Whiplash adalah cedera paling umum yang disebabkan oleh kecelakaan mobil. Kondisi menyakitkan ini menyebabkan otot-otot di leher dan punggung atas Anda mengencang, sehingga sulit untuk bergerak. Latihan meningkatkan gerakan dan kekuatan setelah whiplash.
Berbagai Latihan Gerakan
Latihan rentang gerak meningkatkan kemampuan Anda untuk bergerak setelah whiplash. Hanya bergerak sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit.
Dagu-Tucks
Chin-tucks meregangkan otot di leher dan punggung bagian atas dengan lembut.
Langkah 1
Duduk tegak dan rapatkan kedua bahu Anda bersamaan selama latihan ini.
Langkah 2
Perlahan tarik kepala Anda ke belakang seolah-olah Anda sedang menyelipkan dagu. Lihatlah lurus ke depan sepanjang gerakan. Berhentilah ketika Anda merasa meregang di belakang leher Anda.
Langkah 3
Tahan selama 3 hingga 5 detik, lalu rileks. Ulangi 10 kali dan kerjakan hingga tiga set berturut-turut.
Lengkungan
Fleksi menekuk leher Anda ke depan.
Langkah 1
Lakukan dagu. Pertahankan posisi ini selama latihan ini.
Langkah 2
Perlahan bawa dagu ke arah dada hingga terasa meregang di belakang leher.
Langkah 3
Tahan selama 3 hingga 5 detik. Ulangi 10 kali, bekerja hingga tiga set berturut-turut.
Bending Samping
Latihan menekuk sisi meningkatkan kemampuan Anda untuk mengarahkan telinga ke arah bahu.
Langkah 1
Duduk tegak dan rapatkan kedua bahu Anda. Jatuhkan telinga kanan Anda ke bahu kanan Anda sampai Anda merasakan peregangan di sepanjang sisi kiri leher Anda.
Langkah 2
Tahan selama 3 hingga 5 detik, lalu rileks. Ulangi 10 kali di kedua sisi. Kerjakan hingga tiga set berturut-turut.
Langkah 3
Ulangi latihan ini di sisi yang berlawanan.
Perpanjangan
Ekstensi leher memungkinkan Anda melihat ke arah langit-langit. Pertahankan postur yang baik selama latihan ini untuk menghindari mencubit saraf di bagian belakang leher Anda.
Langkah 1
Lakukan dagu dan pertahankan posisi ini selama latihan ekstensi Anda. Perlahan-lahan ujungkan kepala Anda ke belakang saat Anda melihat ke arah langit-langit.
Langkah 2
Berhentilah ketika Anda merasa meregangkan bagian depan leher Anda dan tahan selama 3 hingga 5 detik. Ulangi 10 kali dan kerjakan hingga tiga set berturut-turut.
Rotasi
Latihan rotasi memungkinkan Anda untuk melihat ke belakang.
Langkah 1
Duduk tegak dan pertahankan postur tubuh yang benar selama latihan ini. Perlahan-lahan putar kepala Anda ke kanan sampai Anda merasakan peregangan di sepanjang sisi kiri leher Anda. Tahan 3 hingga 5 detik, lalu rileks.
Langkah 2
Ulangi 10 kali. Kerjakan hingga tiga set 10 rotasi untuk setiap sisi.
Isometrik
Latihan isometrik memperkuat otot leher dan punggung atas tanpa membiarkan gerakan apa pun. Seperti halnya berbagai latihan gerakan, pertahankan postur yang baik di seluruh gerakan ini.
Langkah 1
Letakkan satu tangan di dahi Anda. Tekan ke tangan Anda dengan kepala seolah-olah Anda mencoba untuk menekuk leher ke depan. Namun, jangan biarkan leher Anda bergerak. Tahan selama 3 hingga 5 detik, lalu rileks. Ulangi 10 kali.
Langkah 2
Letakkan satu tangan di belakang kepala Anda. Dengan menggunakan gerakan dagu, dorong kepala Anda ke belakang ke tangan Anda. Tahan 3 hingga 5 detik dan rileks. Ulangi 10 kali.
Langkah 3
Tempatkan satu telapak tangan di sisi kepala Anda, tepat di atas telinga Anda. Tekan kepala Anda ke samping seolah-olah Anda mencoba mendekatkan telinga ke bahu. Temui perlawanan dengan tangan Anda dan tahan selama 3 hingga 5 detik. Ulangi 10 kali. Beralih sisi dan ulangi latihan ini.
Langkah 4
Tempatkan satu telapak tangan di pelipis Anda. Putar kepala Anda ke telapak tangan saat bertemu perlawanan dengan tangan Anda. Tahan posisi ini selama 3 hingga 5 detik, lalu rileks. Ulangi 10 kali dan ganti sisi.
