Apakah Anda bersiap untuk musim bikini atau hanya ingin perut kencang sepanjang tahun, Anda harus menyesuaikan gaya hidup Anda untuk mendapatkan tubuh yang Anda inginkan. Anda bisa menurunkan lemak perut dengan diet yang terencana dengan baik, tetapi makanan tidak bisa memperkuat dan mengencangkan otot perut Anda. Untuk mengencangkan perut Anda, kombinasikan diet sehat dengan rejimen latihan kekuatan total tubuh yang menekankan pekerjaan inti.
Cara Makan untuk Perut yang Lebih Ketat
Defisit kalori membantu Anda menghilangkan lemak ekstra yang menutupi otot ab Anda. Jika Anda memangkas 250 hingga 1.000 kalori dari jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan ukuran Anda saat ini, Anda bisa kehilangan antara 1/2 dan 2 pound per minggu. Perkirakan kebutuhan kalori Anda dengan kalkulator online; kemudian kurangi kalori untuk menghasilkan asupan untuk menurunkan berat badan.
Asupan kalori yang terlalu rendah bisa menjadi kontraproduktif, karena hal itu dapat menyebabkan perasaan frustrasi, kehilangan otot, dan defisiensi nutrisi yang membuat frustrasi. Usahakan untuk makan minimum 1.200 kalori jika Anda seorang wanita atau 1.800 jika Anda seorang pria. Defisit sedang dan penurunan berat badan bertahap adalah yang paling aman dan paling berkelanjutan.
Makanan yang Mempromosikan Perut yang Lebih Ramping
Diet yang mengandung banyak sayuran berserat, buah-buahan, protein tanpa lemak dan biji-bijian utuh mendorong perut lebih langsing. Protein mendukung upaya untuk membangun otot, yang mendukung metabolisme yang lebih tinggi. Otot membutuhkan lebih banyak energi untuk bertahan. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin efisien tubuh Anda menggunakan kalori sehingga Anda menurunkan berat badan.
Sayuran dan biji-bijian memberi Anda serat, yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama sehingga Anda cenderung makan terlalu sedikit. Serat ini juga membantu saluran pencernaan Anda bekerja dengan lancar, yang membantu mencegah kembung.
Susu rendah lemak adalah bagian penting lain dari rejimen yang meratakan perut. Yoghurt, keju cottage, dan susu menyediakan protein, tetapi kalsium juga berkontribusi pada perut yang lebih ramping. Wanita pra-menopause yang secara teratur mengonsumsi kalsium selama setahun mengalami lebih sedikit akumulasi lemak visceral, menunjukkan sebuah studi 2010 yang diterbitkan dalam Obesity.
Makanan yang mendukung tujuan pengencangan perut Anda termasuk oatmeal dengan blueberry, skim milk, dan walnut; salmon panggang dengan salad hijau mentah dan beras merah; atau dada ayam panggang dengan butternut squash dan asparagus kukus. Satu porsi kacang, setara dengan 1/2 hingga 1 ons, buah segar, yogurt Yunani, keju rendah lemak dan telur rebus membuat pilihan camilan berkualitas.
Makanan yang Harus Dihindari Agar Perut Anda Ketat
Tambahkan makanan berkualitas tinggi, serat tinggi, dan bergizi untuk mengeluarkan makanan yang mendorong Anda untuk mendapatkan lemak perut. Gula berlebihan dari makanan olahan, termasuk permen, permen, es krim, dan kue-kue memenuhi diet Anda dengan kalori yang sering disimpan sebagai lemak visceral. Peminum soda yang menelan setiap hari lebih mungkin untuk menyimpan lemak perut, juga, menunjukkan sebuah studi 2016 terhadap 1.000 peserta yang diterbitkan dalam Circulation.
Biji-bijian utuh menggantikan biji-bijian olahan saat Anda mencoba menjaga perut Anda dari akumulasi lemak berlebih. Peningkatan asupan biji-bijian utuh tidak mengarah pada peningkatan lemak perut yang sama dengan mengonsumsi lebih banyak biji-bijian olahan, menunjukkan sebuah studi 2010 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition. Miliki roti gandum atau beras merah 100 persen, bukan versi putih.
Terlalu banyak lemak jenuh, ditemukan dalam susu dan lemak berlemak penuh, serta lemak trans, ditemukan dalam makanan olahan dan cepat, juga mendorong pengembangan lemak visceral. Gunakan potongan daging tanpa lemak, susu rendah lemak, dan camilan segar, seperti buah dan kacang mentah.
Perut Ketat Berasal Dari Otot
Latihan kardiovaskular membantu Anda membakar kalori dan menurunkan lemak. Usahakan untuk melakukan aktivitas sedang dengan intensitas minimum 150 menit per minggu, seperti jalan cepat. Lakukan setidaknya 250 menit per minggu untuk menurunkan berat badan yang signifikan, saran American College of Sports Medicine.
Latihan resistensi membantu Anda membangun lebih banyak massa otot, yang meningkatkan rasio massa tubuh terhadap lemak. Ditambah lagi, tubuh yang lebih ramping tampak lebih kencang dan kencang. Bertujuan untuk minimal dua sesi latihan resistensi per minggu, tetapi jangan hanya fokus pada perut Anda. Rutinitas total tubuh yang mencakup semua kelompok otot utama, termasuk dada, punggung, pinggul, lengan, bahu, dan kaki, membantu Anda membangun fisik seimbang yang mendukung perut kencang.
Sit-up, papan, dan rotasi inti membantu membangun otot perut yang kuat untuk melindungi punggung dan memperbaiki postur tubuh Anda. Mereka juga membantu mengencangkan otot-otot yang terletak di bawah kelebihan lemak yang Anda bawa di tengah Anda. Tapi, tidak ada latihan perut spesifik yang secara langsung mengurangi lemak perut. Latih perut Anda sebagai bagian dari rutinitas total tubuh Anda. Fokus pada bentuk tubuh Anda dan tarik perut sedikit saat Anda melakukan crunch dan papan untuk mendapatkan aktivasi otot paling banyak.
