Tip
Sertakan latihan penguatan yang melintasi garis tengah untuk meningkatkan pemisahan antara pecs Anda dan lebih lanjut menentukan garis tengah dada Anda.
Menyeberangi Garis Tengah
Untuk menargetkan pecs bagian dalam Anda dan lebih jauh menentukan garis tengah dada Anda, lakukan latihan di mana lengan Anda melewati garis tengah tubuh Anda, atau setidaknya bertemu di tengah, termasuk crossover kabel dan penekan kabel cross-body. Lakukan latihan ini setelah latihan Anda yang menargetkan seluruh dada Anda - seperti bench press - untuk benar-benar menargetkan dan melelahkan bagian dalam tubuh.
1. Kabel Crossover Tinggi ke Rendah
Crossover kabel serupa dengan lalat dumbbell, tetapi mereka memungkinkan Anda dengan fleksibilitas untuk melatih bagian bawah, tengah, dan atas dalam satu latihan tanpa harus mengubah kemiringan bangku Anda. Setiap kali melalui latihan dihitung sebagai tiga repetisi.
- Posisikan kabel-kabel mesin kabel pada sekitar tingkat bahu. Pegang gagang kabel di kedua tangan dengan tangan terulur ke kedua sisi. Maju ke depan cukup jauh sehingga Anda merasakan regangan pada kaki Anda saat lengan Anda sepenuhnya terulur.
- Tekuk siku sedikit, dan tarik bahu Anda ke belakang. Dengan gerakan lambat dan terkontrol, satukan tangan Anda saat Anda mengangkat tangan. Bisep Anda harus tepat di depan wajah Anda di akhir gerakan. Kembali ke posisi awal Anda dengan kontrol.
- Satukan tangan Anda tepat di tengah dada Anda. Tahan selama satu hingga dua detik; lalu kembali ke posisi awal.
- Satukan kedua tangan Anda di depan paha Anda; lalu kembali ke posisi awal.
2. Penekan Kabel Lintas-Tubuh
Latihan ini mirip dengan crossover kabel, tetapi melibatkan menekan dan membawa lengan melintasi garis tengah tubuh. Sebagai gabungan, gerakan satu sisi, Anda tidak akan bisa menggunakan beban sebanyak yang Anda bisa dalam, katakanlah, bench press. Gunakan bobot yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi untuk membakar otot.
- Berdiri tegak lurus terhadap tumpukan berat kabel dengan memegang gagang kabel di satu tangan dengan pegangan di bawahnya.
- Posisikan lengan Anda ke samping dengan sudut 45 derajat dengan tubuh dan siku tertekuk hingga hampir 90 derajat. Dalam posisi awal ini, tangan Anda akan berada di sekitar tingkat pinggul.
- Dengan gerakan lambat dan terkontrol, tekan lengan Anda menjauh dari Anda dan sedikit melintasi garis tengah tubuh Anda, putar batang tubuh Anda beberapa derajat dan luruskan lengan Anda. Pada titik akhir latihan, tangan Anda akan sedikit lebih tinggi dari level wajah. Perlahan kembali ke posisi awal Anda.
