Terlepas dari apa yang diklaim oleh banyak diet, Anda tidak bisa memilih dan memilih di mana Anda menurunkan berat badan dengan mengonsumsi makanan tertentu. Ketika Anda kehilangan lemak, itu datang dari seluruh tubuh Anda, bukan dari satu area tertentu. Tetapi apa yang Anda makan dapat mendukung upaya Anda untuk pinggang yang lebih kecil, dan Anda secara keseluruhan lebih kecil. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan apa pun pada diet Anda.
Lemak Subkutan vs. Lemak Visceral
Perut Anda adalah rumah bagi dua jenis lemak, lemak subkutan dan lemak visceral. Lemak subkutan adalah lemak licin yang ditemukan di bawah kulit yang bisa Anda cubit. Jenis lemak ini juga ditemukan di pinggul, paha, lengan, dan bagian tubuh lainnya yang menumpuk lemak.
Lemak visceral hanya ditemukan di rongga dalam wilayah perut Anda, yang mengelilingi banyak organ vital Anda, termasuk hati, pankreas, dan usus Anda. Anda tidak bisa merasakan lemak visceral seperti Anda bisa lemak subkutan, tetapi lemak itu bisa terlihat ketika Anda menambah berat badan, mengubah bentuk tubuh Anda yang lebih ramping menjadi lebih mirip apel.
Sementara lemak ekstra di mana saja di tubuh Anda tidak baik untuk kesehatan Anda, lemak visceral sangat berbahaya. Jenis lemak ini memompa bahan kimia sistem kekebalan tubuh yang buruk bagi jantung Anda, menurut Harvard Health. Ini juga mengubah keseimbangan dan fungsi hormon dan mungkin memainkan peran dalam pengembangan resistensi insulin dan diabetes tipe 2.
Di mana tubuh Anda menumpuk lemak tergantung pada banyak faktor, termasuk genetika dan hormon Anda. Meskipun Anda bisa kehilangan lemak subkutan dan visceral dengan diet dan olahraga, tubuh Anda mungkin kehilangan lemak subkutan dalam jumlah yang lebih besar daripada lemak visceral, menurut meta-analisis Februari 2017 dan tinjauan kritis yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity. Apa artinya ini? Mungkin lebih sulit untuk melangsingkan pinggang Anda daripada bagian lain dari tubuh Anda.
Potong Kalori untuk Menurunkan Lemak
Rencana diet pinggang ramping Anda mungkin membuat Anda yakin bahwa itu adalah kombinasi makanan yang membantu memangkas bagian tengah tubuh Anda, tetapi itu benar-benar bekerja dengan membantu Anda mengurangi kalori. Ini berlaku untuk semua program penurunan berat badan, baik itu diet mode yang membantu teman Anda menurunkan berat badan 20 pound atau rencana penurunan berat badan yang seimbang dan sehat yang dibuat oleh ahli diet terdaftar. Penurunan berat badan selalu menurunkan kalori.
Untuk mendapatkan angka yang lebih ramping, Anda perlu menciptakan keseimbangan kalori negatif dengan makan lebih sedikit, bergerak lebih banyak atau keduanya. Secara umum dipercaya bahwa 1 pon lemak mengandung 3.500 kalori.
Untuk menurunkan 1 pon seminggu, Anda perlu membuat defisit 500 kalori setiap hari. Menurut American Academy of Family Physicians, cara terbaik untuk mencapai defisit ini adalah dengan memisahkan perbedaan antara diet dan olahraga. Itu berarti Anda mengurangi asupan harian Anda sebesar 250 kalori dan meningkatkan aktivitas Anda untuk membakar 250 kalori.
Anda dapat dengan mudah mencukur kalori dari asupan biasa dengan membuat beberapa perubahan di sana-sini. MedlinePlus merekomendasikan peningkatan ke camilan yang lebih sehat, seperti popcorn ber-acar alih-alih keripik, minum kopi hitam alih-alih minuman kopi berkalori tinggi dan mengatakan tidak pada detik.
Pembakaran kalori selama latihan tergantung pada jenis aktivitas yang Anda lakukan dan ukuran tubuh Anda. Misalnya, orang yang beratnya 185 pon dapat membakar 300 kalori dalam 45 menit berjalan dengan kecepatan sedang 4 mil per jam (15 menit per mil).
Rencana Diet Pinggang Kecil
Sementara kalori penting untuk mengurangi ukuran pinggang Anda, jenis makanan yang Anda makan juga penting. Menurut Mayo Clinic, rencana diet pinggang kecil Anda harus lebih dari pola makan nabati, dengan banyak buah-buahan, sayuran dan biji-bijian. Sumber protein, makanan olahan susu rendah lemak, dan lemak sehat dalam jumlah sedang harus melengkapi rencana diet Anda.
Isi diet pinggang ramping Anda dengan makanan seperti:
- Buah-buahan: beri, apel, pisang, jeruk, pir
- Sayuran: sayuran hijau, ubi jalar, brokoli, wortel
- Biji-bijian utuh: roti gandum, quinoa, gandum, beras merah
- Protein tanpa lemak: unggas, ikan, daging merah tanpa lemak, kacang-kacangan
- Susu rendah lemak: susu atau yogurt rendah lemak atau tanpa lemak
- Lemak sehat: minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat
Untuk kesehatan yang lebih baik dan pinggang yang lebih ramping, Anda juga ingin membatasi makanan dengan tambahan gula, seperti kue, kue, es krim, permen, dan makanan manis lainnya pada rencana diet pinggang kecil Anda. Makanan tinggi lemak jenuh, termasuk daging merah marmer dan susu tinggi lemak, juga harus dibatasi.
Tambahkan Latihan Aerobik
Olahraga adalah bagian yang sangat penting dari persamaan penurunan berat badan Anda, tetapi terutama penting dalam hal kehilangan lemak perut, menurut Harvard Health. Untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda, Harvard Health merekomendasikan 30 sampai 60 menit latihan aerobik intensitas sedang hampir setiap hari dalam seminggu.
Anda tidak perlu bergabung dengan gym mewah untuk mendapatkan aktivitas aerobik. Jalan kaki 4 mil Anda dengan kecepatan sedang dianggap sebagai latihan aerobik intensitas sedang. Anda juga dapat membakar kalori dan menurunkan pinggang Anda dengan pembersihan berat di sekitar rumah, seperti menyedot debu atau mengepel. Atau untuk sesuatu yang lebih rekreasional, pertimbangkan permainan tenis ganda atau bulu tangkis.
Nada Otot Anda
Melakukan 5.000 sit-up setiap malam tidak akan mempercepat penurunan lemak di sekitar pinggang Anda, tetapi ini dapat membantu mengencangkan otot-otot di bawah lemak Anda. Tetapi Anda tidak ingin membatasi aktivitas pembentukan otot Anda hanya untuk perut Anda. Harvard Health mengatakan bahwa latihan kekuatan dapat mendukung penurunan lemak perut.
Untuk melengkapi rencana diet pinggang ramping Anda, olah semua kelompok otot utama Anda (kaki, pinggul, perut, punggung, bahu dan lengan) setidaknya dua kali seminggu. Latihan kekuatan Anda mungkin termasuk beban bebas, latihan ketahanan tubuh, mesin beban atau penggunaan band resistensi.
Selain meningkatkan nada dan bentuk, menambahkan lebih banyak otot ke bingkai Anda juga meningkatkan metabolisme Anda sehingga Anda membakar lebih banyak kalori, yang dapat membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan. Pelatihan kekuatan juga membuat tulang Anda lebih kuat, meningkatkan kualitas hidup Anda dan mempertajam keterampilan berpikir Anda, menurut Mayo Clinic.
