Barbell squat adalah latihan yang sangat efektif, karena gerakan "mengaktifkan otot-otot terbesar tubuh" dan merupakan latihan keseluruhan terbaik, menurut profesor kinesiologi Stuart Phillips, Ph.D. Meskipun efektif, Anda mungkin bosan melakukan latihan yang sama sepanjang waktu. Dalam hal ini, Anda dapat melakukan latihan alternatif untuk squat yang menargetkan otot yang sama.
Tekan Kaki Miring
Press kaki miring adalah latihan yang mengharuskan Anda untuk mendorong perlawanan pada sudut 45 derajat. Sama seperti jongkok barbell, pers kaki miring bekerja paha depan, glutes dan soleus, otot betis Anda. Paha belakang dan gastrocnemius Anda, otot lain di betis Anda, berfungsi saat menstabilkan berat badan selama latihan.
Dumbbell Lunges
Dumbbell lunges memberikan tantangan yang mirip dengan squat barbell, meskipun latihan ini melatih masing-masing kaki Anda secara individual. Melakukan latihan dengan cara ini dapat mengurangi atau menghilangkan ketidakseimbangan otot di kaki Anda, karena memastikan setiap kaki Anda harus melakukan semua pekerjaan sendiri. Dumbbell lunge bekerja pada paha depan, glutes, gastrocnemius, soleus, dan hamstring Anda. Miring dan otot punggung bagian bawah Anda juga menstabilkan tubuh Anda dan menjaga keseimbangan Anda.
Deadlift Dumbbell
Deadlift dumbbell bisa menjadi alternatif yang cocok untuk squat karena rentang otot yang ditantang. Tetapi ini juga bisa menjadi pilihan yang lebih baik untuk alasan keamanan, karena Anda tidak harus menopang beban di atas bahu Anda; Anda hanya mengambil halter dari tanah dan menaikkannya setinggi lutut. Otot-otot utama yang dikerjakan oleh deadlift dumbbell adalah glutes, quadriceps dan erector spinae Anda, yang ada di punggung bawah Anda. Paha belakang, betis, perut, dan otot punggung atas Anda menstabilkan tubuh selama latihan.
Step-Up Dumbbell
Langkah dumbbell juga merupakan latihan di mana setiap kaki Anda harus bekerja secara individual. Dan seperti deadlifts halter, itu bisa lebih aman daripada squat barbell karena Anda tidak mengangkat beban di atas kepala atau bahu Anda. Untuk mengurangi risiko cedera, pastikan platform tempat Anda melangkah kokoh. Step-up halter terutama berfungsi paha depan dan glutes Anda, tetapi juga berfungsi betis Anda, paha belakang, punggung bawah dan perut karena otot-otot tersebut bertindak sebagai stabilisator.
