Ucapkan kata "fit, " dan gambar yang berbeda akan muncul di kepala setiap olah raga. Pria di treadmill itu mungkin membayangkan pelari maraton menembus garis finish. Gadis di rak jongkok itu kemungkinan memotret paha baja. Dan yogi itu? Dia mungkin akan membayangkan sesuatu yang mirip dengan pretzel.
Namun dalam kenyataannya, benar-benar bugar adalah semua hal ini. "Jika Anda ingin berusaha menjadi diri Anda yang terkuat, Anda harus melatih semua pilar dasar yang mendukung kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan, " kata Erica Suter, CSCS, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat yang berbasis di Baltimore. Bagaimanapun, jika Anda tidak melatih setiap aspek kebugaran Anda, Anda akan menghambat pemulihan Anda dan berisiko overtraining atau cedera.
Jadi, apakah Anda baru ke dunia olahraga atau hanya ingin mengisi kekosongan dalam rencana latihan lama Anda, berikut adalah empat pilar rencana latihan yang harus Anda ikuti. Pertimbangkan ini panduan Anda untuk menjadi benar-benar bugar.
1. Pelatihan Perlawanan
"Kekuatan dan daya tahan otot memungkinkan tubuh kita bergerak dengan baik dalam kehidupan sehari-hari, " kata Suter. Tidak masalah apakah itu berarti hiking melalui Patagonia, membawa anak-anak Anda atau mengangkat tas jinjing Anda ke kompartemen overhead pesawat.
Dan karena penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa massa otot adalah salah satu prediktor terbaik untuk kesehatan dan umur panjang seseorang secara keseluruhan, pelatihan ketahanan adalah cara yang bagus untuk memastikan Anda menjalani kehidupan yang Anda inginkan - selama beberapa dekade tambahan.
Faktanya, ketika para peneliti Universitas Harvard mengikuti 10.500 pria sehat selama 12 tahun, mereka yang melakukan latihan ketahanan lebih mampu melawan lemak visceral (juga dikenal sebagai perut) dibandingkan dengan mereka yang menghabiskan waktu yang sama melakukan kardio.
Cara Melatih untuk Th ** adalah: ** "Pelatihan ketahanan harus menjadi daging dan kentang dari latihan Anda, " kata Gavin McHale, seorang kinesiolog yang berbasis di Winnipeg dan ahli fisiologi olahraga bersertifikat. Sementara American Heart Association merekomendasikan untuk melakukan latihan ketahanan setidaknya dua hari per minggu, yang terbaik adalah menggabungkan setidaknya beberapa latihan resistensi pada sebagian besar jika tidak semua hari Anda berolahraga, katanya.
Latihan ketahanan Anda harus mengenai semua pola gerakan dasar tubuh: squat, lunge / step-up, deadlift, engsel pinggul, dorongan tubuh bagian atas, tarikan tubuh bagian atas, stabilisasi inti dan rotasi. Lakukan latihan gabungan yang besar (squat, deadlift, pull-up, dll.) Di awal latihan Anda, menggunakan beban yang lebih berat untuk repetisi yang lebih sedikit. Selesai dengan latihan isolasi, menggunakan beban yang lebih ringan untuk jumlah repetisi yang lebih tinggi, kata McHale.
Mengangkat beban yang lebih berat untuk rentang rep yang lebih kecil (enam atau kurang) akan berkontribusi terutama untuk peningkatan kekuatan, sementara mengangkat bobot yang lebih ringan untuk repetisi lebih banyak (12 atau lebih) akan mengayunkan pendulum ke arah ketahanan otot. Rentang repetengah jalan (enam hingga 12) akan memberi Anda kombinasi kekuatan dan daya tahan dan membuat kontribusi terbesar untuk ukuran otot.
2. Latihan Kardiovaskular
"Cardio cenderung mendapatkan reputasi buruk di dunia kebugaran saat ini, tetapi memang memiliki banyak manfaat, termasuk peningkatan pemulihan, kesehatan jantung, dan kapasitas aerobik, " kata Suter.
Faktanya, penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Cardiology 2011 menunjukkan bahwa latihan kardiovaskular adalah bentuk latihan yang paling efisien untuk meningkatkan kesehatan kardiometabolik - termasuk tekanan darah, gula darah, kadar kolesterol dan trigliserida. (Karena itulah nama "cardio.")
Namun, penting untuk diingat bahwa ada berbagai cara untuk melakukan kardio. Selain beralih mode (berpikir berlari, bersepeda, berenang), menggabungkan berbagai tingkat intensitas adalah cara yang bagus untuk meningkatkan semua aspek kebugaran aerobik Anda.
Latihan intensitas tinggi mengasah kekuatan aerobik Anda (jumlah maksimum oksigen yang dapat diambil tubuh Anda dan digunakan dalam satu menit), sementara kardio yang lambat dan stabil sangat ideal untuk meningkatkan daya tahan. Cardio intensitas rendah juga merupakan cara yang bagus untuk pulih di antara sesi keringat yang intens serta untuk pemanasan dan pendinginan dari latihan resistensi, kata Suter.
Cara Melatih untuk TH ** adalah **: American Heart Association merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi atau kombinasi keduanya dalam seminggu.
"Cara terbaik untuk memasukkan kardio keadaan tunak ke dalam rejimen Anda adalah di antara hari-hari latihan kekuatan intensitas tinggi atau sebagai pemanasan dinamis sebelum atau pendinginan setelah latihan kekuatan, " kata Suter.
Sementara itu, pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) bekerja sangat baik sebagai semacam "finisher metabolik, " atau cara mengosongkan ke tangki pada akhir latihan ketahanan Anda, kata McHale. Mereka juga dapat berfungsi sebagai latihan mandiri untuk dilakukan bersama dengan gerakan resistensi, gaya sirkuit.
3. Pekerjaan Mobilitas
"Mobilitas adalah dasar untuk melakukan semua kekuatan dan gerakan atletik, " kata Suter. Tetapi bertentangan dengan apa yang diasumsikan oleh banyak gymers, fleksibilitas dan mobilitas bukanlah hal yang sama. Mobilitas adalah semua tentang kemampuan untuk bergerak melalui semua pola gerakan fungsional dengan rentang gerak yang sehat, katanya.
Walaupun memiliki tingkat fleksibilitas tertentu memungkinkan untuk mobilitas, dapat menyentuh jari-jari kaki Anda tidak berarti Anda memiliki mobilitas untuk berlari, melompat dan mengangkat dengan bentuk yang tepat. Mobilitas yang buruk di pergelangan kaki Anda, misalnya, sebenarnya bisa membuat Anda tidak bisa turun jauh ke posisi berjongkok.
Cara Melatih untuk ** ** adalah **: Sementara peregangan dapat membantu meningkatkan rentang gerak, yang terbaik adalah tidak melakukan peregangan segera sebelum atau setelah latihan Anda. Penelitian saat ini menunjukkan bahwa, bertentangan dengan apa yang sebagian besar dari kita dibesarkan untuk percaya, peregangan statis sebelum atau setelah latihan Anda dapat mengganggu kinerja dan pemulihan.
Sementara itu, penelitian dari 2011 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa bergerak melalui rentang gerak penuh Anda selama semua latihan dan latihan Anda dapat membantu meningkatkan rentang gerak Anda juga, jika tidak lebih baik daripada, peregangan.
4. Pelatihan Balance
"Keseimbangan, seperti halnya mobilitas, memungkinkan kita untuk tetap bebas cedera, menyelesaikan aktivitas sehari-hari dengan mudah dan meningkatkan kinerja olahraga kita, " kata Suter. Lagi pula, Anda tidak akan terlalu jauh dengan rutinitas latihan Anda - apakah Anda berlari, hiking, bersepeda atau melakukan lunge - jika Anda tidak bisa tetap stabil dengan satu kaki.
Yang lebih penting adalah untuk mengingat bahwa latihan keseimbangan adalah cara terbaik untuk mencegah jatuh. Dan karena orang dewasa yang lebih tua jatuh setiap detik setiap hari di Amerika Serikat, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, semakin cepat Anda memulai pelatihan untuk keseimbangan, semakin baik.
Cara Melatih untuk ** ** adalah **: Latihan satu-kaki, seperti lunges, squat pistol, deadlift Rumania satu-kaki dan dorongan pinggul satu-kaki, bagus untuk keseimbangan pelatihan (sementara dua kali lipat sebagai latihan kekuatan), kata Suter.
Jadi pastikan bahwa ketika memprogram latihan kekuatan Anda, Anda memasukkan setidaknya beberapa gerakan satu kaki. Anda akan melihat bahwa seiring waktu Anda akan menopang perbedaan kekuatan antara sisi kiri dan kanan Anda. Dan meningkatkan volume latihan penguatan inti Anda - seperti papan, Pallof press, dan carry petani - juga akan membantu Anda meningkatkan keseimbangan Anda, katanya.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda menganggap diri Anda bugar? Apakah rejimen kebugaran Anda mengandung empat hal yang tercantum di atas? Apa lagi yang Anda anggap sebagai bagian penting dari rutinitas latihan Anda? Bagikan pemikiran dan pertanyaan Anda dalam komentar di bawah!
