Untuk pria dan wanita, otot bisep yang kencang dan otot bahu yang dikembangkan dengan baik menambah rasa percaya diri dan perbedaan cara Anda membawa diri. Terlebih lagi, mereka tidak dapat disangkal seksi - bahkan lebih dari itu ketika mereka melengkapi tubuh dari kepala-ke-kaki yang ramping dan sehat.
Itulah mengapa yang terbaik adalah menyeimbangkan rejimen Anda dengan cara yang memperkuat inti Anda agar selaras dengan tubuh bagian atas Anda. Jadi, sementara tidak ada yang salah dengan berfokus pada latihan yang mengisolasi otot bisep dan deltoid, jangan lakukan itu dengan mengabaikan kelompok otot lain. Pada akhirnya, Anda harus hidup dengan seluruh tubuh Anda juga.
Jadi dari mana harus memulai? Dalam dua studi terpisah, American Council on Exercise memberi peringkat latihan yang paling efektif untuk bisep dan bahu. Mari kita memotong ke pengejaran dan mulai bekerja pada tubuh bagian atas berbentuk V.
Bisep
Jika biseps terlalu ditekankan dalam anatomi manusia, itu untuk alasan yang baik: mereka biasanya otot yang paling terlihat dari seluruh tubuh. Tetapi mereka juga merupakan otot penting untuk sebagian besar kegiatan sehari-hari. Sementara konsentrasi curl adalah raja untuk memperkuat otot, biceps brachii sebenarnya adalah otot dua cabang yang mendapat manfaat dari berbagai pendekatan latihan yang berbeda.
Curl Konsentrasi
Datang pertama untuk latihan terbaik untuk bisep adalah ikal konsentrasi. Ini mengisolasi bisep dari deltoid anterior - yang memiliki cara mencuri guntur dari bisep - tetapi juga bekerja brachialis. Untuk meringkuk konsentrasi, duduklah di ujung bangku dengan kaki terpisah. Saat Anda sedikit menekuk ke depan, posisikan siku ke sisi lutut. Pegang dumbell dan gulung ke atas.
Cable Curl
Ikal kabel bicep bekerja cukup banyak dengan cara yang sama seperti ikal dumbbell, dengan keuntungan tambahan: kabel memasok ketegangan konstan sepanjang latihan. Mereka menargetkan bisep dan lengan bawah.
Berdiri dekat dengan katrol, ambil bar kabel katrol rendah selebar bahu dengan cengkeraman curang. Dengan siku ke samping, angkat bilah sampai lengan Anda tegak. Turunkan palang hingga lengan Anda sepenuhnya terentang.
Chin-Ups
Ya itu sulit, tetapi itu juga salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan dan bukan hanya untuk bisep Anda. Chin-up juga melatih deltoid posterior dan juga otot punggung sehingga Anda mendapatkan lebih banyak uang.
Lakukan chin-up menggunakan cengkeraman curang, lalu pegang bilah dengan kedua tangan. Pertahankan agar tulang belakang Anda panjang, angkat dada dan kencangkan perut Anda untuk stabilitas inti. Bayangkan Anda mengangkat dada ke bar dengan menarik siku ke tulang rusuk. Jeda sebentar di atas sebelum secara bertahap menurunkan diri kembali ke posisi awal.
Bahu
Bagi pria, bahu berotot yang luas adalah simbol kekuatan dan maskulinitas. Bagi wanita, bahunya pasti seksi dan pintar. Dan kemudian ada masalah kekuatan bahu yang ikut bermain setiap kali kita mengangkat, membawa, memeluk, atau mendorong. Walaupun otot bahu bagian luar adalah yang paling terlihat, penting untuk menciptakan keseimbangan dengan melatih deltoid tengah dan posterior juga.
Tekan Bahu Dumbbell
Berbicara secara kosmetik, kebanyakan orang memperhatikan bagian depan pundaknya, dan halter bahu adalah cara utama untuk mengerjakan anterior deltoids.
Berdirilah dengan kedua lutut sedikit ditekuk dan kaki Anda terbentang sekitar selebar pinggul Anda. Pegang dumbel di masing-masing tangan, kipaskan lengan atas Anda ke luar, lengan bawah secara vertikal dan bawa dumbel setinggi bahu. Sekarang angkat dumbbell dengan menekan lurus sampai lengan Anda sepenuhnya terulur di atas kepala. Untuk menyelesaikan gerakan, turunkan dumbbell dengan lengan atas ke samping tubuh dan dumbbell setinggi bahu.
Baris Kemiringan 45-Derajat
Untuk mengerjakan bagian belakang bahu, coba baris kemiringan 45 derajat. Ini bekerja dua otot yang sulit untuk mengaktifkan, deltoids tengah dan posterior.
Lakukan latihan ini di bangku miring 45 derajat. Istirahatkan tubuh Anda menghadap ke depan di bangku, mulailah dengan tangan menggantung lurus ke bawah dengan dumbel di kedua tangan. Remas bilah bahu Anda bersama-sama dan dengan lengan tegak lurus ke tubuh dan lengan bawah dimiringkan ke lantai, angkat sejauh yang Anda bisa, lalu perlahan-lahan turunkan.
Duduk Belakang Lateral Angkat
Ini juga merupakan latihan yang bagus untuk deltoid belakang dan tengah.
Membungkuklah ke depan dari tepi bangku olahraga dengan batang tubuh menyentuh bagian atas paha Anda. Ambil dumbbell dari lantai. Jaga agar punggung Anda rata, perlahan-lahan rentangkan tangan Anda ke samping sampai setinggi bahu. Lengan Anda harus berada pada sudut yang tepat terhadap batang tubuh Anda dengan siku tetap pada sudut 10 hingga 30 derajat. Untuk menyelesaikan, perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.
