Lebih penting untuk makan makanan sehat dan seimbang daripada menghitung kalori dalam setiap makanan yang Anda miliki di siang hari. Kalori makan malam, serta total kalori dari semua karbohidrat, protein, dan lemak yang Anda konsumsi setiap hari, harus berasal dari beragam makanan padat nutrisi dalam proporsi yang tepat.
Tip
Apakah Anda makan 30 persen atau 60 persen dari total kalori harian Anda untuk makan malam, penting untuk membuat pilihan makanan cerdas yang meliputi sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian utuh dan lemak sehat.
Mengapa Kalori Signifikan?
Kalori adalah satuan ukuran untuk jumlah energi dalam makanan atau minuman. Tubuh Anda membutuhkan energi untuk menggerakkan fungsi sehari-hari, seperti pernapasan dan pencernaan.
Ketika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda, mereka disimpan sebagai lemak berlebih. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan penambahan berat badan. Seperti yang dicatat oleh National Heart, Blood and Lung Institute, bagian penting dari rencana makan sehat adalah menyeimbangkan total asupan kalori Anda dengan output energi.
Mengetahui kandungan kalori dari makanan yang Anda makan dapat membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Menurut Klinik Cleveland, karbohidrat, lemak, dan protein menyediakan kalori. Kebutuhan kalori berbeda untuk setiap orang, tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tingkat aktivitas fisik, gaya hidup, kesehatan umum secara keseluruhan, obat yang diminum dan faktor lainnya.
Academy of Nutrition and Dietetics menyatakan bahwa kalori yang dibutuhkan untuk wanita dewasa harus berkisar 1.600 hingga 2.400 per hari, dan 2.000 hingga 3.000 per hari untuk pria. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda perlu menentukan jumlah karbohidrat, lemak, dan protein yang bisa Anda makan sebagai bagian dari diet Anda.
Tip
Gunakan kalkulator kalori online, seperti Kalkulator DRI USDA, untuk menentukan perkiraan asupan energi harian Anda.
Bagilah Kalori Anda Di Antara Makanan
Memutuskan cara membagi kalori Anda antara sarapan, makan siang dan makan malam sangat tergantung pada gaya hidup Anda. Jika pagi hari Anda tergesa-gesa membawa anak-anak pergi ke penitipan anak, mengantar anjing atau pergi untuk perjalanan panjang, sulit untuk membuat sarapan menjadi sumber utama asupan kalori hari Anda. Banyak orang mungkin menemukan bahwa menyantap sandwich atau salad untuk makan siang adalah hal yang dapat mereka lakukan dalam rutinitas harian mereka.
Namun, membatasi kalori Anda saat sarapan dan makan siang dapat membuat Anda menderita rasa lapar di sore hari, yang dapat mengakibatkan konsumsi kalori yang berlebihan dari camilan yang tidak sehat, kalori tinggi atau makan berlebihan saat makan malam.
Sangat penting untuk menentukan rencana harian yang mencakup diet seimbang yang mengandung semua kelompok makanan. Salah satu pilihan adalah membagi konsumsi kalori Anda secara merata di antara waktu makan Anda. Misalnya, dengan sasaran 1.500 kalori per hari, pengelompokannya bisa menjadi:
- Kalori sarapan - 400
- Camilan atau minuman berkalori - 100
- Kalori makan siang - 400
- Camilan atau minuman berkalori - 100
- Kalori makan malam - 400
- Camilan, pencuci mulut, atau minuman berkalori - 100
Apa pun cara Anda memutuskan untuk mengalokasikan persentase kalori untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan, pastikan untuk menyeimbangkan konsumsi kalori harian Anda dengan makanan padat nutrisi. Jika Anda memilih untuk makan bagian terbesar dari kalori Anda saat makan malam, setengah dari piring Anda harus terdiri dari sayuran sehat untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi harian Anda, saran National Institute of Aging.
Makanan ringan dapat secara tidak sengaja menambah terlalu banyak kalori dan zat tambahan tidak sehat untuk asupan kalori harian Anda. Untuk memastikan bahwa makan di sela-sela makan tidak mengurangi alokasi kalori makan malam Anda, Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika menawarkan sejumlah ide untuk mempertahankan pola makan sehat rendah kalori. Ini termasuk:
- Ganti camilan berkalori tinggi dengan yang padat nutrisi.
- Makanlah buah utuh, bukan produk buah dengan tambahan gula.
- Gantikan biji-bijian utuh untuk sereal sarapan.
- Pilih camilan tawar.
- Gunakan minyak sebagai pengganti lemak padat saat memasak.
- Minumlah minuman tanpa tambahan gula.
Kalori Makan Malam dan Penurunan Berat Badan
Jika Anda mencoba mengatur berat badan Anda, makan sebagian besar kalori Anda lebih awal di hari daripada makan malam mungkin lebih bermanfaat. The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan studi kecil 12 minggu tentang penurunan berat badan pada Agustus 2016, membandingkan efek dari makan siang berkalori tinggi dengan yang saat makan malam. Para peneliti menemukan bahwa makan lebih banyak kalori saat makan siang daripada kemudian hari menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar dan peningkatan resistensi insulin pada wanita yang kelebihan berat badan.
Studi lain, yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity pada April 2013, menggunakan 420 peserta untuk mengevaluasi peran waktu makan dalam penurunan berat badan. Subjek yang mengkonsumsi sebagian besar kalori mereka sebelum jam 3 sore kehilangan berat badan lebih dari 20 minggu daripada mereka yang makan kemudian. Kedua kelompok mengkonsumsi total kalori yang sama sepanjang hari.
Studi lain menunjukkan bahwa makan mayoritas kalori harian saat makan malam tidak memengaruhi berat badan. Misalnya, British Journal of Nutrition menerbitkan meta-analisis pada Oktober 2017, yang mencari basis data untuk studi yang membandingkan hubungan antara perubahan berat badan dan makan malam.
Empat studi menunjukkan hubungan positif antara indeks massa tubuh dan mengkonsumsi makan malam. Lima studi tidak menunjukkan hubungan, sementara satu studi menunjukkan hubungan terbalik. Secara keseluruhan, meta-analisis ini menyarankan tidak ada perbedaan dalam perubahan berat badan antara kelompok makan malam kecil dan besar. Para peneliti merekomendasikan bahwa mengurangi asupan makan malam untuk menurunkan berat badan tidak dapat dibuktikan dengan bukti klinis.
Namun, makan malam sangat larut malam dapat menyebabkan pencernaan yang buruk dan juga dapat mempengaruhi tidur Anda. Sebagai aturan praktis, hindari makanan berat atau berlemak karena dapat menyebabkan atau memperburuk mulas. Jika Anda merasa lapar, raih camilan ringan, seperti keju cottage, yogurt rendah lemak, atau segenggam buah beri.
