Ingin tetap tajam seperti pisau? Memikirkan diet Anda adalah tempat yang baik untuk memulai. Pikiran adalah salah satu organ vital yang membutuhkan vittle - termasuk protein, karbohidrat, antioksidan dan asam lemak yang bekerja bersama untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan neurologis.
Penelitian menunjukkan bahwa membuat pilihan makanan yang cerdas dapat mengurangi tingkat penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia seseorang, mempertahankan memori dan melindungi dari depresi dan kecemasan. Para ilmuwan bahkan telah mengembangkan rencana makan khusus - yang disebut MIND Diet - yang bertujuan untuk menjaga materi kelabu Anda sehat dan bahagia. Di sini, kami menyoroti sembilan makanan dari diet yang memiliki beberapa manfaat luar biasa bagi otak Anda.
Kredit: Tijana / Saham AdobeIngin tetap tajam seperti pisau? Memikirkan diet Anda adalah tempat yang baik untuk memulai. Pikiran adalah salah satu organ vital yang membutuhkan vittle - termasuk protein, karbohidrat, antioksidan dan asam lemak yang bekerja sama untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan neurologis.
Penelitian menunjukkan bahwa membuat pilihan makanan yang cerdas dapat mengurangi tingkat penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia seseorang, mempertahankan memori dan melindungi dari depresi dan kecemasan. Para ilmuwan bahkan telah mengembangkan rencana makan khusus - yang disebut MIND Diet - yang bertujuan untuk menjaga materi kelabu Anda sehat dan bahagia. Di sini, kami menyoroti sembilan makanan dari diet yang memiliki beberapa manfaat luar biasa bagi otak Anda.
1. Terong
Terong kaya antioksidan yang disebut anthocyanin, yang telah terbukti membantu mengurangi daya ingat, kata Minh-Hai Alex, RD, ahli diet terdaftar di Seattle, kepada LIVESTRONG.com. Itu membuat terong (disajikan dengan kulit) sayuran yang sehat untuk otak, katanya.
Satu porsi terong seberat 200 gram (sekitar 2-1 / 2 cangkir, potong dadu) dapat memberikan 1.500 miligram anthocyanin, menurut tinjauan Januari 2005 di The American Journal of Clinical Nutrition - yang merupakan konsentrasi yang cukup tinggi. (Meskipun penelitian itu mungkin agak ketinggalan zaman, tidak ada pengukuran yang diperbarui yang dilaporkan sejak itu.)
Cobalah terong bakar yang dibumbui dengan bawang putih, rosemary, dan minyak zaitun pada roti bakar untuk camilan yang meningkatkan otak, kata Alex. Anda juga bisa memasak, mengukus atau bahkan microwave terong yang diisi dengan sayuran lain untuk alternatif yang sehat daripada kentang panggang.
Kredit: Jasmina81 / iStock / Getty ImagesTerong kaya antioksidan yang disebut anthocyanin, yang telah terbukti membantu mengurangi daya ingat, kata Minh-Hai Alex, RD, ahli diet terdaftar di Seattle, kepada LIVESTRONG.com. Itu membuat terong (disajikan dengan kulit) sayuran yang sehat untuk otak, katanya.
Satu porsi terong seberat 200 gram (sekitar 2-1 / 2 cangkir, potong dadu) dapat memberikan 1.500 miligram anthocyanin, menurut tinjauan Januari 2005 di The American Journal of Clinical Nutrition - yang merupakan konsentrasi yang cukup tinggi. (Meskipun penelitian itu mungkin agak ketinggalan zaman, tidak ada pengukuran yang diperbarui yang dilaporkan sejak itu.)
Cobalah terong bakar yang dibumbui dengan bawang putih, rosemary, dan minyak zaitun pada roti bakar untuk camilan yang meningkatkan otak, kata Alex. Anda juga bisa memasak, mengukus atau bahkan microwave terong yang diisi dengan sayuran lain untuk alternatif yang sehat daripada kentang panggang.
2. Kakao
Makan sedikit cokelat hitam dapat memberikan manfaat langsung bagi otak. Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 968 orang yang diterbitkan dalam Appetite edisi Mei 2016, para peneliti menemukan bahwa orang dewasa yang lebih sering mengonsumsi cokelat memiliki kinerja kognitif, memori spasial, dan penalaran abstrak yang lebih baik - bahkan setelah mereka mengendalikan faktor kardiovaskular, gaya hidup, dan pola makan lainnya.
Cocoa flavanols juga dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah di otak Anda, menurut studi British Journal of Nutrition yang diterbitkan pada Oktober 2015. Untuk manfaat flavanol terbanyak, pilih cokelat yang paling gelap yang tersedia, merekomendasikan Johns Hopkins Medicine; bertujuan untuk setidaknya 70 persen kakao.
Kredit: dziewul / iStock / Getty ImagesMakan sedikit cokelat hitam dapat memberikan manfaat langsung bagi otak. Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 968 orang yang diterbitkan dalam Appetite edisi Mei 2016, para peneliti menemukan bahwa orang dewasa yang lebih sering mengonsumsi cokelat memiliki kinerja kognitif, memori spasial, dan penalaran abstrak yang lebih baik - bahkan setelah mereka mengendalikan faktor kardiovaskular, gaya hidup, dan pola makan lainnya.
Cocoa flavanols juga dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah di otak Anda, menurut studi British Journal of Nutrition yang diterbitkan pada Oktober 2015. Untuk manfaat flavanol terbanyak, pilih cokelat yang paling gelap yang tersedia, merekomendasikan Johns Hopkins Medicine; bertujuan untuk setidaknya 70 persen kakao.
3. Sayuran Salib
"Sayuran silangan seperti brokoli, kembang kol, kubis Brussel dan kol kaya akan senyawa yang mengandung belerang, yang dapat membantu melindungi otak dari stres oksidatif sehari-hari, " kata Alex. Dalam sebuah studi pada Januari 2018 yang diterbitkan dalam Neurology , para peneliti menemukan bahwa orang dewasa yang sehat yang makan sayuran hijau seperti kale dan collard greens (keduanya dari keluarga penyaliban) setiap hari memiliki tingkat penurunan kognitif yang lebih lambat, dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang jarang memakannya. atau tidak pernah.
Brokoli secara khusus adalah sumber utama antioksidan vitamin C, menurut National Institutes of Health, yang diperlukan untuk produksi bahan kimia otak yang disebut neurotransmitter. Ini juga kaya akan beta-karoten, yang dapat memainkan peran dalam fungsi otak, lapor Harvard Health Publishing. Dan dalam sebuah penelitian pada bulan April 2018 dalam Journal of American Heart Association , asupan sayur-sayuran dikaitkan dengan pengurangan risiko atherosclerosis, penyebab utama stroke.
Makanlah sayuran jenis sayuran mentah, dikukus ringan atau dipanggang dengan sedikit minyak zaitun. Hindari memasak terlalu lama, yang dapat menurunkan tingkat nutrisi.
Kredit: tashka2000 / iStock / Getty Images"Sayuran silangan seperti brokoli, kembang kol, kubis Brussel dan kubis kaya akan senyawa yang mengandung belerang, yang dapat membantu melindungi otak dari stres oksidatif sehari-hari, " kata Alex. Dalam sebuah studi pada Januari 2018 yang diterbitkan dalam Neurology , para peneliti menemukan bahwa orang dewasa yang sehat yang makan sayuran hijau seperti kale dan collard greens (keduanya dari keluarga penyaliban) setiap hari memiliki tingkat penurunan kognitif yang lebih lambat, dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang jarang memakannya. atau tidak pernah.
Brokoli secara khusus adalah sumber utama antioksidan vitamin C, menurut National Institutes of Health, yang diperlukan untuk produksi bahan kimia otak yang disebut neurotransmitter. Ini juga kaya akan beta-karoten, yang dapat memainkan peran dalam fungsi otak, lapor Harvard Health Publishing. Dan dalam sebuah penelitian pada bulan April 2018 dalam Journal of American Heart Association , asupan sayur-sayuran dikaitkan dengan pengurangan risiko atherosclerosis, penyebab utama stroke.
Makanlah sayuran jenis sayuran mentah, dikukus ringan atau dipanggang dengan sedikit minyak zaitun. Hindari memasak terlalu lama, yang dapat menurunkan tingkat nutrisi.
4. Berry
Dalam sebuah studi kecil tahun 2017 yang diterbitkan dalam PLOS One , orang dewasa sehat yang mengonsumsi minuman campur-berry setiap hari selama lima minggu berkinerja lebih baik pada tes kognitif dan memori berikutnya daripada mereka yang minum minuman plasebo. Studi ini hanya melibatkan 40 orang, semuanya berusia antara 50 dan 70, tetapi penulisnya menulis bahwa hasilnya "menunjukkan potensi pencegahan beri" sehubungan dengan penurunan kognitif.
Penelitian juga menunjukkan bahwa polifenol - sejenis antioksidan yang ditemukan dalam buah-buahan berwarna cerah seperti buah beri - dapat meningkatkan daya ingat dan menunda timbulnya demensia dengan mengurangi peradangan dan kerusakan yang disebabkan oleh racun yang disebut radikal bebas, menurut tinjauan tahun 2016 yang diterbitkan dalam Oxidative Medicine dan Umur Panjang Seluler .
Tambahkan buah segar ke sereal sarapan, smoothie, dan makanan panggang untuk menambah rasa dan nutrisi pelindung otak. Karena buah-buahan beku sering dibekukan dengan cepat pada nutrisi utamanya, buah beri beku tanpa pemanis memberikan pilihan yang bergizi dan nyaman ketika buah beri tidak masuk musim.
Kredit: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesDalam sebuah studi kecil tahun 2017 yang diterbitkan di PLOS One , orang dewasa sehat yang mengonsumsi minuman campur-berry setiap hari selama lima minggu berkinerja lebih baik pada tes kognitif dan memori berikutnya daripada mereka yang minum minuman plasebo. Studi ini hanya melibatkan 40 orang, semuanya berusia antara 50 dan 70, tetapi penulisnya menulis bahwa hasilnya "menunjukkan potensi pencegahan beri" sehubungan dengan penurunan kognitif.
Penelitian juga menunjukkan bahwa polifenol - sejenis antioksidan yang ditemukan dalam buah-buahan berwarna cerah seperti buah beri - dapat meningkatkan daya ingat dan menunda timbulnya demensia dengan mengurangi peradangan dan kerusakan yang disebabkan oleh racun yang disebut radikal bebas, menurut tinjauan tahun 2016 yang diterbitkan dalam Oxidative Medicine dan Umur Panjang Seluler .
Tambahkan buah segar ke sereal sarapan, smoothie, dan makanan panggang untuk menambah rasa dan nutrisi pelindung otak. Karena buah-buahan beku sering dibekukan dengan cepat pada nutrisi utamanya, buah beri beku tanpa pemanis memberikan pilihan yang bergizi dan nyaman ketika buah beri tidak masuk musim.
5. Gandum Utuh
Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak protein dan serat daripada biji-bijian olahan, membuatnya lebih mungkin untuk menjaga kadar gula darah Anda - dan energi dan ketajaman mental Anda - stabil di antara waktu makan. Penelitian yang diterbitkan dalam Clinical Nutrition pada April 2017 menunjukkan bahwa biji-bijian juga dapat berperan dalam menunda masalah kognitif yang berkaitan dengan usia.
Dalam studi itu, para peneliti menganalisis kebiasaan makan lebih dari 5.000 orang dewasa yang diikuti selama lebih dari 15 tahun. Mereka menemukan hubungan yang signifikan antara makan lebih sedikit makanan sehat, termasuk biji-bijian, dan tingkat penurunan kognitif yang dipercepat di usia tua.
Siap untuk makan lebih banyak biji-bijian? Tukar tepung olahan seperti roti putih, pasta yang diperkaya, dan pretzel untuk roti gandum, beras merah, dan popcorn ber-acar.
Kredit: Olgaorly / iStock / Getty ImagesBiji-bijian utuh mengandung lebih banyak protein dan serat daripada biji-bijian olahan, membuatnya lebih mungkin untuk menjaga kadar gula darah Anda - dan energi dan ketajaman mental Anda - stabil di antara waktu makan. Penelitian yang diterbitkan dalam Clinical Nutrition pada April 2017 menunjukkan bahwa biji-bijian juga dapat berperan dalam menunda masalah kognitif yang berkaitan dengan usia.
Dalam studi itu, para peneliti menganalisis kebiasaan makan lebih dari 5.000 orang dewasa yang diikuti selama lebih dari 15 tahun. Mereka menemukan hubungan yang signifikan antara makan lebih sedikit makanan sehat, termasuk biji-bijian, dan tingkat penurunan kognitif yang dipercepat di usia tua.
Siap untuk makan lebih banyak biji-bijian? Tukar tepung olahan seperti roti putih, pasta yang diperkaya, dan pretzel untuk roti gandum, beras merah, dan popcorn ber-acar.
6. Ikan Berlemak
Secara teratur memilih ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan halibut dapat meningkatkan kesehatan otak Anda beberapa tingkat. "Ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3 yang diperlukan untuk fungsi otak yang optimal, " kata Barry Sears, PhD, presiden Inflammation Research Foundation dan pencipta Zone Diet. "Mereka menyediakan blok bangunan yang diperlukan untuk membuat dan mempertahankan pembentukan neuron baru dan penting dalam mengurangi peradangan di otak."
Penelitian yang diterbitkan dalam Nutrients edisi September 2018 menemukan hubungan antara tingkat omega-3 yang lebih tinggi dan fungsi eksekutif yang lebih baik selama dua tahun ke depan.
Pilihan memasak yang sehat termasuk memanggang, memanggang atau merebus ikan yang dibumbui dengan rempah dan rempah alami, jus jeruk dan sedikit minyak zaitun.
Kredit: Gambar ValentynVolkov / iStock / GettySecara teratur memilih ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan halibut dapat meningkatkan kesehatan otak Anda beberapa tingkat. "Ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3 yang diperlukan untuk fungsi otak yang optimal, " kata Barry Sears, PhD, presiden Inflammation Research Foundation dan pencipta Zone Diet. "Mereka menyediakan blok bangunan yang diperlukan untuk membuat dan mempertahankan pembentukan neuron baru dan penting dalam mengurangi peradangan di otak."
Penelitian yang diterbitkan dalam Nutrients edisi September 2018 menemukan hubungan antara tingkat omega-3 yang lebih tinggi dan fungsi eksekutif yang lebih baik selama dua tahun ke depan.
Pilihan memasak yang sehat termasuk memanggang, memanggang atau merebus ikan yang dibumbui dengan rempah dan rempah alami, jus jeruk dan sedikit minyak zaitun.
7. Kacang kenari
Kacang-kacangan sangat renyah, dan mereka juga kaya akan senyawa yang berpotensi melindungi otak seperti vitamin E, folat, asam lemak omega-3 dan antioksidan. Faktanya, sebuah penelitian Februari 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, Health & Aging mengungkapkan bahwa orang dewasa yang makan lebih dari 10 gram kacang sehari mendapat skor lebih baik pada tes untuk alasan dan memori.
Kacang kenari, khususnya, dapat membantu memperlambat laju penurunan kognitif, terutama untuk orang dewasa yang lebih tua yang berisiko lebih tinggi, menurut penelitian Januari 2020 di The American Journal of Clinical Nutrition .
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan kacang tanpa menjadi berlebihan secara berlebihan, Mayo Clinic merekomendasikan untuk mengonsumsi 1, 5 ons per hari (sekitar 42 gram, atau sedikit) dan menggunakannya untuk menggantikan makanan yang kurang sehat, padat kalori seperti permen dan keripik kentang.
Kredit: indigolotos / iStock / Getty ImagesKacang-kacangan sangat renyah, dan mereka juga kaya akan senyawa yang berpotensi melindungi otak seperti vitamin E, folat, asam lemak omega-3 dan antioksidan. Faktanya, sebuah penelitian Februari 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, Health & Aging mengungkapkan bahwa orang dewasa yang makan lebih dari 10 gram kacang sehari mendapat skor lebih baik pada tes untuk alasan dan memori.
Kacang kenari, khususnya, dapat membantu memperlambat laju penurunan kognitif, terutama untuk orang dewasa yang lebih tua yang berisiko lebih tinggi, menurut penelitian Januari 2020 di The American Journal of Clinical Nutrition .
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan kacang tanpa menjadi berlebihan secara berlebihan, Mayo Clinic merekomendasikan untuk mengonsumsi 1, 5 ons per hari (sekitar 42 gram, atau sedikit) dan menggunakannya untuk menggantikan makanan yang kurang sehat dan padat kalori seperti permen dan keripik kentang.
8. Legum
Legum seperti kacang polong, lentil, dan kacang-kacangan kaya akan serat, protein, dan antioksidan. Mereka juga dapat membantu otak Anda tetap lebih tajam lebih lama. Sebuah studi Juni 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition Health and Aging mengaitkan asupan kacang-kacangan dan sayuran yang konsisten dengan risiko penurunan kognitif yang lebih rendah di antara peserta lansia Cina.
Untuk manfaat tambahan, ganti daging dalam resep seperti cabai dan lasagna dengan kacang-kacangan bebas kolesterol. Hidangan legum bergizi lainnya termasuk kacang kedelai kukus, lentil atau sup kacang hitam dan irisan mentimun hummus.
Kredit: barol16 / iStock / Getty ImagesLegum seperti kacang polong, lentil, dan kacang-kacangan kaya akan serat, protein, dan antioksidan. Mereka juga dapat membantu otak Anda tetap lebih tajam lebih lama. Sebuah studi Juni 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition Health and Aging mengaitkan asupan kacang-kacangan dan sayuran yang konsisten dengan risiko penurunan kognitif yang lebih rendah di antara peserta lansia Cina.
Untuk manfaat tambahan, ganti daging dalam resep seperti cabai dan lasagna dengan kacang-kacangan bebas kolesterol. Hidangan legum bergizi lainnya termasuk kacang kedelai kukus, lentil atau sup kacang hitam dan irisan mentimun hummus.
9. Teh Hijau
Mencapai teh hijau dengan sedikit atau tanpa pemanis tambahan - alih-alih soda yang mengandung gula dan kafein serta minuman berenergi - dapat meningkatkan fungsi otak. "Teh hijau mengandung kelas antioksidan yang disebut katekin yang dapat membantu mencegah kerusakan kognitif, " kata Alex. "Ini juga mengandung senyawa seperti asam amino yang disebut theanine yang telah ditemukan untuk membantu mengurangi kecemasan dan meningkatkan kesadaran yang terjaga dengan merangsang aktivitas gelombang otak alfa."
Untuk menghindari kecemasan dan efek lain dari terlalu banyak kafein, minumlah teh hijau secukupnya atau patuhi varietas yang bebas kafein, terutama jika Anda peka terhadap stimulan.
Kredit: JIKINAARGO / iStock / Getty ImagesMencapai teh hijau dengan sedikit atau tanpa pemanis tambahan - alih-alih soda yang mengandung gula dan kafein serta minuman berenergi - dapat meningkatkan fungsi otak. "Teh hijau mengandung kelas antioksidan yang disebut katekin yang dapat membantu mencegah kerusakan kognitif, " kata Alex. "Ini juga mengandung senyawa seperti asam amino yang disebut theanine yang telah ditemukan untuk membantu mengurangi kecemasan dan meningkatkan kesadaran yang terjaga dengan merangsang aktivitas gelombang otak alfa."
Untuk menghindari kecemasan dan efek lain dari terlalu banyak kafein, minumlah teh hijau secukupnya atau patuhi varietas yang bebas kafein, terutama jika Anda peka terhadap stimulan.
