Sementara push-up adalah ukuran terbatas kebugaran Anda, mereka memang memberikan pemahaman yang baik tentang daya tahan otot tubuh bagian atas. Beberapa organisasi menggunakan uji push-up satu menit sementara yang lain menguji jumlah push-up maksimum yang dapat Anda lakukan tanpa batas waktu.
Tes Daya Tahan Otot Push-Up
Salah satu cara untuk melakukan tes ketahanan otot push-up adalah untuk melihat berapa banyak push-up yang dapat Anda lakukan sebelum Anda terlalu banyak mengejan atau tidak dapat melakukan push-up dengan teknik yang benar, saran Canada College. Meskipun Anda dapat melakukan tes ini sendiri, akan sangat membantu jika ada pasangan yang menghitung untuk Anda dan memantau formulir Anda.
Untuk melakukan push-up yang tepat, mulailah dari posisi tengkurap. Letakkan tangan Anda rata di tanah, sedikit lebih lebar dari bahu Anda, saran ExRx. bersih. Jaga agar tubuh Anda lurus dan tulang belakang dalam posisi netral, luruskan lengan Anda untuk mengangkat tubuh Anda ke posisi papan. Di bagian bawah push-up, siku Anda harus ditekuk ke sudut 90 derajat.
Wanita memiliki opsi untuk melakukan modifikasi push-up selama tes. Untuk push-up yang dimodifikasi, turunkan lutut Anda ke tanah dan lakukan push-up seperti dijelaskan di atas.
Jumlah Rata-Rata Push-Up: Dewasa
Jumlah rata-rata orang dewasa yang dapat melakukan push-up bervariasi berdasarkan rentang usia dan jenis kelamin. Norma-norma yang diberikan oleh Canadian Society for Exercise Physiology memecah hasilnya menjadi kategori-kategori berikut: kebutuhan perbaikan, adil, baik, sangat baik dan sangat baik. Melihat kategori "baik", jumlah rata - rata push-up untuk setiap kelompok umur adalah:
-
Berusia 15 hingga 19 tahun: push-up 23 hingga 28 untuk pria, 18 hingga 24 push-up untuk wanita
-
20 hingga 29 tahun: 22 hingga 28 push-up untuk pria, 15 hingga 20 push-up untuk wanita
-
30 hingga 39 tahun: 17 hingga 21 push-up untuk pria, 13 hingga 19 push-up untuk wanita
-
40 hingga 49 tahun: 13 hingga 16 push-up untuk pria, 11 hingga 14 push-up untuk wanita
-
Berusia 50 hingga 59 tahun: 10 hingga 12 push-up untuk pria, tujuh hingga 10 push-up untuk wanita
-
60 tahun ke atas: delapan hingga 10 push-up untuk pria, lima hingga 11 push-up untuk wanita
Tentu saja, rata-rata sangat bervariasi di populasi umum karena beragam gaya hidup, karier, dan kondisi kesehatan. Kecuali kondisi medis atau cedera yang menghalangi Anda berolahraga, pertimbangkan untuk meningkatkan daya tahan otot Anda jika Anda termasuk dalam kategori "perlu perbaikan" dalam norma. Jumlah push-up untuk setiap kelompok umur adalah:
-
Berusia 15 hingga 19 tahun: 17 atau lebih sedikit push-up untuk pria, 11 atau kurang
push-up untuk wanita
-
20 hingga 29 tahun:
16 atau lebih sedikit push-up untuk pria, sembilan atau lebih sedikit push-up untuk wanita
-
30 hingga 39 tahun:
11 atau lebih sedikit push-up untuk pria, tujuh atau lebih sedikit push-up untuk wanita
-
40 hingga 49 tahun: sembilan atau lebih sedikit push-up untuk pria, empat atau lebih sedikit push-up untuk wanita
-
Berusia 50 hingga 59 tahun: enam atau lebih sedikit push-up untuk pria, satu atau lebih sedikit push-up untuk wanita
-
60 tahun ke atas: empat atau lebih sedikit push-up untuk pria, satu atau lebih sedikit push-up untuk wanita
Jumlah Rata-rata Push-Up: Anak-anak
Tes push-up adalah salah satu pilihan sekolah untuk menguji daya tahan otot tubuh bagian atas untuk Program Fitness Pemuda Kepresidenan, saran Cooper Institute. Program ini berfokus pada pengembangan kebiasaan kebugaran fisik seumur hidup pada remaja. Setiap tes penilaian dirancang untuk membantu siswa memahami dan mengukur berbagai aspek kebugaran fisik. Dua tes lain yang dapat dipilih lembaga untuk digunakan adalah termasuk gantungan lengan yang ditekuk dan pull-up yang dimodifikasi.
Antara usia 7 dan 9, jumlah rata-rata push-up untuk anak laki-laki dan perempuan adalah sama, saran ExRx.net. Pada persentil ke-50, anak berusia 7 tahun melakukan delapan push-up rata-rata dan pada usia 9 tahun, melakukan 12 push-up rata-rata. Mulai usia 10, rata-rata untuk anak laki-laki menjadi lebih besar daripada untuk anak perempuan. Misalnya, rata-rata untuk anak laki-laki berusia 12 tahun adalah 18, sedangkan rata-rata untuk anak perempuan hanya 11.
Tes Push-Up Satu Menit
Beberapa departemen kepolisian dan cabang militer menggunakan uji push-up satu menit. Dalam tes ini, kandidat melakukan push-up sebanyak mungkin dalam batas waktu satu menit. Persyaratan spesifik berbeda untuk setiap organisasi.
Polisi Negara Bagian Vermont, misalnya, mengharuskan kandidat untuk melakukan push-up dalam jumlah minimum untuk memenuhi syarat untuk memasuki akademi kepolisian. Push-up yang dimodifikasi tidak diizinkan. Persyaratan minimum pada 2018 adalah:
- 20 hingga 29 tahun: 33 push-up untuk pria, 18 push-up untuk wanita
- 30 hingga 39 tahun: 27 push-up untuk pria, 14 push-up untuk wanita
- 40 hingga 49 tahun: 21 push-up untuk pria, 11 push-up untuk wanita
- Berusia 50 hingga 55 tahun: 15 push-up untuk pria, nol push-up untuk wanita
Angkatan Udara AS juga mengharuskan rekrutan baru untuk lulus tes kebugaran fisik yang mencakup uji push-up satu menit. Pria di bawah usia 30 harus melakukan setidaknya 33 push-up dan wanita perlu melakukan setidaknya 18. Pria antara usia 30 dan 39 hanya perlu melakukan 27 push-up, sedangkan wanita harus memenuhi persyaratan minimal 14 push-up.
Tingkatkan Skor Anda
Apakah Anda tidak dapat memenuhi jumlah minimum atau rata-rata push-up untuk kelompok usia dan jenis kelamin Anda atau Anda hanya ingin meningkatkan skor Anda, Anda dapat meningkatkan kebugaran Anda dengan beberapa latihan sederhana dan variasi push-up. Push-up terutama menargetkan otot pectoralis Anda di dada, tetapi juga menggunakan deltoids, biceps dan trisep, paha depan di kaki Anda dan mengaktifkan beberapa kelompok otot di inti Anda.
Perkuat inti Anda dan tingkatkan stabilitas Anda dengan latihan seperti papan yang menjangkau, saran American Council on Exercise. Untuk melakukan latihan ini, mulailah dalam posisi papan dengan tubuh lurus dan tulang belakang netral. Angkat satu tangan dan angkat hingga lurus dan sejajar dengan tubuh Anda. Turunkan tangan Anda dan ulangi di sisi lain.
Tekan dada satu lengan juga akan membantu memperkuat Pecs dan inti Anda. Berbaring di bangku, gerakkan kaki dan kaki Anda ke sudut 45 derajat hingga hanya satu bahu dan kepala Anda di bangku. Raih kepala Anda untuk meraih bangku dengan satu tangan. Dengan tangan yang lain lakukan tekan dada dengan halter. Ulangi di sisi lain.
Anda juga dapat menambahkan variasi push-up yang lebih mudah untuk latihan Anda seperti push-up di dinding atau push-up lutut. Jika Anda membutuhkan variasi yang lebih menantang, cobalah melakukan push-up dengan kaki terangkat atau menambah berat badan untuk meningkatkan resistensi saat melakukan latihan.
