Area tubuh Anda yang berbeda dikontrol melalui saraf, beberapa di antaranya bercabang dari sumsum tulang belakang dekat vertebra tertentu. Ketika salah satu cakram lunak di antara vertebra serviks Anda pecah, atau herniasi, saraf Anda menjadi padat dan tulang-tulang Anda dapat saling bertautan. Anda bisa kehilangan fungsi dan mengalami rasa sakit.
Dokter Anda dapat merekomendasikan program rehabilitasi dengan latihan untuk meningkatkan mobilitas dan mengurangi rasa sakit.
C6 dan C7 Vertebra
Vertebra C6 dan C7 Anda berada di dekat pangkal leher, dan saraf pada level ini memasok otot yang meluruskan jari-jari Anda serta otot-otot tricep yang meluruskan siku. Herniasi disk antara vertebra ini dapat menyebabkan nyeri atau kehilangan fungsi motorik di leher Anda serta lengan dan tangan bagian atas.
∎ selain latihan leher, dokter atau terapis fisik Anda dapat merekomendasikan latihan penguatan untuk otot-otot yang terkena herniasi.
Tuck Dagu Anda
Salah satu latihan sederhana namun efektif untuk cakram hernia di leher adalah dengan menyelipkan dagu. Latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai posisi tergantung pada cedera dan tingkat rehabilitasi Anda. Latihan ini dilakukan sambil duduk dengan nyaman di kursi dengan punggung lurus. Tempatkan jari Anda di bagian depan dagu Anda.
Perlahan tarik dagu Anda ke arah leher Anda, menjauh dari jari Anda, tanpa menundukkan kepala atau melihat ke bawah. Tahan dagu Anda selama beberapa detik, lalu perlahan-lahan lepaskan kembali ke posisi awal. Lakukan dua hingga tiga repetisi setiap 20 hingga 30 menit jika Anda duduk untuk waktu yang lama.
Standing Chin Tuck
Postur yang buruk dapat memengaruhi tulang belakang Anda, sehingga meningkatkan tekanan pada disk hernia. Latihan untuk memperbaiki postur dapat meredakan rasa sakit dan memperkuat otot-otot yang menopang leher dan tulang belakang Anda. Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama-sama dan lengan Anda tergantung di sisi tubuh Anda. Tarik napas dan angkat bahu Anda, lalu gulung ke bawah dan ke belakang, dengan lembut meremas bahu Anda.
Buang napas dan lakukan pengencangan dagu sembari menjaga agar bahu Anda saling bergerak. Tahan selama beberapa detik dan lepaskan. Ulangi gerakan ini dua hingga tiga kali dan lakukan gerakan ini beberapa kali sehari.
Latihan Rotasi Leher
Dilakukan sambil berbaring, duduk atau berdiri, rotasi leher adalah cara terbaik untuk meningkatkan mobilitas. Mulailah dengan melihat lurus ke depan dan menggenggam tangan Anda bersama-sama untuk mencegah bahu Anda terangkat. Lembut putar leher Anda sehingga dagu Anda bergerak ke arah bahu Anda, berhenti ketika Anda merasakan peregangan.
Tahan posisi ini selama 10 hingga 30 detik, dan kembalikan kepala Anda ke posisi awal. Ulangi di sisi lain.
Pikirkan Postur Anda
Mempertahankan posisi duduk yang benar sepanjang hari juga dapat mengurangi tekanan pada saraf yang terkena di leher Anda. Duduk tegak dan sesuaikan tinggi kursi Anda untuk memungkinkan kaki Anda beristirahat di lantai. Sesuaikan ketinggian keyboard Anda untuk memungkinkan bahu Anda rileks dan siku sedikit ditekuk lebih dari 90 derajat. Jaga pergelangan tangan Anda lurus saat mengetik.
Posisikan monitor Anda tepat di depan mata Anda. Hindari memegang telepon di antara telinga dan bahu Anda - ini dapat meningkatkan tekanan saraf yang disebabkan oleh herniated disc Anda. Sering-seringlah beristirahat agar otot Anda rileks.
