Bangun sehari setelah latihan yang keras dengan otot-otot yang sakit tidak menyenangkan. Anda mungkin mengalami nyeri otot onset lambat (DOMS) - efek samping yang umum dan umumnya jinak - terutama jika Anda baru dalam mengangkat beban. Meskipun tidak ada obat untuk nyeri otot setelah mengangkat, Anda dapat melakukan beberapa hal untuk mengurangi rasa tidak nyaman, dan Anda dapat mencegahnya di kemudian hari dengan menyesuaikan latihan Anda.
Tip
Angkat besi merusak serat otot, yang dapat menyebabkan rasa sakit selama beberapa hari setelah latihan.
Nyeri Setelah Latihan Berat
Latihan resistensi menyebabkan robekan mikroskopis pada serat otot. Ini hal yang baik. Ketika serat otot sembuh, mereka beradaptasi dengan rangsangan, menjadi lebih kuat dan lebih besar. Ketika Anda terus meningkatkan tantangan latihan Anda, otot-otot Anda terus melalui siklus kerusakan / pemulihan.
Seperti halnya kerusakan pada jaringan lunak, ini menyebabkan rasa sakit. Ini disebut nyeri otot yang tertunda karena biasanya tidak muncul hingga 24 hingga 48 jam setelah latihan. Gejala lain yang mungkin Anda alami bersama dengan nyeri otot termasuk kekakuan otot, nyeri saat disentuh, berkurangnya rentang gerak, kelemahan otot, dan pembengkakan lokal.
Tingkat keparahan DOMS
Seberapa intens gejala DOMS Anda biasanya berkorelasi dengan intensitas latihan Anda. Semakin keras Anda berolahraga, semakin banyak kerusakan pada otot Anda, sehingga berpotensi untuk gejala yang lebih parah.
DOMS juga cenderung lebih banyak terjadi saat Anda mulai berolahraga. Nyeri tubuh setelah hari olahraga pertama Anda benar-benar normal; orang-orang yang dikondisikan dan memulai program latihan kekuatan sering mengalami DOMS untuk setidaknya satu atau dua sesi pertama, jika tidak lebih lama. Itu juga bisa terjadi setelah latihan kardiovaskular seperti berlari dan hiking.
Olahragawan yang lebih terkondisikan biasanya lebih jarang mengalami DOM. Namun, jika mereka secara signifikan meningkatkan intensitas latihan mereka atau menambahkan gerakan baru yang tidak terbiasa dengan otot mereka, mereka dapat mengalami DOMS.
DOMS sangat individual. Beberapa orang hampir tidak pernah mengalaminya meskipun mereka berolahraga keras, sementara yang lain mungkin sering mengalaminya, bahkan setelah latihan intensitas sedang. Genetika serta peran gender dalam DOMS; karena wanita memiliki lebih banyak hormon estrogen, mereka mungkin kurang rentan terhadap kerusakan otot, dan dengan demikian kurang rentan mengalami nyeri otot setelah latihan beban. Namun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi ini.
Mengobati Nyeri Otot
Tidak ada cara untuk membuat DOM pergi. Anda mungkin dapat menemukan bantuan dengan minum obat anti-inflamasi yang dijual bebas, tetapi itu adalah bantuan sementara. Sampai otot-otot Anda pulih, Anda masih akan merasakan sakit sampai lima hari setelah latihan.
Anda dapat menemukan bantuan dengan cara lain, termasuk:
- Latihan peregangan ringan dan mobilitas
- Latihan kardio untuk menghangatkan otot
- Menerapkan panas pada otot yang pegal dan kaku
- Menerapkan es pada pembengkakan lokal
- Pijat
Istirahat adalah bagian terpenting dari pemulihan. Selain beberapa latihan kardio dan peregangan, biarkan otot pulih sebelum Anda melatih kekuatan kelompok otot yang sakit lagi. Latihan otot yang sakit dapat meningkatkan rasa sakit dan menyebabkan overtraining, yang dapat menyebabkan gejala yang lebih parah dan membuat Anda tidak mencapai tujuan Anda.
Mencegah Nyeri Otot Setelah Mengangkat
Anda mungkin mendengar orang mengatakan bahwa jika mereka tidak sakit setelah latihan, mereka merasa seolah-olah mereka tidak bekerja cukup keras atau bahwa latihan itu tidak efektif: Tidak ada rasa sakit, tidak ada perolehan. Tapi itu tidak benar atau tidak perlu. Anda bisa mendapatkan hasil dari latihan beban tanpa merasa seperti ditabrak truk sehari setelah latihan.
Meskipun beberapa rasa sakit tidak dapat dihindari pada awalnya, Anda dapat menguranginya secara drastis dengan melakukan hal berikut:
Mulailah perlahan-lahan: Orang sering gung-ho ketika mereka memulai latihan, ingin melompat masuk dan melihat hasilnya dengan cepat. Kemudian mereka mengalami DOM dan menunda olahraga. Sebagai gantinya, lakukan sedikit pada awalnya, lalu sedikit lebih banyak setiap sesi. Jika Anda mengikuti kelas, berolahraga dengan teman atau bekerja dengan pelatih pribadi, jangan biarkan siapa pun mendorong Anda untuk melakukan terlalu banyak saat pertama kali memulai. Mengambil sesuatu secara perlahan akan membuat perbedaan besar dalam jumlah rasa sakit yang akan Anda rasakan.
Bangun secara bertahap: Ketika Anda telah berolahraga selama sebulan atau lebih, mulailah menambah intensitas dan menambah bobot Anda. Tapi lakukan secara bertahap. Tidak hanya dapat menambah berat badan terlalu cepat menyebabkan DOMS, tetapi juga dapat menyebabkan ketegangan otot dan tarikan. Aturan praktis yang baik adalah tidak menambah berat yang Anda angkat lebih dari 10 persen sekaligus.
Pemanasan: Berolahraga dengan otot dingin dapat meningkatkan nyeri otot setelah mengangkat. Joging, naik sepeda stasioner atau lompat tali selama lima hingga 10 menit sebelum Anda memulai rutinitas mengangkat.
Regangkan sebelum dan sesudah: Menjaga otot tetap lentur dan fleksibel adalah kunci untuk mencegah dan menghilangkan DOM serta untuk mencegah cedera lainnya. Sebelum berolahraga, lakukan peregangan dinamis untuk bagian tubuh yang akan Anda gunakan, seperti lingkaran lengan untuk bahu dan tendangan pantat untuk paha depan Anda. Setelah berolahraga, lakukan beberapa peregangan yang lebih lama, seperti peregangan berdiri quad dan peregangan triceps.
Berolahraga dengan DOM
Anda dapat berolahraga dengan DOMS, tetapi Anda harus menghindari latihan kekuatan pada kelompok otot yang sakit sampai rasa sakitnya mereda. Membiasakan melatih kelompok otot yang belum pulih sepenuhnya dapat menyebabkan overtraining, yang sebenarnya bisa membuat Anda lebih lemah.
Jika nyeri otot Anda menetap atau disertai dengan salah satu atau semua gejala berikut, masalah Anda mungkin bukan kasus DOMS sederhana:
- Denyut jantung istirahat tinggi
- Infeksi yang sering
- Cidera yang sering
- Sifat lekas marah
- Depresi
- Kurang motivasi
- Insomnia
- Nafsu makan rendah
- Penurunan berat badan
Jika Anda yakin mengalami sindrom overtraining, Anda harus istirahat atau setidaknya mengurangi volume pelatihan Anda. Anda juga harus memastikan bahwa Anda mendapatkan kualitas tidur dan nutrisi serta hidrasi yang tepat. Temui dokter Anda untuk menentukan apakah Anda memiliki kekurangan nutrisi yang dapat memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk pulih.
