Meskipun Anda mungkin cenderung untuk memukul mesin di gym (bagaimanapun juga, mereka lebih mudah digunakan daripada beban gratis), Anda mungkin ingin menukar beberapa latihan tersebut dengan kettlebell. Terutama jika Anda mencari kekuatan total tubuh, beban bebas akan menargetkan inti Anda dan menstabilkan otot lebih dari mesin, menurut American Council on Exercise.
Tetapi jika Anda bertanya-tanya swap mana yang paling efektif, Henry Halse, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat, telah Anda lindungi. Ganti beberapa kebiasaan mesin umum Anda dengan latihan kettlebell ini:
1. Alih-alih: Mesin Leg Press
Apakah: Squat Petani Kettlebell
- Berdiri dengan kettlebell di masing-masing tangan, pegang di sisi Anda.
- Berjongkoklah serendah mungkin sambil menjaga punggung tetap rata dan angkat beban.
- Begitu kaki Anda membentuk sudut 90 derajat, berhenti sebentar. Anda bisa mengetuk tanah dengan kettlebell dalam latihan ini, tetapi itu tidak perlu.
- Tekan tumit Anda untuk mundur.
- Lakukan latihan ini selama 10 hingga 12 repetisi, total tiga putaran.
2. Alih-alih: Mesin Hamstring Curl
Apakah: Kettlebell Deadlifts Rumania
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan kettlebell di masing-masing tangan, pegang di depan tubuh Anda, lonceng ke paha Anda.
- Dengan hanya sedikit tekukan di lutut Anda, tembak pinggul Anda ke belakang dan condongkan tubuh ke depan, jaga punggung Anda tetap rata. Lanjutkan sampai tangan Anda jatuh di bawah lutut
- Mundur.
- Lakukan latihan ini selama delapan hingga 10 repetisi, total tiga putaran.
Tip
Anda harus merasakan sedikit regangan pada paha belakang di bagian bawah gerakan, kata Halse.
Dan jika Anda merasa seperti mengubah gerakan ini menjadi gerakan squat atau deadlift tradisional, pastikan lutut Anda tidak bergerak maju dan mempertahankan kaki yang lurus, katanya.
3. Alih-alih: Overhead Press Machine
Apakah: Standing Overhead Kettlebell Presses
- Pegang dua kettlebell setinggi bahu, dengan bel terbalik sehingga bersandar di belakang pergelangan tangan Anda.
- Jaga pergelangan tangan Anda tetap lurus, tekan kettlebell (baik bersamaan atau satu per satu) lurus ke atas sampai siku Anda terkunci.
- Kembali ke posisi awal.
- Lakukan latihan ini selama delapan hingga 10 repetisi, tiga set total.
4. Alih-alih: Mesin Ekstensi Triceps
Apakah: Kettlebell Skullcrushers
- Berbaring telentang di bangku, memegang satu kettlebell.
- Tekan kettlebell ke atas sehingga lengan Anda lurus ke atas.
- Pegang bel dengan kedua tangan (bukan pegangan), perlahan-lahan tekuk siku ke belakang dan turunkan kettlebell ke bawah di belakang kepala Anda.
- Rentangkan kembali siku Anda hingga terkunci di posisi awal.
- Lakukan latihan ini selama 12 hingga 15 repetisi, total tiga putaran.
5. Alih-alih: Pec Deck
Do: Kettlebell Flyes
- Berbaringlah telentang, pegang kettlebell di masing-masing tangan, memegang lonceng di belakang pergelangan tangan Anda.
- Tekan bel ke atas dada Anda sehingga telapak tangan saling berhadapan.
- Perlahan bawa lengan Anda ke samping, dengan sedikit menekuk siku. Terus turunkan lengan Anda sampai tangan Anda sejajar dengan tubuh Anda.
- Tekan kembali kettlebell ke atas tubuh Anda.
- Ulangi latihan ini untuk tiga putaran masing-masing 10 hingga 12 repetisi.
Tip
Mulailah dengan berat ringan untuk latihan ini, karena itu membuat stres untuk sendi bahu, kata Halse. Jika Anda kesulitan membayangkan latihan ini, gerakannya mirip dengan mengepakkan sayap burung.
6. Alih-alih: Mesin Baris Duduk
Lakukan: Baris Kettlebell yang Didukung Dada
- Atur bangku di tanjakan 45 derajat dan berbaringlah tengkurap. Tempatkan dua kettlebell di tanah di ujung bangku tempat kepala Anda berada.
- Jangkau, ambil satu kettlebell di masing-masing tangan.
- Mengayuh mereka pada saat yang sama atau satu per satu. Jaga siku Anda tetap dekat dengan tulang rusuk dan jeda ketika kettlebell mencapai ketinggian dada.
- Turunkan kembali ke tanah, jaga dada Anda di ujung bangku dan kepala Anda dari bangku.
- Lakukan langkah ini untuk tiga set masing-masing 8 hingga 10 repetisi.
7. Alih-alih: Bahu Angkat Mesin
Apakah: Kettlebell Lateral Raises
- Berdiri dengan kettlebell ringan di masing-masing tangan.
- Raih dan angkat lengan lurus ke samping hingga sejajar dengan tanah, membentuk huruf T.
- Kemudian, bawa kettlebell kembali ke sisi tubuh Anda. Kettlebell harus tetap vertikal saat Anda menaikkan dan menurunkannya.
- Ulangi latihan ini selama 10 hingga 12 repetisi, total tiga set.
Tip
Pertahankan kettlebell secara vertikal saat Anda menaikkan dan menurunkannya selama latihan ini, kata Halse.
