Pelatihan Kettlebell hadir dengan kurva belajar yang cukup curam. Tetapi sebagai ganti untuk periode pembelajaran itu, Anda dapat menuai banyak manfaat, termasuk pembakaran kalori yang spektakuler, peningkatan kebugaran kardiorespirasi dan kekuatan serta daya tahan yang lebih besar.
Tip
Cara terbaik untuk memilih berat kettlebell yang tepat adalah dengan mencoba beberapa, meskipun Anda juga bisa mendapatkan ide kasar dengan mensimulasikan latihan kettlebell dengan dumbbell. Secara umum, banyak pria bisa mulai dengan kettlebell 35 pound untuk gerakan balistik, sementara wanita bisa mulai dengan berat 18 pound.
Memilih Berat Kettlebell yang Tepat
Pada akhirnya, tidak ada bobot awal satu ukuran untuk semua untuk pelatihan kettlebell; Memilih berat yang tepat tidak hanya bergantung pada kekuatan dan atletis Anda, tetapi juga pada perhatian Anda pada teknik. Gosok selusin ahli dan Anda akan mendapatkan setidaknya beberapa jawaban berbeda tentang memulai bobot, dengan yang paling jujur "itu tergantung."
Untuk membuat menemukan bobot awal Anda menjadi lebih menantang adalah hal itu, meskipun kettlebell sekarang jauh lebih utama daripada biasanya, kettlebell sekarang tidak memiliki ukuran dan kedalaman standar kekuatan serta pengujian kebugaran yang sama yang akan Anda temukan lebih banyak latihan konvensional seperti bench press atau squat.
Dengan itu, jika Anda menggali cukup dalam untuk rekomendasi "bobot awal", sebagian besar sumber berorientasi kettlebell - dari pakar "pelatihan tidak konvensional" di Onnit Academy hingga toko kettlebell online Kettlebells USA - sepakat bahwa untuk latihan balistik (berayun), berat 35 pon adalah tempat awal yang ideal bagi kebanyakan pria, dan berat 18 pon sangat ideal untuk banyak wanita. Anda dapat menyesuaikan berat badan ini naik atau turun jika Anda menganggap diri Anda atletik atau duduk yang tidak biasa.
Kettlebells USA merekomendasikan mulai dengan beban yang dapat Anda tekan delapan hingga 10 kali jika Anda melakukan gerakan overhead yang terkontrol, seperti Turki get-up dan kincir angin. Ini adalah tempat awal yang sangat baik, karena sangat mengurangi risiko cedera - atau gangguan - dari menahan beban yang terlalu berat di atas kepala saat Anda bekerja melalui gerakan tubuh penuh yang kompleks.
Bermain Detektif Kettlebell
Meskipun bobot yang baru saja disebutkan adalah pedoman yang sangat baik untuk memulai, penting untuk diingat bahwa mereka hanya panduan kasar - dan bobot awal yang ideal untuk Anda mungkin sangat berbeda dari apa yang Anda lihat tercantum.
Jika Anda berbelanja untuk gym di rumah, solusi termudah - dan paling mahal - adalah membeli satu set, sehingga Anda memiliki beragam bobot yang tersedia saat Anda mencoba latihan yang berbeda, atau menghabiskan uang untuk tiket sehari ke gym dengan set kettlebell yang baik dan "berbelanja" melalui opsi mereka untuk melihat bobot yang harus Anda gunakan untuk latihan balistik dan overhead.
Tidak tertarik dengan latihan yang sangat umum? Anda bisa mendapatkan gambaran tentang bobot yang bekerja untuk Anda dengan meniru beberapa latihan kettlebell yang paling umum dengan dumbbell, baik di rumah atau di gym. Berolahraga dengan dumbbell memiliki rasa yang sangat berbeda dari kettlebell, karena berat dumbbell didistribusikan sesuai dengan pegangannya, sedangkan, dengan kettlebell, beratnya berada di luar pusat dari pegangan - tetapi substitusi dapat memberi Anda ide yang baik tentang di mana untuk memulai.
Latihan Pemula Kettlebell
Jika Anda mencoba rutinitas dumbbell-as-kettlebell, ada dua tes yang dapat Anda lakukan untuk membantu menurunkan bobot awal sempurna Anda. Yang pertama dan termudah adalah memilih bobot yang dapat Anda gunakan dengan aman untuk gerakan overhead yang terkontrol, seperti kincir angin kettlebell atau get-up Turki.
Pergi saja ke rak dumbbell dan, mulai dengan bobot yang sedikit lebih ringan dari yang Anda pikir bisa Anda tangani, berburu dan mematuk sampai Anda menemukan bobot yang bisa Anda tekan delapan hingga 10 kali dengan teknik yang baik, tetapi tetap menemukan menantang. Itulah bobot pemula Anda untuk gerakan overhead.
Untuk gerakan balistik, Anda harus masuk dan mencoba ayunan kettlebell dua tangan. Tetapi sebelum Anda melakukannya, Anda perlu menguasai gerakan dasar yang dikenal sebagai engsel pinggul.
Petunjuk Pinggul Engsel
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Berfokuslah pada pemeliharaan postur inti yang baik: Dada naik dan turun, tulang belikat kembali dan turun.
- Tempatkan ujung luar tangan Anda di lipatan pinggul Anda di setiap sisi.
- Pertahankan postur inti itu - dada terbuka, bahu turun - saat Anda melunakkan lutut dan menekan kembali dengan tangan, mengirim pinggul ke belakang.
- Biarkan batang tubuh Anda memiringkan ke depan dengan pinggul Anda sebagai titik tumpu - hampir seperti engsel di pintu.
- Balikkan gerakan dengan mendorong pinggul Anda ke depan dengan lancar, seolah-olah Anda mencoba "melontarkan" tangan Anda dari depan panggul. Namun, jangan hyperextend punggung bawah Anda; berhenti ketika Anda mencapai postur tegak lagi.
Engsel pinggul adalah penggerak integral di balik ayunan kettlebell - jadi setelah Anda menguasainya, inilah saatnya untuk mengambil halter dan mulai menguji jenis beban apa yang nyaman Anda ayunkan. Jika Anda menggunakan kettlebell, Anda akan memegangnya dalam genggaman tangan dengan kedua tangan di pegangan.
Petunjuk Swing "Kettlebell"
Ada alasan mengapa Anda biasanya melakukan ayunan kettlebell dengan kettlebell alih-alih dumbbell. Perasaan dan momentumnya sama sekali berbeda, jadi bagian tersulit dari latihan ini mungkin mencari tahu bagaimana memegang dumbbell dan kemudian mengingat bahwa itu akan terasa berbeda ketika Anda kembali melakukannya dengan kettlebell.
Anda memiliki dua opsi untuk menahan beban: Pegang salah satu ujung dumbbell di kedua tangan sehingga ujung bebas menggantung lurus ke bawah ketika lengan Anda menjuntai di depan Anda, atau pegang pegangan dumbbell di kedua tangan, telapak tangan menghadap ke dalam dan ditumpuk.. Jika Anda menggunakan pendekatan sebelumnya, berhati-hatilah untuk memastikan bagian bawah dari beban membersihkan lantai secara konsisten.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Biarkan tangan Anda menggantung di depan Anda.
- Lembutkan lutut dan engsel ke depan di pinggul seperti yang Anda lakukan sebelumnya, biarkan beban berayun di antara paha Anda.
- Berkendara ke depan dengan pinggul Anda, luruskan lutut Anda dan biarkan tubuh Anda mengayun ke atas. Jika Anda melakukan ini dengan benar, berat badan secara alami akan mengayun ke perut atau setinggi dada akibat gerakan pinggul Anda - tidak menarik atau mengangkat dengan tangan Anda.
- Biarkan lengan Anda terayun secara alami kembali ke bawah, lengan bawah menyentuh paha bagian dalam saat Anda segera tenggelam kembali ke engsel pinggul, memulai pengulangan lagi.
- Saat Anda siap untuk menghentikan gerakan, biarkan kettlebell berayun kembali di antara paha Anda, lalu secara alami maju lagi, tetapi jangan menambahkan momentum dengan gerakan pinggul. Ini membuatnya lebih mudah untuk menghentikan ayunannya dan kemudian, tergantung pada beratnya, membawanya ke rak atau jongkok untuk menurunkannya ke lantai.
Mengapa Beli Kettlebell?
Apakah Anda bertanya-tanya apakah kettlebell sepadan dengan usaha dan biaya? Tanpa gagal, latihan terbaik adalah yang Anda benar-benar bersedia lakukan dan Anda dapat menggunakan formulir yang tepat. Jadi, jika Anda mendapati bahwa Anda tidak suka kettlebell, atau jika Anda tidak mau menginvestasikan sedikit waktu dan uang ke dalam sesi pelatihan atau sumber belajar lain untuk memastikan Anda mengembangkan bentuk yang tepat, mereka mungkin bukan pilihan yang tepat untuk Anda.
Tetapi jika Anda suka kettlebell, mereka dapat memberikan banyak manfaat. Dalam kutipan dari bukunya Human Kinetics 2013, Kettlebell Training , juara atlet Steve Cotter mengidentifikasi hanya beberapa alasan dia merasa orang harus berlatih dengan kettlebell, termasuk keterjangkauan mereka, keserbagunaan gerakan yang dapat mereka tampung, cara mereka mendorong gerakan atletik dan sifat menyenangkan, unik yang membutuhkan keterlibatan penuh dari tubuh dan pikiran.
Tapi ada konfirmasi ilmiah untuk manfaat pelatihan kettlebell juga. Dalam sebuah studi kecil independen yang ditugaskan dan diterbitkan oleh American Council on Exercise pada tahun 2010, para peneliti dari University of Wisconsin, LaCrosse mengevaluasi 10 sukarelawan dan menemukan bahwa mereka membakar setidaknya 20, 2 kalori per menit selama latihan kettlebell - kira-kira setara dengan berlari sejauh enam menit.
Dalam studi terpisah yang disponsori ACE, yang diterbitkan dalam edisi Maret 2013 dari ACE Certified News , para peneliti di universitas yang sama mengevaluasi sekelompok 30 relawan yang menjalani periode delapan minggu pelatihan dengan kettlebell atau tidak, dengan yang terakhir. bertindak sebagai kelompok kontrol. Kelompok yang melakukan delapan minggu kelas kettlebell dua kali seminggu menunjukkan beberapa adaptasi yang luar biasa: peningkatan 13, 8 persen dalam kapasitas aerobik, peningkatan 70 persen dalam kekuatan inti perut, ditambah peningkatan yang signifikan dalam kekuatan kaki-tekan, kekuatan cengkeraman dan dinamika keseimbangan.
Pelatihan Kettlebell untuk Kesehatan
Jika alasan itu tidak cukup untuk memotivasi Anda untuk melakukan pekerjaan detektif itu dan menemukan berat kettlebell yang tepat untuk Anda, pertimbangkan ini: Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan bahwa, untuk menjaga kesehatan yang optimal, Anda harus latihan kekuatan tubuh untuk semua kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali seminggu, bersama dengan 150 menit cardio intensitas sedang atau 75 menit cardio kuat dalam periode waktu yang sama selama seminggu. Jika Anda dapat menggandakan jumlah cardio itu, Anda akan menikmati lebih banyak manfaat.
Pelatihan Kettlebell tentu saja diperhitungkan dalam persyaratan latihan kekuatan - tetapi seperti yang ditunjukkan Cotter dalam kutipan bukunya, itu juga menantang sistem kardiorespirasi Anda pada saat yang sama, jadi setelah Anda menemukan berat kettlebell yang tepat, Anda dapat secara efektif membunuh dua burung dengan satu batu.
Dan jika tidak ada yang lain, pelatihan kettlebell bisa sangat menyenangkan, menginspirasi kepercayaan, kekuatan seluruh tubuh fungsional dan gerakan atletik, bahkan jika Anda tidak menganggap diri Anda sebagai seorang atlet. Pastikan Anda memberikannya kesempatan dengan kettlebell yang sebenarnya - bukan pengganti dumbbell - dan, jika mungkin, ikuti pelatihan satu-satu atau kelas grup dengan pelatih untuk memastikan Anda menggunakan formulir yang benar.
