Ketika banyak orang berdiet, mereka menghitung kalori atau karbohidrat. Karena mengurangi kalori dan karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan, Anda mungkin dengan mudah berpikir dua hal ini serupa. Namun, perbedaan antara karbohidrat dan kalori adalah sederhana: Kalori adalah satuan energi dan karbohidrat adalah makronutrien.
Karbohidrat vs. Kalori
Kalori adalah unit pengukuran - kalori mengukur energi yang dapat diperoleh tubuh Anda dari makanan atau minuman. Inilah sebabnya mengapa Anda akan mendengar orang mengatakan bahwa kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori sehari, meskipun jumlah ini dapat dikurangi ketika seseorang berusaha menurunkan berat badan.
Kalori dapat berasal dari berbagai sumber, termasuk lemak, protein dan karbohidrat. Ketiganya adalah macronutrients, komponen utama dari diet sehat. Food and Drug Administration mencantumkan nilai harian untuk masing-masing 65 gram lemak, 50 gram protein, dan 300 gram karbohidrat per hari.
Setiap zat gizi makro memiliki jumlah kalori tertentu. Untuk karbohidrat, ini setara dengan 4 kalori per gram karbohidrat. Protein juga memiliki 4 kalori per gram, dan lemak memiliki 9 kalori per gram. Mengingat nilai-nilai harian, ini berarti bahwa orang harus mengkonsumsi sekitar 1.985 kalori per hari, terdiri dari 200 kalori protein, 585 kalori dari lemak dan 1.200 kalori dari karbohidrat.
Pada akhirnya, hampir semua yang Anda makan mengandung kalori. Namun, hal-hal yang Anda makan mungkin tidak mengandung karbohidrat. Makanan yang kekurangan karbohidrat termasuk makanan kaya protein, seperti ayam, bebek, babi dan steak, dan makanan kaya lemak, seperti minyak zaitun extra virgin, lemak babi dan minyak goreng lainnya. Pada akhirnya, membandingkan karbohidrat dengan kalori turun ke kebutuhan makanan Anda. Meskipun tidak mungkin bertahan hidup jika Anda menghilangkan terlalu banyak kalori, Anda dapat dengan aman mengonsumsi sedikitnya 20 gram karbohidrat per hari jika Anda meningkatkan konsumsi makronutrien lain.
Apa itu Karbohidrat?
Karbohidrat adalah istilah besar: Roti, sayuran, buah-buahan, susu, dan berbagai makanan lainnya semuanya mengandung karbohidrat. Jika Anda sedikit bingung, ini karena istilah karbohidrat pada dasarnya merujuk pada kategori makanan yang luas. Karbohidrat bisa berupa:
- Gula
- Alkohol gula
- Pati
- Serat larut
- Serat tidak larut
Dengan asumsi Anda mengikuti diet standar, gula dan pati memberikan tubuh Anda sebagian besar kalori. Namun, semua jenis karbohidrat ini berkontribusi pada diet Anda dengan berbagai cara. Karbohidrat tertentu, seperti serat makanan, bahkan memiliki nilai hariannya sendiri. Food and Drug Administration merekomendasikan untuk mengonsumsi 25 gram serat makanan (serat larut dan tidak larut) setiap hari.
Kadang-kadang, Anda mungkin melihat karbohidrat disebut dengan satu cara lain: Sebagai karbohidrat bersih . Karbohidrat dan karbohidrat bersih tidak persis sama, meskipun mereka serupa. Sementara karbohidrat mengacu pada salah satu subkelompoknya, karbohidrat bersih mengurangi jenis karbohidrat penting tertentu yang mungkin penting untuk diet Anda. Untuk pelaku diet, karbohidrat bersih biasanya mengacu pada karbohidrat dikurangi serat dan alkohol gula, karbohidrat yang tidak akan memengaruhi diet Anda. Namun, untuk penderita diabetes, menghitung karbohidrat bersih lebih kompleks, karena istilah ini digunakan untuk membantu mengelola asupan insulin. Penderita diabetes terutama mengurangi serat tidak larut tetapi juga dapat mengurangi serat larut dan gula alkohol, tergantung pada jumlah yang ada.
Karbohidrat Lebih Sedikit untuk Menurunkan Berat Badan
Kebanyakan orang yang menghitung kalori atau karbohidrat pernah mendengar tentang diet rendah karbohidrat. Diet rendah karbohidrat dan ketogenik bekerja dengan mengurangi asupan karbohidrat Anda sehingga tubuh Anda membakar lebih banyak lemak. Jenis diet ini bisa sangat membantu dengan penurunan berat badan. Dalam diet seperti ini, konsumsi karbohidrat dapat berkisar dari 20 gram hingga 50 gram per hari; jauh lebih sedikit dari 300 gram karbohidrat yang dikonsumsi kebanyakan orang setiap hari.
Namun, menghilangkan begitu banyak karbohidrat dan menjaga nutrisi makro Anda pada tingkat yang sama akan sama dengan asupan kalori yang sangat rendah. Karena kebanyakan orang mengonsumsi 200 kalori protein dan 585 kalori dari lemak setiap hari, mengurangi karbohidrat dengan jumlah ini berarti Anda hanya akan mendapat tambahan 80 hingga 200 kalori dari karbohidrat. Itu total 985 kalori paling banyak: jauh lebih sedikit dari jumlah minimum yang disarankan.
Meskipun mungkin untuk mengkonsumsi jumlah kalori yang rendah, itu tidak baik untuk kesehatan Anda. Untuk membuat diet rendah karbohidrat dan ketogenik berfungsi dan sehat dalam jangka panjang, diet ini dirancang untuk meningkatkan konsumsi lemak. Karena hanya 5 hingga 10 persen dari diet Anda berasal dari karbohidrat, diet ketogenik mungkin mengharuskan Anda untuk mengonsumsi sebanyak 60 hingga 70 persen lemak. Sisa 20 hingga 35 persen dari makanan berasal dari protein.
Lebih Sedikit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Jika gagasan mengonsumsi sejumlah besar lemak setiap hari tidak menarik bagi Anda, mungkin untuk mengurangi asupan kalori Anda sekaligus dan mempertahankan rasio makro-nutrisi yang lebih khas. Menurut Harvard Medical School, mengurangi jumlah kalori yang Anda makan dengan apa pun dari 500 menjadi 1.000 kalori per hari dapat membantu mendukung penurunan berat badan. Meskipun kalori persis yang Anda butuhkan per hari dapat berkisar, berdasarkan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin dan seberapa aktif Anda, kebanyakan orang harus mengonsumsi sekitar 1.200 hingga 1.500 kalori per hari.
Diet tertentu menggabungkan pengurangan asupan kalori dengan rasio macronutrient yang berbeda. Sebenarnya mungkin untuk secara bersamaan mengurangi kalori Anda dan meningkatkan karbohidrat Anda untuk menurunkan berat badan. Diet seperti ini dikenal sebagai diet tinggi karbohidrat dan fitur rasio yang berkisar dari 5 hingga 18 persen lemak, 9 hingga 18 persen protein dan 64 hingga 86 persen karbohidrat.
Diet tinggi karbohidrat biasanya menampilkan makanan nabati dalam jumlah besar yang dapat memberi Anda karbohidrat kompleks dan serat yang sehat. Sebagian besar protein akan berasal dari sumber nabati juga, seperti kedelai atau seitan (gluten gandum), untuk mengurangi konsumsi lemak jenuh. Karbohidrat tidak sehat, seperti karbohidrat olahan, makanan olahan dan makanan dengan tambahan gula, semuanya dihindari. Manfaat tambahan dari diet ini adalah bahwa mereka tampaknya mempromosikan rentang hidup yang lebih lama dan mengurangi risiko penyakit yang berkaitan dengan usia, seperti penyakit kardiovaskular.
