Apakah anjing yang menghadap ke bawah menjadi terlalu mudah bagi Anda? Mengapa tidak mencoba melakukannya sambil menyeimbangkan pada paddleboard? SUP yoga (juga disebut yoga paddleboard) adalah perpaduan yoga-kebugaran populer yang melibatkan latihan pose yoga klasik sambil mengambang di paddleboard di tengah-tengah air. Ini adalah tren global, dan Anda dapat melihat para yogi berpose di papan mereka di seluruh dunia. Terus membaca untuk 12 pose yang menantang bersama dengan bagaimana melakukannya dan manfaat masing-masing.
Apakah anjing yang menghadap ke bawah menjadi terlalu mudah bagi Anda? Mengapa tidak mencoba melakukannya sambil menyeimbangkan pada paddleboard? SUP yoga (juga disebut yoga paddleboard) adalah perpaduan yoga-kebugaran populer yang melibatkan latihan pose yoga klasik sambil mengambang di paddleboard di tengah-tengah air. Ini adalah tren global, dan Anda dapat melihat para yogi berpose di papan mereka di seluruh dunia. Terus membaca untuk 12 pose yang menantang bersama dengan bagaimana melakukannya dan manfaat masing-masing.
1. Anjing menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasana)
Mari kita mulai dengan dasar-dasarnya! Pose keseimbangan dan penguatan ini dikenal luas sebagai tempat yang bagus untuk memulai. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah merangkak dengan kedua telapak tangan di bawah bahu dan berlutut sejauh pinggul. Rentangkan jari-jari Anda lebar-lebar, tancapkan ke bawah ke telapak tangan dan berikan tekanan yang sama pada ujung jari Anda dan pangkal tangan Anda. Rentangkan tangan Anda lurus. Tekan kembali dada Anda ke arah kaki Anda saat Anda meluruskan lutut dan merogoh ke bawah ke telapak kaki Anda. Relakskan leher Anda, biarkan mahkota kepala Anda menggantung ke arah papan yoga. Ambil beberapa napas masuk dan keluar melalui hidung Anda.
Mari kita mulai dengan dasar-dasarnya! Pose keseimbangan dan penguatan ini dikenal luas sebagai tempat yang bagus untuk memulai. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah merangkak dengan kedua telapak tangan di bawah bahu dan berlutut sejauh pinggul. Rentangkan jari-jari Anda lebar-lebar, tancapkan ke bawah ke telapak tangan dan berikan tekanan yang sama pada ujung jari Anda dan pangkal tangan Anda. Rentangkan tangan Anda lurus. Tekan kembali dada Anda ke arah kaki Anda saat Anda meluruskan lutut dan merogoh ke bawah ke telapak kaki Anda. Relakskan leher Anda, biarkan mahkota kepala Anda menggantung ke arah papan yoga. Ambil beberapa napas masuk dan keluar melalui hidung Anda.
2. Crescent Lunge (Anjaneyasana)
Pose ini memperkuat inti dan kaki Anda, meregangkan ekstensor pinggul Anda dan meningkatkan keseimbangan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan satu kaki ke depan dan kaki lainnya diperpanjang ke belakang, lutut depan Anda ditekuk pada 90 derajat. Pemula harus mulai dengan tangan di papan dengan kaki depan Anda atau setidaknya satu ke bawah dan satu ke atas untuk menstabilkan Anda sampai Anda memiliki kontrol inti untuk tetap selaras di papan. Jari-jari kaki belakang Anda harus mengarah ke samping untuk menstabilkan tubuh Anda. Angkat hatimu dan memanjangkan tulang punggungmu sambil meraih ke arah langit. Tahan pose setidaknya lima napas, lalu ganti sisi.
Pose ini memperkuat inti dan kaki Anda, meregangkan ekstensor pinggul Anda dan meningkatkan keseimbangan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan satu kaki ke depan dan kaki lainnya diperpanjang ke belakang, lutut depan Anda ditekuk pada 90 derajat. Pemula harus mulai dengan tangan di papan dengan kaki depan Anda atau setidaknya satu ke bawah dan satu ke atas untuk menstabilkan Anda sampai Anda memiliki kontrol inti untuk tetap selaras di papan. Jari-jari kaki belakang Anda harus mengarah ke samping untuk menstabilkan tubuh Anda. Angkat hatimu dan memanjangkan tulang punggungmu sambil meraih ke arah langit. Tahan pose setidaknya lima napas, lalu ganti sisi.
3. Pose Busur (Dhanurasana)
Pose busur memperkuat bagian belakang tubuh Anda dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Versi ini juga membuka bahu Anda dan meregangkan tubuh Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulai berbaring telungkup dan meraih kembali pergelangan kaki atau tulang kering Anda dan angkat dada Anda dengan lembut saat Anda menarik hati ke atas ke arah langit dan tekan jari-jari kaki ke langit. Pandangan bisa ke atas atau ke depan, tergantung pada fleksibilitas leher Anda. Tahan selama lima hingga 10 napas dan ulangi tiga kali.
Pose busur memperkuat bagian belakang tubuh Anda dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Versi ini juga membuka bahu Anda dan meregangkan tubuh Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulai berbaring telungkup dan meraih kembali pergelangan kaki atau tulang kering Anda dan angkat dada Anda dengan lembut saat Anda menarik hati ke atas ke arah langit dan tekan jari-jari kaki ke langit. Pandangan bisa ke atas atau ke depan, tergantung pada fleksibilitas leher Anda. Tahan selama lima hingga 10 napas dan ulangi tiga kali.
4. Pose Monyet (Hanumanasana)
Perpecahan yoga bagus untuk membuka paha belakang, paha bagian dalam, dan ekstensor pinggul. Jika Anda belum bisa melakukan split sejauh ini, Anda harus fokus pada peregangan area tubuh Anda terlebih dahulu sebelum melakukan pose perantara ini. Pada paddleboard, Anda mungkin ingin menstabilkan diri dengan posisi tangan di papan. Jika Anda merasa stabil, tingkatkan tantangan dengan mengulurkan tangan ke langit. CARA MELAKUKANNYA: Dengan satu kaki di depan dan satu di belakang, perpanjang tulang belakang Anda dan jaga pinggul Anda sejajar dengan bagian depan papan mungkin untuk mempertahankan peregangan yang seimbang dan merata. Tahan selama lima hingga 10 napas dan ulangi di sisi yang lain.
Kredit: Dashama GordonPerpecahan yoga bagus untuk membuka paha belakang, paha bagian dalam, dan ekstensor pinggul. Jika Anda belum bisa melakukan split sejauh ini, Anda harus fokus pada peregangan area tubuh Anda terlebih dahulu sebelum melakukan pose perantara ini. Pada paddleboard, Anda mungkin ingin menstabilkan diri dengan posisi tangan di papan. Jika Anda merasa stabil, tingkatkan tantangan dengan mengulurkan tangan ke langit. CARA MELAKUKANNYA: Dengan satu kaki di depan dan satu di belakang, perpanjang tulang belakang Anda dan jaga pinggul Anda sejajar dengan bagian depan papan mungkin untuk mempertahankan peregangan yang seimbang dan merata. Tahan selama lima hingga 10 napas dan ulangi di sisi yang lain.
5. Pose Unta (Ustrasana)
Pose unta sangat bagus untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan kekuatan inti dan kaki. Tapi pastikan untuk mengimbangi pose ini dengan tikungan ke depan yang restoratif seperti pose anak-anak. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan menyatukan lutut, tulang kering, dan bagian atas telapak kaki Anda ke dalam papan. Jika Anda belum memiliki kelenturan tulang belakang yang dalam, balikkan jari-jari kaki ke bawah untuk mengangkat pergelangan kaki lebih tinggi. Libatkan inti Anda dan geser pinggul Anda sedikit ke depan. Jika leher Anda fleksibel, lepaskan kepala Anda kembali. Kalau tidak, lihat ke depan. Tetap dalam pose selama lima hingga 10 napas. Letakkan tangan Anda di punggung bawah dan naik perlahan kembali ke posisi awal.
Kredit: Dashama GordonPose unta sangat bagus untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan kekuatan inti dan kaki. Tapi pastikan untuk mengimbangi pose ini dengan tikungan ke depan yang restoratif seperti pose anak-anak. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan menyatukan lutut, tulang kering, dan bagian atas telapak kaki Anda ke dalam papan. Jika Anda belum memiliki kelenturan tulang belakang yang dalam, balikkan jari-jari kaki ke bawah untuk mengangkat pergelangan kaki lebih tinggi. Libatkan inti Anda dan geser pinggul Anda sedikit ke depan. Jika leher Anda fleksibel, lepaskan kepala Anda kembali. Kalau tidak, lihat ke depan. Tetap dalam pose selama lima hingga 10 napas. Letakkan tangan Anda di punggung bawah dan naik perlahan kembali ke posisi awal.
6. Papan Samping (Vasisthasana)
Pose ini akan menantang kekuatan dan keseimbangan inti Anda. CARA MELAKUKANNYA: Untuk pemula, mulailah dari sisi tubuh Anda dengan lutut bagian bawah ke bawah atau kaki atas ditekuk untuk menstabilkan diri Anda di papan tulis. Rooting ke bawah melalui telapak tangan kanan Anda dan angkat pinggul Anda ke arah langit, gunakan kekuatan miring Anda dan perpanjang sisi kiri tubuh saat Anda membuat lengkungan pelangi dengan tubuh Anda. Kaki diposisikan tumit ke jari kaki atau, untuk opsi yang lebih maju, dapat ditumpuk. Lengan atas Anda dapat diperpanjang lurus ke atas di atas kepala atau di pinggul kiri Anda. Tahan selama lima hingga 10 napas. Ulangi di sisi lain.
Kredit: Dashama GordonPose ini akan menantang kekuatan dan keseimbangan inti Anda. CARA MELAKUKANNYA: Untuk pemula, mulailah dari sisi tubuh Anda dengan lutut bagian bawah ke bawah atau kaki atas ditekuk untuk menstabilkan diri Anda di papan tulis. Rooting ke bawah melalui telapak tangan kanan Anda dan angkat pinggul Anda ke arah langit, gunakan kekuatan miring Anda dan perpanjang sisi kiri tubuh saat Anda membuat lengkungan pelangi dengan tubuh Anda. Kaki diposisikan tumit ke jari kaki atau, untuk opsi yang lebih maju, dapat ditumpuk. Lengan atas Anda dapat diperpanjang lurus ke atas di atas kepala atau di pinggul kiri Anda. Tahan selama lima hingga 10 napas. Ulangi di sisi lain.
7. Warrior II (Virabhadrasana II)
Semua pose berdiri membutuhkan kekuatan dan keseimbangan, tetapi pada platform mengambang, itu menjadi tantangan tambahan. Menjadi cair dan kuat memungkinkan Anda untuk menyeimbangkan dengan lebih baik. CARA MELAKUKANNYA: Posisikan diri Anda dengan kaki kanan ke depan, lutut ditekuk pada 90 derajat dan kaki kiri ke belakang dan lurus. Kaki tegak lurus - jari kaki depan Anda mengarah ke depan dan tumit Anda naik dengan lengkungan belakang. Tulang ekor Anda miring ke bawah dan putaran Anda panjang. Rentangkan tangan Anda lebar-lebar dan fokuskan pandangan Anda ke depan melewati jari tengah depan. Tenggelam pinggul rendah saat Anda melacak lutut kanan ke depan. Tahan selama lima hingga 10 napas dan ulangi di sisi yang lain.
Kredit: Dashama GordonSemua pose berdiri membutuhkan kekuatan dan keseimbangan, tetapi pada platform mengambang, itu menjadi tantangan tambahan. Menjadi cair dan kuat memungkinkan Anda untuk menyeimbangkan dengan lebih baik. CARA MELAKUKANNYA: Posisikan diri Anda dengan kaki kanan ke depan, lutut ditekuk pada 90 derajat dan kaki kiri ke belakang dan lurus. Kaki tegak lurus - jari kaki depan Anda mengarah ke depan dan tumit Anda naik dengan lengkungan belakang. Tulang ekor Anda miring ke bawah dan putaran Anda panjang. Rentangkan tangan Anda lebar-lebar dan fokuskan pandangan Anda ke depan melewati jari tengah depan. Tenggelam pinggul rendah saat Anda melacak lutut kanan ke depan. Tahan selama lima hingga 10 napas dan ulangi di sisi yang lain.
8. Hollow Back Wheel (Hollow Back Chakrasana)
Ini adalah pose yoga tingkat lanjut yang membutuhkan kelenturan bahu dan tulang belakang yang dalam, stabilisasi dan kekuatan inti dan kaki. Jika Anda tidak siap untuk ini, cobalah pose roda tradisional atau pose jembatan. Counter pose dengan menekan lutut Anda ke dada. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan pose roda, lalu turunkan siku satu per satu sehingga lengan berada di atas papan dan telapak tangan saling menempel. Untuk mengurangi tekanan, angkat tumit Anda untuk memiringkan tulang ekor ke bawah dan menciptakan ruang di punggung bawah. Ambil napas. Untuk keluar, balik telapak tangan satu per satu untuk menghadap ke bawah. Tekan kembali ke roda penuh lalu turunkan ke belakang.
Kredit: Dashama GordonIni adalah pose yoga tingkat lanjut yang membutuhkan kelenturan bahu dan tulang belakang yang dalam, stabilisasi dan kekuatan inti dan kaki. Jika Anda tidak siap untuk ini, cobalah pose roda tradisional atau pose jembatan. Counter pose dengan menekan lutut Anda ke dada. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan pose roda, lalu turunkan siku satu per satu sehingga lengan berada di atas papan dan telapak tangan saling menempel. Untuk mengurangi tekanan, angkat tumit Anda untuk memiringkan tulang ekor ke bawah dan menciptakan ruang di punggung bawah. Ambil napas. Untuk keluar, balik telapak tangan satu per satu untuk menghadap ke bawah. Tekan kembali ke roda penuh lalu turunkan ke belakang.
9. Extended Hollow Back Wheel (Extended Hollow Back Chakrasana)
Ini adalah variasi pose pada slide sebelumnya. Anda masuk ke dalamnya dengan cara yang sama seperti versi itu. Perbedaannya adalah bagaimana Anda memanjangkan kaki. CARA MELAKUKANNYA: Langkah satu kaki ke tengah papan untuk menstabilkan diri Anda. Dari sana, cobalah dengan kaki datar (versi yang lebih membumi) atau dengan tumit diangkat untuk mendapatkan ekstensi yang lebih besar (jika Anda dapat menyeimbangkan). Tekuk lutut yang berlawanan dan angkat lutut itu ke arah langit. Saat Anda merasa stabil, rentangkan kaki, arahkan kaki Anda ke arah langit. Tahan selama lima hingga 10 napas, lalu turunkan kaki ke bawah dan ganti sisi. Turunkan diri Anda kembali ke papan tulis.
Kredit: Dashama GordonIni adalah variasi pose pada slide sebelumnya. Anda masuk ke dalamnya dengan cara yang sama seperti versi itu. Perbedaannya adalah bagaimana Anda memanjangkan kaki. CARA MELAKUKANNYA: Langkah satu kaki ke tengah papan untuk menstabilkan diri Anda. Dari sana, cobalah dengan kaki datar (versi yang lebih membumi) atau dengan tumit diangkat untuk mendapatkan ekstensi yang lebih besar (jika Anda dapat menyeimbangkan). Tekuk lutut yang berlawanan dan angkat lutut itu ke arah langit. Saat Anda merasa stabil, rentangkan kaki, arahkan kaki Anda ke arah langit. Tahan selama lima hingga 10 napas, lalu turunkan kaki ke bawah dan ganti sisi. Turunkan diri Anda kembali ke papan tulis.
10. Chin Stand Scorpion (Shalabhasana Vrschikasana)
Ini adalah pose canggih lain yang menantang keseimbangan, fleksibilitas, fokus, dan kekuatan. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan chatarunga, yang seperti posisi papan dengan siku ditekuk 90 derajat dan ditekan ke sisi Anda. Dari sana, geser berat badan Anda ke depan dan letakkan dagu di atas papan, pandang ke depan ke ujung hidung Anda. Angkat satu kaki pada satu waktu, letakkan di telapak tangan Anda dan letakkan inti Anda. Lalu angkat kedua kaki ke arah langit. Tekan siku ke tulang rusuk, perpanjang tulang belakang, dan tekuk lutut, sehingga jari-jari kaki Anda jatuh ke arah mahkota kepala Anda. Tahan selama beberapa napas lalu perlahan-lahan turunkan satu kaki sekaligus kembali ke chatarunga.
Kredit: Dashama GordonIni adalah pose canggih lain yang menantang keseimbangan, fleksibilitas, fokus, dan kekuatan. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan chatarunga, yang seperti posisi papan dengan siku ditekuk 90 derajat dan ditekan ke sisi Anda. Dari sana, geser berat badan Anda ke depan dan letakkan dagu di atas papan, pandang ke depan ke ujung hidung Anda. Angkat satu kaki pada satu waktu, letakkan di telapak tangan Anda dan letakkan inti Anda. Lalu angkat kedua kaki ke arah langit. Tekan siku ke tulang rusuk, perpanjang tulang belakang, dan tekuk lutut, sehingga jari-jari kaki Anda jatuh ke arah mahkota kepala Anda. Tahan selama beberapa napas lalu perlahan-lahan turunkan satu kaki sekaligus kembali ke chatarunga.
11. Pose Scorpion (Vrschikasana)
Ini adalah salah satu inversi paling maju dalam yoga dan membutuhkan keseimbangan besar, kekuatan inti, stabilisasi, fleksibilitas dan fokus tulang belakang. Anda dapat membangun pose ini dengan berlatih pose lumba-lumba atau keseimbangan lengan lainnya. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan tangan dan lutut, letakkan kedua lengan Anda rata di atas papan dengan siku dan pergelangan tangan terpisah sejauh bahu. Rentangkan lutut Anda lurus sehingga Anda berada dalam versi lengan bawah dari anjing yang menghadap ke bawah. Berjalan kaki Anda ke arah wajah Anda. Angkat satu kaki pada satu waktu atau, jika Anda bisa, keduanya bersamaan, tekuk lutut Anda dan arahkan jari-jari kaki ke arah kepala Anda. Ingat untuk bernapas. Untuk turun, turunkan satu kaki pada satu waktu dan istirahat dalam pose anak.
Kredit: Dashama GordonIni adalah salah satu inversi paling maju dalam yoga dan membutuhkan keseimbangan besar, kekuatan inti, stabilisasi, fleksibilitas dan fokus tulang belakang. Anda dapat membangun pose ini dengan berlatih pose lumba-lumba atau keseimbangan lengan lainnya. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan tangan dan lutut, letakkan kedua lengan Anda rata di atas papan dengan siku dan pergelangan tangan terpisah sejauh bahu. Rentangkan lutut Anda lurus sehingga Anda berada dalam versi lengan bawah dari anjing yang menghadap ke bawah. Berjalan kaki Anda ke arah wajah Anda. Angkat satu kaki pada satu waktu atau, jika Anda bisa, keduanya bersamaan, tekuk lutut Anda dan arahkan jari-jari kaki ke arah kepala Anda. Ingat untuk bernapas. Untuk turun, turunkan satu kaki pada satu waktu dan istirahat dalam pose anak.
12. Merpati Raja Berkaki Satu (Eka Pada Rajakapotasana)
Ini adalah versi lanjutan dari pembuka pinggul umum, pose merpati. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan lutut kanan ke depan dan bengkok. Kaki kanan Anda ditarik ke arah pinggul kiri dan kaki kiri menjulur lurus ke belakang. Letakkan telapak tangan Anda di papan di depan Anda. Tekuk lutut kiri Anda saat Anda menstabilkan diri dengan tangan kanan di dekat pinggul kanan. Raih kembali tangan kiri Anda untuk kaki kiri Anda. Jika Anda bisa, rilekskan kepala Anda kembali sampai mahkota kepala Anda bertumpu pada telapak kaki Anda. Tahan selama lima hingga 10 napas, lalu lepaskan perlahan. Ulangi di sisi lain.
Kredit: Dashama GordonIni adalah versi lanjutan dari pembuka pinggul umum, pose merpati. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan lutut kanan ke depan dan bengkok. Kaki kanan Anda ditarik ke arah pinggul kiri dan kaki kiri menjulur lurus ke belakang. Letakkan telapak tangan Anda di papan di depan Anda. Tekuk lutut kiri saat Anda menstabilkan diri dengan tangan kanan di dekat pinggul kanan. Raih kembali tangan kiri Anda untuk kaki kiri Anda. Jika Anda bisa, rilekskan kepala Anda kembali sampai mahkota kepala Anda bertumpu pada telapak kaki Anda. Tahan selama lima hingga 10 napas, lalu lepaskan perlahan. Ulangi di sisi lain.
Bagaimana menurut anda?
Yoga Paddleboard dapat membawa latihan Anda ke tingkat yang lebih dalam karena kekuatan inti tambahan, keseimbangan, dan stabilisasi yang diperlukan. Sama seperti apa pun, perlu waktu untuk menguasainya, jadi jangan keras pada diri sendiri jika Anda tidak bisa berpose di papan apung. Hidup adalah perjalanan dan bukan tujuan. Nikmati perjalanan! Dan pastikan untuk memberi tahu kami tentang hal itu. Apakah Anda seorang praktisi yoga? Jika demikian, jenis yoga apa yang Anda praktikkan? Sudahkah Anda mencoba yoga paddleboard? Apa yang kamu pikirkan? Apa pose favorit Anda untuk dilakukan di papan Anda? Apa bagian tersulit dari penguasaannya? Beri tahu kami di komentar.
Kredit: Dashama GordonYoga Paddleboard dapat membawa latihan Anda ke tingkat yang lebih dalam karena kekuatan inti tambahan, keseimbangan, dan stabilisasi yang diperlukan. Sama seperti apa pun, perlu waktu untuk menguasainya, jadi jangan keras pada diri sendiri jika Anda tidak bisa berpose di papan apung. Hidup adalah perjalanan dan bukan tujuan. Nikmati perjalanan! Dan pastikan untuk memberi tahu kami tentang hal itu. Apakah Anda seorang praktisi yoga? Jika demikian, jenis yoga apa yang Anda praktikkan? Sudahkah Anda mencoba yoga paddleboard? Apa yang kamu pikirkan? Apa pose favorit Anda untuk dilakukan di papan Anda? Apa bagian tersulit dari penguasaannya? Beri tahu kami di komentar.
