Memasangkan punggung dan melatih otot-otot bisep adalah cara yang umum untuk memisahkan rutinitas binaraga. Saat Anda melakukan gerakan punggung seperti baris atau pull-down, Anda menargetkan punggung tengah dan atas Anda tetapi juga melatih otot bisep Anda, yang berarti kedua kelompok otot ini cocok dengan sesi yang sama. Seleksi latihan, urutan dan set dan repetisi sangat penting, jadi, sangat penting Anda merencanakan sesi Anda dengan hati-hati.
Kapan dan Dimana
Saat mengikuti gaya binaraga, dengan punggung dan bisep menjadi satu latihan dalam jadwal Anda, latihan lainnya bisa berupa sesi dada dan trisep, sesi paha depan dan paha belakang, dan bahu, betis, dan perut. Latih punggung dan bisep seminggu sekali. Anda dapat melakukan ini setiap hari dalam seminggu, satu-satunya peringatan adalah jika Anda memasukkan deadlift di punggung dan latihan bisep, Anda tidak boleh melakukan ini sehari setelah jongkok, menurut pelatih kekuatan Jim Smith. Oleh karena itu, Anda harus menempatkan latihan kaki dan punggung di akhir minggu yang berlawanan, atau meninggalkan satu hari istirahat di antara keduanya.
Mulai Besar
Mulailah setiap latihan dengan gerakan majemuk besar untuk punggung Anda. Deadlifts adalah pilihan yang baik untuk latihan pertama Anda karena mereka bekerja dengan berbagai otot di berbagai area punggung Anda. Seiring dengan deadlift reguler dengan posisi selebar bahu, David Dellanave, pelatih dan pemilik The Movement Minneapolis, menyarankan untuk mencoba menarik rak, deadlift defisit dan deadlift trap bar. Jadikan ini latihan berbasis kekuatan dengan deadlifting selama lima hingga enam set, tiga hingga delapan repetisi.
Serangan Punggung-Atas
Sementara deadlifts mengenai seluruh punggung Anda, mereka terutama berfokus pada punggung bagian bawah dan tengah, jadi sekarang saatnya untuk memukul punggung bagian atas Anda. Otot punggung Anda melakukan dua gerakan yang berbeda - tarikan vertikal dan tarikan horizontal, sehingga Anda memerlukan masing-masing dari setiap sesi. Untuk tarikan vertikal, pilih chinup dengan posisi pegangan atau pull-down menggunakan segala jenis pegangan. Latihan apa pun yang Anda pilih, sentuh dada Anda ke bar dan pikirkan untuk menarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah sejauh mungkin, saran pelatih kekuatan Mike Robertson. Untuk tarikan horizontal Anda, semua jenis gerakan mendayung adalah taruhan yang aman. Beralih di antara barbel, barbel, bar T, barisan kabel atau mesin. Lakukan empat set delapan hingga 12 repetisi pada setiap latihan.
Bisep Blitz
Pada saat Anda mengalami deadlifted dan melakukan satu tarikan vertikal dan satu horizontal, bisep Anda akan bekerja dengan baik, tetapi untuk benar-benar mendapatkan tiket Anda ke pertunjukan senjata, tambahkan latihan isolasi bisep. Peran utama dari bisep Anda adalah untuk melenturkan sendi siku Anda, sehingga setiap gerakan fleksi siku yang ketat dapat digunakan sebagai penyelesai biseps. Pelatih kekuatan David Sandler dan Jim Stoppani dari Muscle and Fitness merekomendasikan untuk beralih di antara palu ikal, ikal kabel, ikal Scott yang dilakukan di bangku pendeta, ikal barbell, dan ikal dumbbell duduk. Selesaikan dua hingga tiga set 10 hingga 15 repetisi, peras masing-masing selama dua detik dan atas dan ambil tiga detik untuk menurunkan mundur.
