Bahkan jika Anda tidak bersaing dalam olahraga powerlifting, Anda dapat mempelajari satu atau dua hal tentang cara meningkatkan bench press Anda dari rutinitas pelatihan pesaing. Powerlifting adalah olahraga kekuatan yang terdiri dari tiga lift: bench press, squat, dan deadlift. Anda mendapatkan tiga upaya untuk mengangkat bobot gabungan sebanyak mungkin untuk mengalahkan pesaing Anda.
Karena jumlah berat yang Anda bangku intrinsik untuk kesuksesan powerlifting, tujuan Anda yang jelas selama rutinitas latihan powerlifting adalah mengembangkan otot, kekuatan, dan bentuk yang memungkinkan Anda mengangkat beban paling berat yang Anda bisa.
Rutin powerlifting terbaik menggabungkan beberapa set dari sejumlah kecil repetisi, sama sekali berbeda dari tiga hingga empat set dengan delapan hingga 12 repetisi rutinitas para binaragawan. Mereka juga termasuk hari yang lebih ringan untuk mengerjakan teknik dan memaksa produksi.
Westside Bench Rutin
Rutin powerlifting Westside Barbell berasal dari pusat kebugaran yang berbasis di Ohio dan pelatihan dari Louie Simmons, seorang pelatih kekuatan dan powerlifter yang diakui. Gym-nya adalah satu-satunya di dunia yang telah menghasilkan banyak atlet yang dapat menekan lebih dari 2.700 pound.
Pendekatan untuk mengangkat melibatkan empat latihan per minggu, dengan dua latihan untuk tubuh bagian bawah dan dua untuk tubuh bagian atas. Hari bangku berat yang khas dimulai dengan delapan hingga 12 set satu hingga tiga repetisi dari upaya bench press. Anda kemudian melakukan dua hingga empat set enam hingga 10 repetisi berikut:
- tutup pegangan miring bangku
- ekstensi trisep berbaring
- pull-down lat
- baris tegak
Hari kekuatan tubuh bagian atas kedua dalam seminggu lebih dinamis dan fungsional. Itu dimulai lagi dengan fokus pada bench press yang ditentang dengan sebuah band, menggunakan bobot yang lebih ringan daripada latihan Anda sebelumnya dalam seminggu. Lakukan sembilan set dengan sekitar tiga repetisi. Ikuti dengan dua hingga empat set enam hingga 10 repetisi berikut:
- dumbbell bench press
- baris
- pers bahu
- palu ikal
Ini adalah contoh rutin; program Westside membuat Anda mengganti latihan setiap tiga minggu.
Program Gillingham
Brad Gillingham adalah powerlifter peringkat dunia. Dia mengembangkan bench press powerlifting rutin yang melibatkan melakukan satu hari yang ringan dan satu hari yang berat setiap minggu.
Lebih dari 12 minggu, latihan mingguan yang berat adalah ketika Anda akan bangku:
- minggu 1: tiga set lima repetisi dari 90 persen dari maks Anda
- minggu 2 hingga 4: lima set tiga repetisi dari 92 hingga 95 persen dari maks. Anda
- minggu 5: tiga set lima repetisi 92 persen dari maks Anda
- minggu 6 hingga 8: lima set tiga repetisi dari 95 hingga 100 persen dari maksimal Anda
- minggu 9: tiga set lima repetisi dari 95 persen dari maks Anda
- minggu 10 hingga 12: lima set 3 repetisi dari 97 hingga 102 persen dari maks. Anda
Pada hari pers bangku ringan, Anda akan mulai minggu pertama dengan dua set delapan repetisi dan minggu kedua akan melibatkan delapan set tiga repetisi. Gunakan bobot yang bervariasi antara 60 persen dan 77 persen dari maks. Anda. Lanjutkan bergantian dua latihan sekali seminggu selama 12 minggu sebagai hari pers bangku kedua.
Pendekatan Doug Young
Doug Young memenangkan gelar dunia dalam powerlifting beberapa kali dan melatih Arnold Schwarzenegger dalam meningkatkan ukuran ototnya. Ini bukan rutin untuk pengangkat awal.
Dia melakukan pemanasan dan kemudian melakukan satu rep bench press di masing-masing dari bobot berikut:
- 435 pound
- 465 pound
- 485 pound
- 500 pound
- 551 pound
Selanjutnya, ia menyelesaikan dua set satu rep pada £ 540. Istirahat adalah 3 hingga 5 menit antara setiap set satu rep. Dia menyelesaikan rutin dengan sembilan repetisi pada 490 pound dan 14 repetisi pada 300 pound.
Setiap hari pers badan / bangku atas juga termasuk lalat kabel, lengan depan terangkat, pers trisep, ikal konsentrasi dan baris dengan bobot sedang hingga berat - tetapi tidak ada yang sebanding dengan berat maks yang terangkat selama bangku. Dia akan melakukan latihan lengkap ini tiga kali per minggu dan, selama delapan bulan, dia menambahkan otot yang cukup ke bangku persnya.
Meskipun Anda mungkin tidak dapat mengangkat bobot yang tepat dari powerlifter juara ini, Anda mendapatkan ide. Mulailah dengan berat 80 persen dari max Anda dan secara perlahan tambahkan 5 hingga 10 persen untuk setiap pengangkatan berturut-turut sampai Anda mencapai max satu rep. Selesaikan bagian bench press dari latihan Anda dengan beberapa repetisi dengan bobot yang lebih ringan.
: Latihan Dada Powerlifting
