Kehilangan massa otot dapat terjadi karena ketidakaktifan yang berkepanjangan, penyakit, cedera, penuaan atau kondisi kesehatan kronis. Mendapatkan kembali massa otot bermanfaat bagi orang-orang dari segala usia. Ini meningkatkan penampilan, meningkatkan kekuatan dan menurunkan tekanan darah.
Membangun massa otot juga meningkatkan kepadatan tulang dan membantu mengurangi risiko patah tulang karena osteoporosis, menurut Harvard Health Publishing. Anda bisa mendapatkan kembali massa otot dengan cepat dengan memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas harian Anda dan membuat beberapa modifikasi diet kecil.
Tip
Untuk kesehatan dan kebugaran keseluruhan, gabungkan latihan kekuatan yang ditargetkan dengan latihan aerobik seperti berjalan, berenang atau jogging.
Membalikkan Kehilangan Otot
Kemudahan kembali berolahraga. Anda mungkin tidak akan dapat kembali ke tingkat aktivitas dan latihan yang sama dengan yang Anda lakukan sebelum kehilangan massa otot, dan mendorong otot Anda terlalu keras atau terlalu cepat dapat menyebabkan cedera dan kelelahan. Anda ingin melatih otot Anda sepenuhnya, tetapi Anda harus berhenti ketika Anda merasakan sakit. Lakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum berolahraga untuk membantu mencegah cedera.
Fokuskan Upaya Anda
Fokus pada otot tertentu atau kelompok otot yang ingin Anda bangun kembali, dan kemudian target latihan kekuatan untuk otot-otot itu. Mengangkat beban adalah cara sederhana untuk meningkatkan kekuatan lengan dan dada, dan squat bermanfaat untuk kaki dan bokong. Bicaralah dengan pelatih pribadi atau dokter Anda tentang latihan paling aman dan paling efektif untuk otot-otot spesifik yang ingin Anda dapatkan kembali.
Bangun Rutin
Jadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas harian Anda. Sisihkan waktu untuk berolahraga setidaknya tiga hari setiap minggu. Bergantian latihan isolasi intensitas tinggi dengan sesi pelatihan yang lebih umum. Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan termasuk latihan penguatan setidaknya tiga kali per minggu.
Dapatkan istirahatmu
Dapatkan lebih banyak istirahat. Sementara istirahat mungkin tampak kontraproduktif untuk mendapatkan kembali massa otot, istirahat yang cukup memungkinkan otot Anda untuk pulih di antara latihan, yang membuat latihan kekuatan lebih efektif. Istirahat juga memastikan Anda akan memiliki energi yang diperlukan untuk berolahraga, dan itu akan meningkatkan kesehatan dan suasana hati Anda secara keseluruhan.
Periksa Diet Anda
Makan makanan yang seimbang, dan tingkatkan asupan kalori harian Anda untuk memenuhi tuntutan yang diciptakan oleh pertumbuhan otot dan peningkatan olahraga. Diet bervariasi yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan daging tanpa lemak sangat penting untuk pertumbuhan otot dan kesehatan.
Fokus pada Protein
Tingkatkan asupan protein Anda dengan memasukkan telur, daging tanpa lemak, tahu dan ikan dalam makanan Anda. Telur yang diperkaya dan ikan air dingin, seperti salmon dan mackerel, juga tinggi asam lemak omega-3, nutrisi yang dapat membantu mendapatkan kembali massa otot.
Sedikit peningkatan protein sudah cukup, karena makan terlalu banyak protein tidak akan membantu pertumbuhan otot dan dapat meningkatkan lemak tubuh. Penambahan camilan kaya protein dalam diet harian Anda adalah cara mudah untuk menambah asupan Anda.
Minumlah Air yang Cukup
Minumlah setidaknya 64 ons air setiap hari untuk menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi, untuk membantu mengeluarkan racun dari sistem Anda dan untuk mendukung pertumbuhan otot.
Peringatan
Bicaralah dengan dokter Anda tentang suplemen pembentuk otot untuk memastikan mereka aman untuk Anda.
