Punggung atas yang membulat, kadang-kadang disebut bungkuk, secara tepat disebut hiperkyposis. Hyperkyphosis dapat disebabkan oleh sejumlah faktor termasuk otot dada yang kencang, otot punggung atas yang lemah, program latihan yang tidak seimbang dengan terlalu banyak penekanan pada pengembangan olahraga atau menghabiskan terlalu banyak waktu duduk di meja atau mengemudi. Memperbaiki bungkuk membutuhkan kombinasi kerja peregangan, mobilitas, dan kekuatan. Sebuah bungkuk yang tidak dikoreksi dapat diperbaiki dan berkembang menjadi suatu kondisi yang disebut punuk dowager yang sering terlihat pada orang tua.
Langkah 1
Gunakan rol busa. Rol busa dapat membantu membalikkan bungkuk. Berbaring telentang di atas matras dengan kaki rata di lantai dan kaki ditekuk. Tempatkan roller busa berdiameter kecil hingga menengah di belakang bahu Anda. Dorong dengan kaki Anda dan gulung rol busa ke bagian bawah punggung Anda. Gerakkan satu inci setiap kali dan buang napas saat Anda menggulirkan rol ke belakang. Biarkan leher Anda rileks dan biarkan kepala Anda menggantung gaun ke arah lantai. Gunakan bantal yang nyaman jika perlu. Ketika rol berada di tengah punggung atas Anda, tetaplah dalam posisi dan rileks selama dua hingga tiga menit atau sampai Anda merasa punggung atas Anda diperpanjang.
Langkah 2
Regangkan otot dada Anda. Otot-otot dada yang ketat dapat menarik bahu Anda ke depan dan menyebabkan Anda membungkuk. Berdirilah di pintu terbuka dan letakkan lengan Anda secara vertikal di kusen pintu. Lengan atas Anda harus sejajar dengan bahu Anda. Tekuk siku Anda hingga 90 derajat. Jaga agar lengan Anda tetap di tempatnya dan melangkah melewati ambang pintu untuk meregangkan dada Anda. Tenang, jangan menahan nafas dan tahan regangan selama 30 hingga 90 detik. Semakin lama Anda memegang peregangan, akan semakin bermanfaat.
Langkah 3
Lakukan malaikat dinding. Untuk menguatkan punggung bagian atas, terutama otot-otot di antara tulang belikat, berdirilah enam inci dari dinding dan sandarkan punggungnya. Angkat lengan ke samping dan letakkan di dinding setinggi bahu. Tekuk siku hingga 90 derajat dan letakkan punggung tangan di dinding. Jaga agar tangan Anda tetap menempel pada dinding dan geser lengan Anda ke atas sejauh yang Anda bisa. Benar-benar meremas bahu Anda bersama. Perlahan-lahan turunkan lengan Anda dan ulangi selama 8 sampai 12 kali.
Langkah 4
Lakukan baris bengkok. Pegang barbel dengan pegangan yang terlalu kuat dan tangan Anda ditempatkan lebih lebar dari selebar bahu. Tekuk lutut sedikit dan condongkan tubuh ke depan di pinggul sampai bagian atas tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai. Biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah dari bahu Anda. Jaga pergelangan tangan Anda lurus, pimpin dengan siku dan tarik palang ke dada. Perlahan rentangkan lengan Anda dan turunkan bar kembali ke posisi awal. Ulangi selama 12 hingga 15 kali.
Langkah 5
Ulangi langkah 2, 3 dan 4, istirahat 60 hingga 90 detik antara set.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Kusen pintu
Rol busa
Mat latihan
Dinding
Barbell
Tip
Lakukan latihan ini dua hingga empat kali seminggu. Cobalah untuk mengambil posisi postur yang baik setiap kali Anda duduk atau berdiri untuk memaksimalkan efektivitas latihan ini.
