Magnesium, kalium, dan kalsium adalah tiga mineral elektrolit penting yang dibutuhkan oleh setiap sel dalam tubuh Anda. Meskipun mereka tersebar luas dalam diet sehat, jika makanan Anda terdiri dari bahan-bahan olahan, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup makanan tinggi magnesium dan kalium, atau bahkan kalsium.
Berikut adalah ikhtisar tentang apa yang mineral ini lakukan untuk tubuh Anda dan di mana mendapatkannya dalam diet Anda.
Tip
Peran Elektrolit
Kalsium, magnesium, dan kalium adalah elektrolit - mineral yang memiliki muatan listrik. Mereka mengatur dan menyeimbangkan banyak fungsi berbeda di setiap sel Anda. Beberapa peran mereka termasuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh Anda dan memungkinkan nutrisi masuk dan keluar dari sel-sel Anda.
Elektrolit juga membantu menyeimbangkan tingkat pH atau asam / basa dalam tubuh Anda dan mengendalikan impuls listrik yang mengatur detak jantung Anda dan membantu otot, saraf, dan neuron di otak Anda bekerja dengan baik.
Selain fungsinya sebagai elektrolit, mineral magnesium, kalium dan kalsium memainkan peran penting dalam mencegah penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes dan osteoporosis dengan menjaga tekanan darah yang sehat, gula darah dan tulang yang kuat.
Mineral-mineral ini dan lainnya bertindak sebagai faktor pendamping untuk membantu menjalankan jutaan reaksi kimia dalam tubuh Anda. Mereka seperti roda gigi di mesin, dan tanpa mereka, segalanya mulai rusak. Salah satu alasan mengapa diet seimbang sangat penting dalam menjaga kesehatan adalah karena ia menyediakan vitamin dan mineral yang membuat semuanya berjalan lancar.
Kalium untuk Tekanan Darah
Penelitian tentang Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) diet dari National Institutes of Health (NIH) telah menemukan bahwa kombinasi seluruh makanan kaya akan mineral ini dapat membantu mengurangi tekanan darah.
Diet DASH berfokus pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan makanan lain yang tinggi magnesium dan kalium. Ini juga termasuk beberapa porsi makanan susu rendah lemak yang merupakan sumber kalsium. Meskipun kombinasi mineral dari makanan ini penting, diperkirakan kadar kalium tinggi dalam makanan ini bertanggung jawab atas manfaatnya.
Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, kalium membantu menangkal efek natrium. Sementara diet tinggi natrium cenderung meningkatkan tekanan darah, makanan kaya kalium membantu menurunkannya dengan melemaskan pembuluh darah dan meningkatkan ekskresi natrium dari tubuh.
Ulasan Januari 2015 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa pola diet DASH bahkan lebih efektif dalam mengurangi tekanan darah daripada diet Mediterania. Orang yang mengikuti diet DASH lebih dekat mengalami penurunan 13 persen dalam skor risiko penyakit kardiovaskular 10 tahun mereka.
Sementara makanan olahan, kemasan, kalengan, dan cepat adalah yang tertinggi dalam natrium penambah tekanan darah, sebagian besar buah dan sayuran segar atau beku adalah sumber kalium yang sangat baik.
Mengurangi makanan olahan dan makan lebih banyak sumber kalium utama ini dapat membantu mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung. Sebagai bonus, banyak dari ini juga makanan tinggi magnesium dan kalium dan direkomendasikan oleh rencana makan NIH DASH.
- Aprikot kering dan buah kering lainnya
- Alpukat
- Pisang
- Bit
- Blewah
- Air kelapa
- Sayuran hijau berdaun
- Legum
- Jeruk dan jus jeruk
- Kentang dan ubi
- Tomat
- yogurt
Magnesium dan Gula Darah Anda
Sebagai elektrolit, magnesium sangat penting. Ini memainkan peran dalam lebih dari 300 reaksi dalam tubuh, lapor NIH. Ia bekerja bersama dengan kalium dan kalsium untuk menjaga ritme jantung, kontraksi otot, dan fungsi saraf Anda.
Magnesium juga semakin mendapat perhatian akhir-akhir ini karena kemampuannya mengurangi risiko penyakit kronis, terutama diabetes. Ini memainkan peran penting dalam metabolisme glukosa, dan menurut NIH, orang yang makan lebih banyak makanan kaya magnesium berisiko lebih rendah terkena diabetes.
Sebuah ulasan yang diterbitkan di Nutrients pada November 2016 menemukan bahwa, dibandingkan dengan mereka yang asupan magnesium terendah, orang yang memiliki lebih banyak mineral ini dalam makanan mereka memiliki risiko 17 persen lebih rendah terkena diabetes.
Selain itu, hasil tinjauan ini, yang mencakup 637.922 peserta, menunjukkan bahwa untuk setiap 100 gram peningkatan magnesium setiap hari, risiko diabetes berkurang hingga 8 hingga 13 persen.
Buah dan Sayuran yang Kaya Magnesium
Sama seperti kalium, magnesium ditemukan dalam makanan utuh. Jika Anda memeriksa grafik makanan kaya magnesium, Anda tidak akan menemukan banyak magnesium dalam makanan olahan, makanan kemasan atau makanan cepat saji.
Sebuah studi Februari 2017 yang dipublikasikan di Population Health Metrics menemukan bahwa makanan ultra-olahan dikaitkan dengan rendahnya banyak vitamin dan mineral dalam makanan seseorang, termasuk magnesium dan kalsium. Mereka juga tinggi karbohidrat, ditambah gula dan lemak jenuh.
Para peneliti menyatakan bahwa mengurangi makanan olahan dan memasukkan lebih banyak makanan utuh dan makanan yang dimasak di rumah dapat menjadi strategi yang efektif untuk meningkatkan pola makan seseorang dan mengurangi risiko kesehatan.
: Seberapa Cepat Anda Merasakan Manfaat Magnesium?
Untuk meningkatkan asupan magnesium Anda, usahakan memasukkan lebih banyak makanan dari daftar makanan kaya magnesium ini. Menurut NIH, beberapa sumber makanan terbaik meliputi:
- Kacang-kacangan (terutama almond, kacang mete, dan kacang tanah)
- Selai kacang
- bayam
- Legum
- Roti gandum
- Alpukat
- Kentang panggang
- beras merah
- yogurt
- Sereal sarapan gandum
- Gandum
- Pisang
Kalsium untuk Kesehatan Tulang
Seperti elektrolit lainnya, kalsium penting untuk fungsi otot dan saraf dan untuk menjaga pembuluh darah yang sehat. Ini juga penting untuk tulang yang sehat dan kuat. Sekitar 99 persen kalsium tubuh Anda disimpan di tulang dan gigi, menurut NIH.
The National Osteoporosis Foundation merekomendasikan agar semua wanita di bawah 50 dan pria di bawah 71 mendapatkan 1.000 miligram kalsium setiap hari. Jika Anda lebih tua dari ini, Anda harus membidik 1.200 miligram setiap hari.
Cara terbaik untuk mendapatkan kalsium Anda dari makanan daripada suplemen. Makanan kaya kalsium tidak hanya menyediakan kalsium tetapi juga nutrisi lain yang membantu menjaga tulang Anda dan mendukung kesehatan yang baik.
Alasan lain untuk fokus pada makanan adalah bahwa penelitian tentang suplemen kalsium untuk mencegah patah tulang osteoporosis bercampur aduk. Bahkan, NIH melaporkan bahwa banyak penelitian menunjukkan manfaat yang sangat minim.
Makanan susu adalah sumber kalsium yang baik, menurut NIH, tetapi jika Anda mengikuti diet bebas susu, Anda juga bisa mendapatkan cukup kalsium dari makanan lain. Sumber yang baik meliputi:
- Keju
- Susu (susu sapi dan susu nabati yang diperkaya)
- yogurt
- kacang almond
- Brokoli
- Biji chia
- Buah ara kering
- Sayuran hijau berdaun
- Salmon (kalengan, dengan tulang)
- Tahu
Satu hal penting untuk diketahui tentang kalsium adalah bahwa kalsium harus seimbang dengan magnesium. Lebih mudah menjadi tidak seimbang jika Anda mengonsumsi suplemen. Cara terbaik untuk menjaga kadar kalsium dan magnesium Anda seimbang adalah dengan makan berbagai macam makanan tinggi di kedua mineral. Jarang Anda makan terlalu banyak nutrisi ketika Anda mendapatkannya dari makanan.
: 8 Makanan Untuk Tulang Sehat (dan 3 Makanan yang Berdampak Negatif bagi Kesehatan Tulang)
Fitting Them All In
Mungkin tergoda untuk mengonsumsi suplemen atau bahkan menambah minuman elektrolit untuk memastikan Anda mendapatkan cukup mineral ini. Perlu diingat, bagaimanapun, jika Anda berusaha makan makanan yang lebih sehat, Anda tidak hanya akan mendapatkan banyak makanan tinggi magnesium dan kalsium dan kalium, tetapi Anda juga akan mendapatkan banyak manfaat lainnya.
Diet lengkap menyediakan vitamin, mineral, dan antioksidan penangkal penyakit sehingga Anda tetap sehat dalam jangka panjang. Untuk mendapatkan cukup magnesium, kalsium, dan kalium, mulailah perlahan-lahan dengan menambahkan satu porsi tambahan buah atau sayuran pada setiap kali makan. Jika Anda makan di restoran cepat saji, cobalah menyiapkan beberapa makanan lagi di rumah setiap minggu.
Jika Anda kewalahan menangani berbagai daftar makanan kaya mineral, cobalah menambahkan beberapa makanan yang merupakan sumber yang baik dari ketiga mineral, seperti yogurt, pisang, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan sayuran berdaun hijau. Kemudian, secara bertahap tingkatkan pilihan makanan Anda dari waktu ke waktu.
