Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak bisa dicerna yang tidak dipecah seperti karbohidrat lainnya. Sebaliknya, ia bergerak melalui saluran pencernaan Anda, relatif utuh, membantu pencernaan dan membuat Anda kenyang. Anda harus mendapatkan serat yang cukup dalam makanan Anda melalui buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, tetapi asupan yang tidak memadai mungkin memerlukan suplemen serat. Jika Anda mengonsumsi suplemen serat, beri tahu dokter Anda sebagai tindakan pencegahan.
Serat Larut vs Tidak Larut
Anda membutuhkan 25 hingga 38 g serat larut dan tidak larut setiap hari, lapor Mayo Clinic. Secara umum, serat larut menarik air dari usus Anda, menciptakan zat gel yang memperlambat pencernaan, memungkinkan nutrisi menyerap sepenuhnya. Karena serat jenis ini memperlambat pencernaan, ini bisa membantu Anda kenyang selama berjam-jam setelah makan. Serat tak larut mempercepat pencernaan, meredakan sembelit, dan membuat Anda tetap teratur. Sebagian besar suplemen serat yang dijual bebas menyediakan beberapa jenis serat larut, karena ia digiling menjadi bubuk halus, sehingga mudah dikunyah atau dicampur dengan minuman. Serat yang tidak larut, termasuk bekatul gandum dan bekatul gandum, tersedia dalam bentuk yang bisa Anda taburkan dengan sereal atau tambahkan ke resep makanan panggang Anda. Karena serat tidak larut memiliki struktur yang keras dan kaku, biasanya serat ini tidak digunakan dalam suplemen serat.
Psyllium
Psyllium adalah jenis serat larut yang berasal dari sekam biji psyllium. Suplemen serat jenis ini bekerja dengan menyerap air di usus dan bengkak. Ini membantu membentuk tinja besar yang empuk yang mudah untuk Anda lewati. Satu studi yang dilakukan oleh para peneliti di rumah sakit Policlinico di Monza di Italia dan diterbitkan dalam "Journal of Clinical Gastroenterology" pada tahun 2010 mengevaluasi efek serat psyllium pada rasa kenyang dan penurunan berat badan. Para peneliti mencatat bahwa serat larut, khususnya psyllium, meningkatkan rasa kenyang, membuat Anda kenyang, yang bermanfaat bagi upaya penurunan berat badan Anda. Selain itu, dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan menurunkan kolesterol darah.
Metilselulosa
Metilselulosa adalah bentuk sintetis dari serat larut yang bekerja dengan cara yang sama seperti psyllium, menyerap air dan mengembang di usus Anda, meningkatkan rasa kenyang. Metilselulosa meningkatkan pergerakan usus Anda, sehingga menelan dalam jumlah besar sekaligus dapat memiliki efek samping, seperti diare dan kram perut. Suplemen serat jenis ini sering tersedia sebagai zat tepung yang bisa Anda tambahkan ke air, jus, atau kopi.
Inulin dan Oligofructose
Inulin adalah jenis serat larut alami yang ditemukan dalam sayuran akar non-tepung, seperti akar sawi putih, bawang putih dan bawang merah. Ini memiliki rasa manis, sehingga Anda dapat melihatnya sebagai bahan dalam sereal sarapan atau bar serat. Sebuah ulasan penelitian yang diterbitkan dalam "Ulasan Kritis dalam Ilmu dan Nutrisi Makanan" pada tahun 2001 mengevaluasi efek inulin dan oligofruktosa sebagai suplemen serat. Ini adalah zat yang mirip, keduanya adalah fruktan yang berasal dari akar sawi putih dan memiliki efek yang hampir identik di usus Anda. Ketika inulin dan oligofructose mencapai usus besar Anda, mereka berfermentasi, meningkatkan bakteri menguntungkan, serta membuat massal. Karena serat-serat ini memperlambat sistem Anda, serat-serat ini dapat membantu Anda kenyang saat Anda memasukkannya ke dalam makanan Anda.
