Sekitar 80 persen orang dewasa akan mengalami sakit punggung selama hidup mereka (ya!). Sayangnya, ketika rasa sakit diperburuk oleh gerakan berlebihan dan tidak dapat diselesaikan dengan metode non-bedah, fusi tulang belakang mungkin diperlukan.
Meskipun fusi tulang belakang sepertinya merupakan akhir dari hari-hari aktif Anda, Anda masih dapat menjalani gaya hidup aktif ketika Anda berolahraga dan memperkuat seluruh tubuh Anda, terutama perut Anda.
Kuncinya adalah memastikan Anda melakukan latihan yang tidak akan lebih berbahaya daripada yang baik dan melakukannya dengan eksekusi yang tepat.
Memahami Fusion Tulang Belakang
Tujuan dari fusi tulang belakang adalah untuk membatasi gerakan antara segmen tulang belakang Anda yang terlalu banyak bergerak. Setelah operasi, Anda mungkin memiliki masalah dengan gerakan melalui tulang belakang - serta dengan banyak latihan ab yang terkenal.
Masalahnya adalah tulang belakang akan lebih mudah bergerak di atas dan di bawah fusi, yang dapat menyebabkan rasa sakit dan / atau cedera pada segmen tersebut.
Dengan pemikiran itu, latihan ab terbaik untuk mereka yang memiliki tulang belakang menyatu adalah latihan menstabilkan. Gerakan-gerakan ini menantang otot-otot untuk mencegah gerakan sepanjang tulang belakang, alih-alih memproduksinya.
Sayangnya bagi sebagian orang, ini menghilangkan favorit tradisional seperti crunch, twist Rusia dan tikungan samping. Tetapi ada banyak latihan lain untuk menggantikan standar lama ini.
Latihan Ab Setelah Fusion Tulang Belakang
Memperkuat posisi yang solid dan stabil dari perataan netral harus menjadi tujuan keseluruhan ketika melakukan latihan ab setelah fusi tulang belakang.
Awal yang baik adalah mengganti latihan fleksi dan ekstensi tulang belakang seperti crunch dan "superman" dengan latihan anti-ekstensi dan anti-fleksi seperti variasi papan.
Juga, ganti latihan memutar dan menekuk seperti tikungan Rusia dan sit-up sepeda dengan latihan seperti penekan pita anti-rotasi dan pemotong kabel atau lift. Mengerjakan perut dari posisi tubuh yang stabil dengan tujuan mencegah gerakan adalah kuncinya.
Latihan-latihan berikut ini adalah latihan-latihan perut yang kondusif untuk fusi tulang belakang, tetapi hanya jika dilakukan dengan benar dan aman.
Peringatan
Ini bukan program yang dimaksudkan untuk merehabilitasi siapa pun dari prosedur fusi tulang belakang. Selalu pastikan untuk mendapatkan OK dari dokter Anda sebelum memulai program latihan apa pun setelah operasi tulang belakang.
Setelah Anda dibersihkan oleh dokter untuk memulai aktivitas fisik yang lebih terlibat, latihan-latihan ini akan membantu memperkuat otot-otot perut untuk mendukung bagian tengah yang tangguh dan berkinerja tinggi. Tetapi jangan takut untuk mencari bantuan dari ahli terapi fisik.
1. Latihan Anti-Ekstensi
Pindahkan 1: Papan Lengan
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Dari lengan Anda, jaga kaki dan kaki tetap di tanah. Libatkan inti Anda dengan membayangkan menarik ritsleting yang tidak terlihat ke arah tulang rusuk Anda. Pertahankan posisi ini solid saat Anda mengangkat pinggul ke arah langit-langit.
Anda harus "panjang dan kuat" dari tumit sampai ke ujung kepala Anda. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik tergantung pada status kebugaran Anda saat ini. Ulangi selama dua hingga tiga set.
Langkah 2: Jembatan Glute
Meskipun ini adalah latihan yang terutama digunakan untuk mengaktifkan glutes, itu juga memperkuat posisi panggul yang baik melalui otot-otot perut. Saat Anda menjembatani, punggung bawah akan melengkung jika perut tidak bergerak - itu adalah tujuan untuk mencegah hal ini terjadi.
CARA MELAKUKANNYA: Mulai dari posisi telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Dapatkan sedikit kemiringan pinggul dengan menggunakan perut Anda.
Menjaga pinggul dalam posisi yang baik, melewati tumit Anda dan gunakan glutes Anda untuk menjembatani pinggul Anda dari tanah. Tahan posisi ini selama dua detik sebelum menurunkan kembali ke tanah. Ulangi selama dua hingga tiga set delapan hingga 10 repetisi.
2. Latihan Anti-Rotasi
Langkah 1: Anti-Rotasi Tekan
CARA MELAKUKANNYA: Dari posisi berdiri atletik - perut Anda bertaut, pinggul sedikit ke belakang dan lutut lunak - pasang kabel atau pita sehingga tingginya setinggi dada dan Anda berdiri menyamping ke kabel atau pita.
Bawa pegangan kabel / band ke tengah dada Anda. Tanpa tubuh berputar atau melengkungkan punggung bawah, tekan gagang menjauhi dada Anda dan pegang pada jarak ujung selama satu atau dua detik.
Bawa kembali pegangan ke posisi awal dan ulangi selama delapan hingga 10 repetisi. Lakukan dua hingga tiga set menghadapi setiap arah dengan mengingat Anda harus merasakan latihan bekerja di perut saat Anda mencegah tubuh Anda menyimpang dari posisi awal.
Langkah 2: Standing Cable Chop
CARA MELAKUKANNYA: Menggunakan set kabel pada posisi tinggi dan pemasangan tali dalam pengaturan yang panjang, ambil tali. Dengan kabel tegak lurus ke tubuh Anda, masuk ke posisi setengah jongkok.
Libatkan perut Anda dan tarik tali melewati tubuh Anda pada sudut 45 derajat ke bawah sehingga tangan Anda selesai di sisi lutut bawah dekat dengan saku Anda. Seluruh waktu fokus untuk mencegah tubuh berputar atau punggung bawah melengkung. Ulangi selama dua hingga tiga set delapan hingga 10 repetisi menghadap setiap arah.
Tip
Masukkan latihan-latihan ini ke dalam program pelatihan Anda untuk memperkuat otot-otot perut sambil menjaga tulang belakang dan pinggul dalam posisi yang baik.
