Jika Anda ingin memulai rutinitas halter sebagai bagian dari program latihan Anda, Anda mengambil langkah ke arah yang benar. Pelatihan kekuatan akan membantu Anda membangun otot, tetapi juga bermanfaat untuk menangkal penyakit kronis, membangun massa tulang dan membantu Anda mempertahankan berat badan, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Namun, jangan salah mengangkat beban terlalu sedikit atau terlalu banyak. Terlalu banyak dan Anda akan menyiapkan diri untuk cedera, terlalu sedikit dan Anda tidak akan mendapatkan banyak manfaat dari upaya Anda.
Mengangkat hingga Kelelahan
Pertama, penting untuk memahami apa yang akan membantu Anda membuat sebagian besar kemajuan dalam upaya Anda untuk menjadi lebih kuat atau membangun nada otot. Saat Anda mengangkat beban apa pun, yang penting adalah mencapai kelelahan otot - artinya menjelang akhir set pengulangan 12 hingga 15, otot Anda akan merasa lelah dan Anda tidak akan bisa melakukan lagi. Bagi sebagian orang itu mungkin berarti mengangkat 10-lb. barbel; bagi yang lain, bisa jadi jauh lebih sedikit atau lebih banyak.
Tergantung pada Latihan
Karena tujuannya adalah untuk mengangkat kelelahan, latihan yang Anda lakukan juga akan ikut bermain. Dengan bench press, misalnya, Anda menggunakan dada, bahu, dan lengan untuk menekan dumbbell ke atas. Dengan menggunakan semua otot itu sekaligus, yang disebut latihan gabungan, berarti Anda akan memiliki lebih banyak kekuatan di belakang gerakan, dan Anda akan dapat mengangkat lebih banyak beban. Untuk ekstensi triceps, sementara itu, Anda benar-benar hanya menggunakan otot-otot triceps lengan, sehingga Anda mungkin tidak dapat mengangkat beban yang cukup banyak.
Memilih Bobot
Ketika Anda memulai dengan rutinitas halter, Anda harus bermain-main dengan beban yang berbeda untuk menemukan orang-orang yang kelelahan otot Anda. Berat dumbel berkisar dari 1/2-lb. hingga sekitar 50 lbs. Jika Anda ingin membeli satu set untuk rumah Anda, pertimbangkan set yang dapat disesuaikan atau set dengan beberapa bobot sehingga Anda akan memiliki beberapa variasi untuk latihan yang berbeda. Jika Anda seorang pemula total, pergi ke gym, angkat beban dari rak dan lihat bagaimana rasanya di tangan Anda. Jika terasa berat saat Anda mengambilnya, mungkin akan terlalu berat untuk melakukan set lengkap. Sebagai aturan umum, berbuat salah di sisi terang. Misalnya, Anda dapat memilih 2- atau 5-lb. halter untuk bicep dan triceps curl, dan satu set 10-lb. bobot untuk bench press. Jika itu terasa sangat ringan saat Anda melewati set, Anda akan tahu untuk naik berat untuk putaran berikutnya. Satu set setiap latihan cukup untuk membantu Anda membangun otot - meskipun Anda dapat melakukan dua atau bahkan tiga set jika Anda berlatih dengan tujuan tertentu.
Adaptasi Otot
Setelah Anda menemukan "titik manis" dari bobot halter yang tidak terlalu ringan tetapi tidak terlalu berat sehingga Anda tidak dapat menyelesaikan set lengkap 12 hingga 15 repetisi, tulis jumlah yang Anda angkat dalam jurnal olahraga. Dengan begitu, Anda akan tahu ukuran bobot apa yang akan digunakan di lain waktu. Setelah sekitar empat hingga enam minggu mengangkat dua hingga tiga kali seminggu, Anda mungkin akan menemukan bahwa Anda perlu menaikkan berat badan untuk terus merasakan kelelahan itu menjelang akhir set - yaitu Anda semakin kuat. Juga, pastikan untuk mencampur rutinitas Anda sehingga Anda tidak melakukan latihan yang sama selama setiap latihan. Melakukan rutinitas yang sama dari waktu ke waktu dapat menyebabkan adaptasi otot yang berarti Anda akan berhenti membangun otot sebanyak mungkin atau membuat langkah besar dalam kekuatan.
