Collard, mustard, dan lobak adalah royalti sayuran di Selatan — dan untuk alasan yang baik. Ketiganya berada dalam keluarga sayuran silangan yang dilaporkan oleh American Institute for Cancer Research mungkin membantu mempertahankan diri terhadap kanker. Tiga sayuran ini juga kaya akan beta-karoten, vitamin C, folat, dan zat besi. Collard, yang rasanya seperti persilangan antara kubis dan kubis, sangat tinggi kalsium. Mustard dan lobak hijau memiliki gigitan yang lebih tajam daripada collard dan memberikan dosis vitamin K yang bagus, nutrisi penting untuk kesehatan tulang dan pembekuan darah.
Instruksi
Langkah 1
Buat collard, mustard, dan / atau lobak hijau menjadi pokok dalam daftar belanja Anda. Untuk kesehatan yang optimal, Departemen Pertanian AS merekomendasikan makan 2 hingga 3 cangkir sayuran hijau setiap minggu, jadi belilah cukup untuk beberapa porsi. Cari sayuran hijau dengan daun renyah yang tidak memiliki tepi kuning atau coklat. Daun yang lebih kecil cenderung memiliki rasa yang lebih ringan. Untuk menyimpan sayuran, bungkus dengan tisu basah dan masukkan ke dalam kantong plastik. Tempatkan di rak lebih dari lima hari.
Langkah 2
Cuci sayuran hijau tepat sebelum Anda siap memasaknya. Isi baskom dengan air sedang dan tambahkan daun. Kibaskan dedaunan di air dengan lembut untuk menghilangkan kotoran. Ulangi jika perlu. Kuras daunnya dan buang sisa airnya. Jika batangnya besar, lipat daunnya menjadi dua dan gunakan pisau tajam untuk memotong batangnya. Selanjutnya, cincang kasar daun.
Langkah 3
Pilih teknik memasak yang sehat. Sayangnya, cara tradisional Selatan dalam menyiapkan sayuran — yang dibumbui dengan ham ham atau bacon berlemak — dapat membatalkan kualitas sayuran yang lebih sehat. Hijau mempertahankan lebih banyak nutrisi ketika mereka dikukus atau ditumis daripada dididihkan atau direbus, dan tidak ada teknik yang membutuhkan terlalu banyak lemak tidak sehat.
Langkah 4
Ceret uap, sawi dan / atau lobak hijau di kapal yang dimasukkan ke dalam panci besar. Isi panci dengan air sehingga mencapai tepat di bawah bagian bawah kapal. Didihkan air, lalu tambahkan sayuran hijau ke dalam panci. Masak selama 5 hingga 7 menit, atau sampai sayuran layu tetapi masih cerah.
Langkah 5
Pilihan lain adalah menumis sayuran Anda. Panaskan 1 sdm. dari kanola atau minyak zaitun dalam panci besar atau wajan di atas api sedang-tinggi. Tambahkan hijau, bekerja dalam batch jika mereka tidak semua muat di wajan, dan aduk dengan sendok kayu sampai layu. Ini akan memakan waktu sekitar 5 menit. Jika wajan terlalu kering dan sayuran mulai lengket, tambahkan beberapa sendok makan air.
Langkah 6
Bumbui sayuran yang dimasak dengan garam dan merica, sesuai selera. Jika diinginkan, tambahkan gerimis minyak zaitun dan perasan lemon untuk menambah rasa. Vitamin C dalam lemon juga akan membantu tubuh Anda menyerap zat besi di sayuran.
Tip
Pasar petani sering menawarkan sayuran yang baru dipetik.
Jika kenyamanan adalah prioritas, Anda dapat menemukan kantong campuran Southern dan cincang hijau di beberapa toko grosir.
Collard, mustard, dan lobak hijau juga tersedia beku.
