
Peregangan terasa enak, tetapi belum terbukti secara ilmiah untuk membantu mengatasi rasa sakit. Faktanya, sebuah makalah penelitian Juli 2011 yang diterbitkan dalam The Cochrane Database of Systematic Reviews menunjukkan hanya satu studi yang menunjukkan pengurangan nyeri yang signifikan secara statistik (tetapi sangat kecil) dari peregangan setelah latihan.
Dengan mengatakan itu, peregangan bermanfaat dalam mencegah cedera. Setelah latihan Anda - ketika otot Anda masih hangat - adalah waktu yang tepat untuk menyelinap dengan cepat untuk kelompok otot utama Anda.
