Alkohol dan kehilangan lemak tidak tercampur, setidaknya pada pandangan pertama. Untungnya, ada beberapa cara untuk menyeimbangkan keduanya dan tetap mengikuti diet Anda. Kuncinya adalah tahu apa yang harus diminum.
Tidak semua minuman diciptakan sama. Anggur dan bir, misalnya, relatif rendah kalori dan kaya antioksidan, vitamin B-kompleks, dan zat gizi mikro lainnya. Koktail dan minuman keras, sebaliknya, mengemas banyak gula dan hanya memberikan kalori kosong.
Apakah Alkohol Menyebabkan Berat Badan?
Orang-orang di seluruh dunia minum lebih banyak alkohol daripada tiga dekade lalu, menurut laporan Mei 2019 yang diterbitkan di Lancet . 20 persen orang dewasa yang mengejutkan adalah peminum episodik berat pada 2017. Meskipun berisiko terhadap kesehatan, minuman beralkohol semakin populer.
Minum banyak telah dikaitkan dengan 25 penyakit kronis dan 200 gangguan dalam tinjauan 2014 yang diterbitkan dalam Alcohol Research . Studi menunjukkan hubungan yang kuat antara penggunaan alkohol dan sirosis hati, pankreatitis akut dan kronis, gangguan psikotik, masalah memori dan kanker. Namun, rata-rata orang Amerika mengkonsumsi sekitar 8, 7 liter alkohol murni per tahun.
Hal-hal menjadi sedikit rumit ketika datang ke minum dan kehilangan lemak. Di satu sisi, bukti anekdotal mengatakan bahwa alkohol meningkatkan metabolisme Anda, menyebabkan lebih banyak kalori terbakar. Di sisi lain, Anda tidak bisa mengabaikan kalori dalam minuman beralkohol. Beberapa contoh termasuk:
- Putih Rusia (8 ons) - 568 kalori
- Pina colada (6, 8 ons) - 526 kalori
- Rum (1, 5 ons) - 197 kalori
- Mai tai (4, 9 ons) - 306 kalori
- Anggur pencuci mulut merah (3, 5 ons) - 165 kalori
- Tequila sunrise (6, 8 ons) - 232 kalori
- Craft beer (12 ons) - 170 hingga 350 kalori
Tergantung pada bahan yang digunakan, beberapa minuman dapat melebihi 500 kalori per sajian. Jika, katakanlah, Anda minum Rusia putih setelah hari yang panjang, itu tambahan 568 kalori. Satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori, artinya jika Anda menikmati koktail setiap dua hari atau lebih, pound akan bertambah dengan cepat.
Menurut sebuah penelitian yang diposting di Public Health Nutrition pada Februari 2012, alkohol meningkatkan penambahan berat badan dan berkontribusi terhadap gangguan metabolisme. Pesta minuman keras yang sering dikaitkan dengan obesitas perut, peningkatan gula darah, sindrom metabolik dan hipertensi pada kedua jenis kelamin.
Jika Anda berjuang melawan lemak perut, kebiasaan minum Anda mungkin adalah penyebabnya. Ulasan Maret 2012 yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition & Metabolism menunjukkan bahwa konsumsi alkohol meningkatkan lemak visceral. Anehnya, ini dapat membantu mengurangi lemak subkutan. Yang harus Anda khawatirkan adalah lemak visceral karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, aterosklerosis, sindrom metabolik, dan diabetes.
Minum dan Kehilangan Lemak
Temuan di atas menunjukkan hubungan antara minum dan penambahan berat badan. Setiap gram alkohol murni memiliki 7 kalori. Beberapa minuman, terutama koktail, mungkin juga mengandung es krim, jus buah, soda, dan bahan-bahan lain yang sarat gula yang meningkatkan jumlah kalori mereka. Kadang-kadang martini atau Cosmo tidak berbahaya, tetapi minum secara teratur dapat membatalkan diet Anda.
Kelemahan lain alkohol adalah meningkatkan nafsu makan dan melonggarkan hambatan Anda. Akibatnya, Anda mungkin berakhir mengemil makanan yang tidak akan Anda makan sebaliknya. Bir, misalnya, sering dikonsumsi bersama kentang goreng atau pizza.
Namun, sebagian besar penelitian tidak menunjukkan hubungan antara minum ringan hingga sedang dan obesitas, menurut tinjauan Januari 2015 yang diterbitkan dalam Current Obesity Reports . Seperti yang dicatat oleh para peneliti, orang-orang yang menikmati alkohol dalam jumlah sedang sebagai bagian dari gaya hidup seimbang tidak mungkin menambah berat badan.
Beberapa uji klinis yang dilaporkan dalam tinjauan Current Obesity Reports mengidentifikasi adanya hubungan potensial antara minum berlebihan atau terlalu banyak dengan penambahan berat badan. Dalam sebuah penelitian, misalnya, peminum berat 70 persen lebih mungkin menjadi gemuk daripada mereka yang kurang minum. Pesta minuman tampaknya sangat berbahaya.
Ulasan menunjukkan bahwa alkohol dapat meningkatkan asupan makanan dan mempengaruhi beberapa hormon yang mengatur nafsu makan. Selain itu, dapat menghambat oksidasi lemak, yang menyebabkan kenaikan berat badan dalam jangka panjang.
Menurut beberapa penelitian dalam ulasan tersebut, ciri-ciri psikologis yang sama yang mendorong pesta minuman keras dapat mempengaruhi kebiasaan makan pesta. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memvalidasi temuan ini dan menjelaskan hubungan antara minum dan penurunan lemak atau kenaikan berat badan.
Bisakah Minum Meningkatkan Metabolisme Anda?
Seperti disebutkan sebelumnya, ada beberapa bukti bahwa alkohol meningkatkan laju metabolisme, yang pada gilirannya, dapat memfasilitasi penurunan berat badan. Dalam dua penelitian kecil yang diterbitkan dalam PLOS One pada Juli 2012, subjek yang mengonsumsi kurang dari 12, 5 kalori per kilogram berat badan per hari dari alkohol makan secara keseluruhan lebih sedikit.
Asupan alkohol yang lebih tinggi, di sisi lain, menyebabkan peningkatan metabolisme dan pengurangan massa lemak. Lebih jauh lagi, itu menyebabkan penurunan kadar leptin, hormon yang berkontribusi terhadap obesitas ketika dikeluarkan dalam jumlah besar. Yang mengejutkan, asupan kalori keseluruhan lebih tinggi pada kelompok ini.
Para ilmuwan menyimpulkan bahwa minum ringan tidak meningkatkan metabolisme dan oksidasi lipid - seperti halnya minum banyak. Temuan ini mungkin karena fakta bahwa penggunaan alkohol secara teratur mengarah ke adaptasi metabolisme progresif. Sederhananya, minum meningkatkan asupan kalori Anda, tetapi metabolisme beradaptasi secara bertahap. Penelitian dilakukan pada individu yang tergantung alkohol, sehingga hasilnya mungkin tidak berlaku untuk mereka yang minum sesekali.
Pilih Minuman Keras Anda dengan Bijaksana
Kebanyakan ahli kesehatan setuju bahwa minum ringan sampai sedang tidak mungkin menyebabkan penambahan berat badan. Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika merekomendasikan tidak lebih dari dua minuman per hari untuk pria dan satu minuman per hari untuk wanita. Ibu hamil, orang yang baru pulih dari alkoholisme dan mereka yang dalam perawatan medis tidak boleh mengonsumsi alkohol sama sekali.
Berhati-hatilah karena tidak semua minuman diciptakan sama. Anggur, bir, dan arwah memiliki kalori paling sedikit, jadi mereka mungkin menjadi pilihan yang lebih baik bagi pelaku diet.
Satu gelas anggur putih, misalnya, menyediakan 121 kalori dan 3, 8 gram karbohidrat. Jumlah anggur merah yang sama menawarkan 125 kalori dan 3, 8 gram karbohidrat. Tergantung pada bahan yang digunakan, bir memiliki sekitar 153 kalori dan 12, 6 gram karbohidrat per kaleng.
Anda tidak harus berhenti minum sepenuhnya untuk menjadi lebih ramping. Moderasi adalah kuncinya. Juga, ada beberapa trik yang bisa Anda gunakan untuk mengurangi kalori tanpa berhenti minum alkohol. Misalnya, campur anggur dan air berkarbonasi untuk membuat spritzer rendah kalori. Jika Anda seorang pecinta bir, pilih varietas ringan.
Campurkan rum dan coke diet atau teh hitam tanpa pemanis daripada memesan pina colada atau koktail mewah lainnya. Vodka cocok dengan air seltzer - pastikan Anda menghindari mixer jus, karena mereka mengemas banyak gula. Wiski, gin, dan arwah lainnya bebas karbohidrat, sehingga sangat cocok untuk mereka yang diet rendah karbohidrat dan ketogenik.
