Kecuali jika Anda mengambil langkah yang tepat, seperti latihan beban dan makan protein yang cukup untuk membangun otot, Anda secara alami kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia. Kehilangan otot, yang secara medis disebut sarkopenia, dapat berdampak negatif pada kualitas hidup Anda dan mempersulit Anda untuk bergerak.
Meskipun Anda tidak harus makan satu ton protein atau mengikuti program peningkatan berat badan yang menyerupai apa yang mungkin dilakukan oleh seorang binaragawan, jika Anda tidak memenuhi kebutuhan protein reguler dan mendapatkan latihan kekuatan, Anda akan kehilangan otot seiring waktu. Ini mungkin tidak terjadi sampai di kemudian hari (biasanya di usia 50-an), tetapi melakukan rutinitas sekarang juga memberikan manfaat kesehatan lainnya.
Tip
Kehilangan Otot Alami
Seiring bertambahnya usia, Anda secara bertahap kehilangan massa otot. Meskipun kondisi ini, yang disebut sarkopenia, adalah bagian alami dari penuaan, kondisi ini lebih dilebih-lebihkan pada orang yang hidup dengan gaya hidup yang menetap, atau tidak cukup berolahraga. Harvard Health mencatat bahwa jika Anda tidak mengambil langkah-langkah untuk mencegahnya, secara alami Anda akan kehilangan 3 hingga 5 persen dari massa otot Anda setiap dekade setelah usia 30 tahun.
Kehilangan otot bukan hanya soal estetika atau penampilan Anda. Ketika Anda mulai kehilangan otot, Anda juga kehilangan daya tahan dan kekuatan otot Anda. Faktanya, sebuah laporan bulan Januari 2014 di Sports Health mencatat bahwa dengan hilangnya massa otot, Anda juga menurunkan daya tahan Anda sekitar 10 persen per dekade. Ini berarti lebih sulit bagi Anda untuk berkeliling tanpa merasa lelah atau lelah, dan kehilangan kekuatan ini dapat membatasi motilitas dan kemandirian Anda, terutama di tahun-tahun Anda yang lebih tua.
Namun, ada kabar baik. Menurut sebuah laporan yang diterbitkan dalam Clinical Nutrition pada April 2014, Anda dapat menangkal sebagian besar efek sarkopenia dengan menggabungkan serangan reguler baik latihan aerobik dan resistensi (atau latihan kekuatan).
Laporan itu juga mencatat bahwa makan protein yang cukup dan mendapatkan kalori yang cukup dapat mengurangi jumlah massa otot dan kekuatan yang Anda hilangkan; tetapi menggabungkan latihan kekuatan dengan asupan protein yang memadai dianggap sebagai cawan suci untuk mempertahankan massa dan fungsi otot.
Pelatihan Tanpa Protein
Walaupun olahraga memiliki manfaatnya sendiri, Academy of Nutrition and Dietetics mencatat bahwa melakukan upaya untuk mendapatkan nutrisi yang baik dan protein yang cukup adalah salah satu cara terbaik untuk mendukung latihan kekuatan dengan cara yang positif. Itu tidak berarti bahwa Anda harus membuang protein getar setelah setiap latihan atau bahwa Anda tidak akan merasakan manfaat kesehatan dengan berlatih tanpa protein.
Menurut sebuah laporan yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition pada Januari 2013, hanya dengan memasukkan pelatihan ketahanan ke dalam rutinitas olahraga Anda saja telah terbukti menggandakan laju sintesis protein setelah berolahraga.
Tetapi meskipun angkat berat tanpa protein yang cukup dapat membentuk otot sendiri, adalah ide yang baik untuk menyadari berapa banyak protein yang Anda dapatkan setiap hari dan mencoba mengatur waktu asupan protein Anda dengan cara yang paling bermanfaat bagi Anda.
Laporan Januari 2013 yang sama dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition mencatat bahwa yang terbaik adalah mengatur waktu asupan protein Anda sehingga Anda mengkonsumsinya tidak lebih dari tiga hingga empat jam sebelum atau setelah latihan.
Meskipun penelitian sedikit campuran, jendela waktu ini tampaknya memberikan manfaat paling besar ketika datang ke pembentukan otot setelah sesi latihan ketahanan.
Mempertahankan Massa Otot
Menurut Akademi Nutrisi dan Dietetik, menjaga massa otot yang sudah Anda miliki membutuhkan jauh lebih sedikit protein daripada membangun otot baru. Itu sebabnya adalah ide yang bagus untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan protein Anda dan berolahraga secara teratur sebelum Anda kehilangan otot, sehingga Anda dapat menyimpannya alih-alih mencoba menggantinya setelah hilang.
Berita baiknya adalah bahwa protein ditemukan dalam berbagai jenis makanan, dan biasanya cukup mudah untuk memenuhi kebutuhan Anda. Beberapa makanan berprotein tinggi yang dapat Anda sertakan dalam diet untuk memenuhi kebutuhan Anda adalah:
- Daging sapi
- Unggas (ayam dan kalkun)
- Ikan
- Telur
- Susu dan produk susu (keju dan yogurt
- Legum (kacang, kacang polong dan lentil)
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kebutuhan Protein Anda
Jadi, bagaimana Anda tahu jika Anda makan cukup protein untuk membentuk otot? Yah, kebutuhan setiap orang sedikit berbeda, tetapi ada beberapa rekomendasi umum yang bisa Anda tempuh. Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, rekomendasi protein ditetapkan 0, 8 gram per kilogram berat badan. Dengan menggunakan rekomendasi ini, Anda akan membutuhkan sekitar 55 gram protein per hari jika Anda 150 pound.
Namun, semakin tua usia Anda, semakin banyak protein yang dibutuhkan untuk mencegah hilangnya otot. Itu karena tubuh menjadi lebih tahan terhadap efek pembentukan otot protein seiring bertambahnya usia, suatu kondisi yang disebut sebagai resistensi anabolik. Untuk melawan resistensi anabolik, disarankan agar orang dewasa yang lebih tua (atau orang yang berusia di atas 65) membidik antara 1, 0 dan 1, 2 gram protein per kilogram berat badan. Itu berarti bahwa 150 pound yang sama orang akan membutuhkan antara 68 dan 82 gram protein setiap hari.
Sebuah laporan dalam Opini Terkini dalam Nutrisi Klinis dan Perawatan Metabolik yang diterbitkan pada Mei 2015 mencatat bahwa distribusi asupan protein Anda sama pentingnya dengan jumlah total.
Para peneliti dari laporan tersebut membahas bahwa banyak orang cenderung makan sebagian besar protein mereka di kemudian hari, selama waktu makan malam, tetapi lebih bermanfaat bagi otot Anda untuk menyebarkan asupan protein keluar secara merata sepanjang hari. Dengan kata lain, cobalah untuk mendapatkan jumlah protein yang sama setiap kali makan, daripada mendapatkan sebagian besar protein Anda di malam hari.
