Meskipun penting untuk mendapatkan jumlah makronutrien yang disarankan, seperti protein, karbohidrat, dan lemak, mudah untuk melupakan jejak mineral seperti kromium. Namun, makanan yang kaya kromium memainkan peran penting dalam kesehatan Anda secara keseluruhan.
Tip
Kalkun, jus anggur, biji-bijian dan bibit gandum adalah beberapa sumber kromium teratas. Beberapa makanan, seperti kentang tumbuk, kacang hijau, apel, pisang, basil, bawang putih, dan daging sapi tanpa lemak, menyediakan sekitar 4 hingga 10 persen dari kromium yang dibutuhkan setiap hari.
Memahami Manfaat Chromium
Tubuh Anda membutuhkan kromium untuk memecah makanan secara efisien, catat Mayo Clinic. Nutrisi ini membantu memproses gula dan memecah lemak dan protein. Meskipun tidak semuanya tentang hubungan antara kekurangan kromium dan kesehatan secara keseluruhan telah ditemukan, kekurangan mineral ini dapat menyebabkan pertumbuhan terhambat dan masalah dengan saraf Anda, kadar gula darah dan kesehatan secara keseluruhan.
Para peneliti masih bekerja untuk memahami peran kromium dalam diabetes, kolesterol tinggi dan penambahan berat badan. National Institutes of Health (NIH) menunjukkan bahwa meskipun merek suplemen kromium terkadang dipasarkan sebagai obat atau tindakan pencegahan, penelitian ini tidak dapat disimpulkan.
Apakah gigi manis Anda saat ini semakin baik dari niat baik Anda? Jika diet Anda adalah sekitar sepertiga gula sederhana, yang sebagian besar hadir dalam makanan manis dan pati sederhana, itu dapat menyebabkan kekurangan kromium, memperingatkan NIH. Diet tinggi gula juga dapat menyebabkan nutrisi ini keluar dari sistem saat Anda buang air kecil.
Tetapi bagi kebanyakan orang mengikuti diet yang cukup sehat, kekurangan kromium jarang terjadi. Faktanya, sebagian besar makanan yang biasa Anda makan kemungkinan akan memberikan dosis nutrisi yang cukup.
Berapa Banyak Cukup?
Setelah 2020, akan lebih mudah untuk menentukan sumber makanan kromium yang kaya, menurut NIH. Ini bukan makanan yang berubah, tetapi jumlahnya sekarang dipahami untuk menyediakan kromium yang memadai. Dosis yang disarankan untuk mineral ini akan berubah dari jumlah harian yang disarankan 120 mikrogram menjadi antara 20 hingga 35 mikrogram, tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda.
Namun, Anda mungkin perlu memeriksa kembali bagan nutrisi saat ini seperti yang disediakan oleh NIH daripada label kemasan, yang jarang mencantumkan trace mineral.
Secara khusus, pria berusia antara 14 hingga 50 disarankan untuk mengonsumsi 35 mikrogram kromium dan sekitar 30 mikrogram setelah usia tersebut. Wanita berusia antara 14 dan 50 membutuhkan sekitar 25 mikrogram sehari dan sekitar 20 mikrogram pada tahun-tahun berikutnya. Selama kehamilan dan menyusui, mereka mungkin membutuhkan sebanyak 40 mikrogram setiap hari.
Anak-anak juga membutuhkan kromium. Tetapi jumlahnya meningkat secara bertahap, dari sekitar 5 mikrogram untuk bayi menjadi sekitar 21 hingga 25 untuk praremaja.
Jadi, berapa banyak mikrogram yang dibutuhkan untuk makanan agar memenuhi syarat sebagai "tinggi" dalam kromium? NIH mencatat bahwa jika suatu makanan menyumbang sekitar 20 persen dari nilai harian (DV) untuk setiap nutrisi, dianggap kaya akan nutrisi tersebut. Itu berarti bahwa untuk orang dewasa rata-rata, makanan dengan 5 hingga 7 mikrogram krom adalah sumber mineral yang signifikan, tetapi bahkan mereka yang mengandung 2 atau 3 mikrogram cukup baik.
Taruhan pada Brokoli
Brokoli, yang sudah dihargai karena kandungan nutrisi keseluruhannya, merupakan sumber kromium yang baik, menurut NIH. Setengah cangkir brokoli menyediakan 11 mikrogram mineral ini. Itu berarti Anda akan mendapatkan sekitar sepertiga dari DV untuk kromium per penyajian di bawah pedoman baru, untuk penyajian yang hanya memiliki 15 kalori.
Sayuran silangan ini juga dikemas dengan nutrisi lain. Kaya serat dan vitamin A, C, B9 (folat) dan K. Selain itu, kromium adalah salah satu mineral utama yang berkontribusi pada diet brokoli.
Harvard Medical School menunjukkan bahwa brokoli adalah sayuran yang serbaguna. Cara tercepat untuk memasukkan makanan kaya kromium ini ke dalam makanan Anda adalah dengan menyajikan kuntum mentah, mungkin dengan hummus, saus berbasis yogurt, atau sebaran sehat lainnya. Atau pasangkan brokoli dan kuntum bunga kol untuk membuat alternatif segar dan renyah dari salad hijau. Bagian tender tangkainya juga bisa dicincang halus atau dicabik menjadi coleslaw.
Saat dimasak, brokoli dapat disiapkan hanya sebagai lauk kukus. Atau tambahkan kuntum hijau ke tumis dan casserole. Mereka juga pure untuk sup krim.
Kekuatan Pohon Anggur
Jus anggur dan anggur merah keduanya termasuk dalam daftar sumber kromium yang baik dari NIH. Tetapi tidak seperti brokoli rendah kalori, jus anggur paling baik jika dinikmati dalam jumlah sedang. Jika tidak, kandungan gula dapat merusak berat badan dan kadar gula darah Anda. Karena kandungan alkoholnya, moderasi bahkan lebih penting ketika menyangkut anggur merah.
Meskipun jus anggur memang mengandung lebih banyak kalori dan gula daripada anggur segar, jus anggur juga menyediakan sumber kromium terkonsentrasi — sekitar 8 mikrogram per setiap porsi satu cangkir. Anggur merah, sementara juga di sisi tinggi untuk kalori sekitar 125 per 5 ons gelas, menawarkan hingga 13 mikrogram nutrisi ini, tergantung pada varietas.
Selain memberikan kromium, jus anggur dan anggur merah kaya akan antioksidan seperti flavonoid dan resveratrol. Ini sangat berharga dalam memerangi kolesterol jahat dan tekanan darah tinggi. Meskipun Anda tidak ingin mendapatkan terlalu banyak kalori dari jus anggur dan anggur merah, satu gelas sehari mungkin tepat untuk Anda ketika meningkatkan chromium.
Salah satu alternatif jus anggur yang perlu dipertimbangkan adalah jus jeruk. Ini menyediakan sekitar 2 mikrogram per gelas, catat NIH.
Jus jeruk masih lebih tinggi kalori daripada jumlah setara jeruk. Tetapi Anda dapat menghemat sekitar 35 kalori dengan memilih jus jeruk tanpa pemanis daripada jus anggur tanpa pemanis, tergantung pada mereknya. Dan jika Anda mencari tambahan kalsium dan vitamin D, jus jeruk sering diperkaya dengan nutrisi ini.
Jangan Lupa Biji-Bijian Utuh
Sementara pati sederhana mungkin tidak-tidak ketika harus mempertahankan kromium - keduanya karena kekurangan mineral ini dan karena makanan manis dapat memengaruhi retensi kromium - makanan yang mengandung karbohidrat kompleks sangat ideal untuk memasukkan lebih banyak kromium ke dalam makanan Anda.
Juga tercantum dalam daftar NIH, muffin Inggris gandum utuh menghasilkan sekitar 4 mikrogram kromium, sementara dua potong roti gandum menyediakan 2 mikrogram. Wafel yang dibuat dari gandum utuh rata-rata memiliki lebih dari 6, 5 mikrogram krom, menurut Linus Pauling Institute.
Roti gandum utuh dan wafel memberikan nutrisi selain kromium karena mereka belum menghilangkan bekatul dan inti kuman. Sebaliknya, makanan olahan seperti roti putih hanya mengandung endosperma yang kurang bergizi.
Bekatul, yang merupakan lapisan terluar biji-bijian, mengandung mineral seperti magnesium dan zat besi bersama dengan vitamin B dan serat. Kuman menyediakan vitamin B serta vitamin E dan beberapa lemak sehat. Selain itu, biji-bijian utuh kaya nutrisi dan sedikit lebih kenyal daripada makanan "putih" yang lebih lembut, dan membuat Anda merasa kenyang lebih cepat.
Nikmati wafel atau muffin Inggris dengan selai kacang atau keju krim rendah lemak saat sarapan untuk menyeimbangkan karbohidrat kompleks dengan protein. Untuk makan siang atau makan malam, gunakan muffin Inggris panggang dan atau roti gandum untuk sandwich, mungkin dengan kalkun irisan yang kaya krom.
Ambil Turki
Turki adalah sumber kromium yang baik, tetapi tidak semua produk kalkun diciptakan sama. Sementara setiap orang mendapat manfaat dari diet dengan asupan garam moderat, orang dengan tekanan darah tinggi harus mempertimbangkan bahaya natrium tinggi dibandingkan manfaat kandungan kromium.
Ham kalkun olahan termasuk dalam daftar makanan kromium yang disediakan oleh Linus Pauling Institute. Tetapi sementara itu mungkin tampak seperti cara mudah untuk meningkatkan asupan kromium, mengingat bahwa porsi makan siang daging 3 ons mengandung sekitar 10 mikrogram kromium.
Kelemahannya adalah bahwa produsen daging olahan menambahkan nitrat dan garam ekstra untuk mengawetkannya, kata American Heart Association. Kandungan natrium yang dihasilkan membuatnya tidak cocok untuk diet sehat.
Payudara kalkun yang bebas nitrat menghasilkan lebih sedikit kromium per sajian - sekitar 2 mikrogram untuk sajian 3 ons. Tetapi karena ia juga tidak memiliki kualitas yang tidak sehat dari daging kalkun dan daging olahan lainnya, Anda dapat memilikinya lebih sering selama seminggu.
Faktanya, payudara kalkun cukup fleksibel untuk makan lebih dari sekali sehari. Sajikan dengan irisan tipis di sandwich saat makan siang. Menggunakan roti gandum juga akan meningkatkan kandungan kromium makanan. Atau melemparkan dingin, potongan dimasak ke salad tengah hari.
Saat makan malam, dada kalkun yang dimasak bisa menjadi protein utama Anda. Untuk kromium ekstra dan nutrisi lain, pasangkan dengan roti gandum dan sayuran kukus, seperti brokoli atau kacang hijau.
Turki bahkan bisa masuk ke sarapan pagi. Tambahkan kalkun potong dadu ke telur orak atau telur dadar. The American Heart Association juga menyarankan "bacon" yang bebas nitrat sebagai protein yang sehat.
Taburkan Extra Chromium
Meskipun mengonsumsi kapsul kromium adalah salah satu cara untuk menambahkan lebih banyak mineral ke dalam makanan Anda, ada cara lain untuk meningkatkan asupan harian Anda. The Mayo Clinic mencatat bahwa bahan-bahan sehat seperti ragi bir dan bibit gandum memiliki kadar kromium yang tinggi dan dapat ditambahkan langsung ke makanan.
Ragi bir tidak harus disamakan dengan jenis ragi yang membuat roti naik. Sebagai produk sampingan dari pembuatan bir, makanan fungsional ini dapat menambah nutrisi dan rasa ke berbagai hidangan. Karena kromium hanya ditambahkan ke beberapa ragi dalam proses pembuatan bir, penting untuk membaca label untuk memastikan bahwa merek ragi bir Anda mengandung mineral ini.
Gunakan ragi bir pada popcorn, bukan garam atau taburkan di atas sayuran dan ke dalam makanan yang dipanggang. Selain kandungan kromiumnya yang tinggi, ragi bir juga kaya akan vitamin B dan protein.
Bibit gandum adalah bahan serbaguna yang kaya akan beberapa nutrisi, termasuk kromium. Ketika dipisahkan dari sisa biji-bijian selama pemrosesan untuk tepung dan makanan lainnya, kuman tanaman gandum kemudian dapat diawetkan dan digunakan sebagai suplemen makanan dan bahan penyedap.
Gunakan bibit gandum sebagai taburan yang renyah. Ketika ditambahkan ke bahan basah, itu cukup lunak untuk menggantikan sebagian tepung dalam resep kue. Untuk kerenyahan tambahan, taburkan di atas casserole gurih, oleskan di atas ikan sebagai tempat mengembangbiakan atau menyendoknya di atas yogurt atau sereal panas.
Seiring dengan memberikan manfaat kromium, bibit gandum kaya akan mineral lain, termasuk seng, magnesium, dan fosfor. Ini juga merupakan sumber folat, protein, dan serat.
