Ketika Anda mencoba untuk membangun massa otot, Anda sering berakhir mendapatkan sedikit lemak juga. Ini karena Anda perlu melakukan perubahan pada diet Anda yang mendukung peningkatan. Mendapatkan otot sambil menjaga perut rata membutuhkan sedikit usaha, tetapi selama Anda memiliki disiplin, itu bisa dicapai.
Makan Lebih Banyak untuk Mendapatkan Lebih Banyak
Setiap kali Anda ingin bertambah besar, Anda perlu makan lebih banyak kalori. Karena Anda ingin menjaga perut tetap rata, Anda tidak boleh menganggap ini ekstrem. Menurut American Council on Exercise, peningkatan harian 300 hingga 500 kalori adalah wajar. Tetap di ujung bawah pedoman ini. Misalnya, jika Anda menentukan bahwa asupan Anda saat ini adalah 2.100 kalori, buat asupan baru Anda 2.400.
Pilih makanan yang sudah Anda konsumsi tetapi yang lebih banyak kalori. Sebagai contoh, yogurt tanpa lemak bukan yogurt tanpa lemak adalah pilihan yang baik. Diet perut rata berarti memilih makanan yang menguntungkan untuk pertumbuhan otot dan yang memberi Anda energi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, ikan, susu rendah lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Pilih Latihan Multijoint
Multijoint, atau gabungan, latihan mengharuskan Anda untuk bekerja lebih dari satu otot pada suatu waktu. Hal ini menyebabkan jumlah tinggi perekrutan serat otot secara keseluruhan dan keuntungan dalam ukuran. Saat melakukan rutinitas Anda, tetaplah dengan latihan multijoint untuk sebagian besar lift Anda.
Pengepres bangku, dips, pengepres bahu, baris bengkok, squat dan lift mati adalah contohnya. Sebagai manfaat tambahan, latihan-latihan ini menyebabkan Anda dengan paksa mengontrak perut Anda untuk menghasilkan tenaga. Ini menyebabkan Anda mendapatkan latihan ab secara default.
Jumlah yang Tepat
Latihan kardiovaskular adalah tangkapan ke-22 dalam hal mendapatkan massa otot. Anda perlu melakukan beberapa untuk menjaga perut langsing Anda, tetapi Anda tidak ingin berlebihan. Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan 150 menit seminggu untuk menjaga kesehatan Anda dan menyarankan 300 menit seminggu untuk menurunkan berat badan serta menerima manfaat kesehatan lainnya. Tetap di ujung bawah pedoman ini dan berolahraga tidak lebih dari tiga hari seminggu. Pilih jenis kardio yang Anda sukai sehingga Anda akan tetap termotivasi untuk melakukannya.
Latihan Perut Rata
Latihan perut dapat menjaga perut tetap kencang dan kencang saat Anda menggembung. Lakukan latihan dari berbagai sudut untuk memaksimalkan rekrutmen otot Anda. Situp, misalnya, hanya bekerja pada rectus abdominis. Sertakan latihan lain dalam rutinitas Anda, seperti menaikkan lutut, sit-up samping, tendangan sepeda dan v-up, untuk melatih seluruh bagian perut Anda.
Jadwalkan Beberapa Waktu Henti
Hari istirahat sama pentingnya untuk mendapatkan otot seperti hari pelatihan. Untuk menghindari cedera dan membiarkan otot Anda pulih, ambil setidaknya satu hari sebelum bekerja pada kelompok otot yang sama.
Tidur adalah komponen penting untuk mendapatkan otot. Jika Anda kurang tidur, Anda tidak akan memiliki energi untuk berolahraga dan otot Anda tidak akan mendapatkan waktu pemulihan yang dibutuhkan. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, orang dewasa membutuhkan tujuh jam atau lebih tidur malam.
