Nyeri dada bisa menjadi sinyal peringatan untuk sesuatu yang serius seperti kondisi jantung atau sesuatu yang kurang memprihatinkan seperti postur yang buruk. Postur yang buruk mengencangkan otot dada yang menyebabkan nyeri otot. Kurangi atau hilangkan nyeri dada dengan latihan postur yang dirancang untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot dengan peregangan dan penguatan.
Lakukan latihan ini setiap hari, atau setidaknya tiga hingga empat kali per minggu, sebagai bagian dari rejimen kebugaran keseluruhan. Selalu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk mengesampingkan kondisi medis serius yang menyebabkan nyeri dada.
Postur Buruk dan Nyeri Dada
Postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan nyeri dada. Postur yang buruk terjadi ketika Anda membungkuk atau merosot, mengarah ke punggung yang bulat, bahu, otot perut yang lemah dan otot gluteal. Otot dada menjadi kencang di posisi ini sementara otot-otot punggung menjadi memanjang dan lemah.
Memperbaiki ketidakseimbangan otot ini dengan meregangkan otot-otot dada yang ketat dan memperkuat otot-otot punggung yang berlawanan dapat membantu Anda kembali ke posisi tegak dan berdiri tegak. Lebih jauh lagi, melibatkan perut inti dan gluteal akan meningkatkan sikap dan bantuan keseluruhan dalam pencegahan cedera.
Postur yang baik melibatkan bahu Anda di bawah telinga dan tulang belikat sedikit bertaut untuk menghindari membundar bahu. Lakukan peregangan dan latihan penguatan untuk membantu memperbaiki postur tubuh yang buruk dan nyeri dada.
1. Gunakan Pojok
Peregangan dada sudut mengurangi ketegangan pada otot-otot dada yang menyebabkan bahu membulat dan merosot. Lakukan peregangan ini dengan berdiri tegak di sudut dengan bahu santai dan di bawah telinga. Letakkan kaki selebar bahu dengan kaki kanan sedikit ke depan dari kiri.
Tekuk siku hingga 90 derajat dan letakkan masing-masing lengan dan pergelangan tangan di setiap dinding. Condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan regangan pada bahu dan regangkan dan tahan selama 30 detik. Ganti posisi kaki dan ulangi dengan kaki kiri sedikit di depan.
2. Tarik kembali Blade Bahu
Skapula, atau tulang belikat, sering memanjang atau berputar ke depan dengan postur yang buruk. Perkuat otot punggung, rhomboids, trapezius, dan lat untuk membantu mengembalikan bahu ke posisi netral dan mengurangi ketegangan pada otot-otot dada.
Lakukan latihan retraksi skapular dengan berdiri tegak dengan bahu di bawah telinga. Tekuk siku hingga 90 derajat dengan telapak menghadap ke dalam. Peras bilah bahu dengan lembut saat Anda menggerakkan siku lurus ke belakang seolah-olah meluncur di kaca. Hindari mendaki bahu. Ulangi 10 kali untuk total tiga set.
3. Tahan
Latihan papan menargetkan otot perut bagian dalam untuk bersandar di perut Anda untuk memperbaiki postur secara keseluruhan. Perut kencang akan mengurangi tekanan yang ditempatkan di punggung bawah dan atas yang berkontribusi pada bahu ramping, bulat dan dada ketat.
Lakukan latihan ini dengan berbaring di lantai menghadap ke bawah. Angkat diri Anda pada jari kaki dan lengan bawah dengan siku di bawah bahu Anda. Kontraksikan perut Anda untuk mempertahankan garis lurus dari kepala hingga kaki dan tahan selama 30 detik hingga satu menit. Ulangi tiga kali. Jika Anda mengalami kesulitan pada jari-jari kaki atau merasakan dada mengalah, beralihlah untuk bertumpu pada lutut dan maju saat latihan semakin mudah.
4. Regangkan Paha Belakang itu
Paha belakang yang ketat, otot-otot di bagian belakang paha, dapat menyebabkan kemiringan panggul posterior di mana panggul berputar ke belakang. Ini mengurangi kelengkungan tulang belakang alami yang menyebabkan pembulatan yang berlebihan pada punggung bagian atas dan meningkatnya ketegangan pada otot-otot dada. Lepaskan paha belakang ketat dengan peregangan setengah duduk.
Duduklah di ranjang atau bangku yang kokoh dengan kaki kiri lurus di depan Anda dan kaki kanan tergantung di tepi sehingga kaki Anda rata di lantai. Jaga punggung lurus saat Anda membungkuk ke depan dari pinggul untuk meraih tangan ke arah jari-jari kaki. Hindari membulatkan punggung atau mendorong kesakitan. Tahan regangan selama 20 detik sebelum beralih untuk mengulangi pada kaki kanan.
