Squat adalah latihan intens yang membutuhkan teknik yang tepat untuk mendapatkan manfaat penuh dan menghindari cedera. Squat menggunakan otot paha depan, gluteal, pinggul, paha belakang dan betis. Otot-otot inti punggung bagian bawah dan perut juga digunakan untuk menstabilkan batang tubuh. Menjaga punggung Anda lurus selama kinerja adalah yang terpenting.
Barbell Squats
Langkah 1
Posisikan diri Anda di bawah bar di rak listrik atau rak jongkok. Bilah harus diatur sedikit di bawah tinggi bahu. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan kaki mengarah ke depan. Letakkan bar di atas otot trapezius Anda, bukan di belakang leher Anda. Ambil pegangan yang terlalu lebar pada batang untuk stabilitas.
Langkah 2
Jaga punggung lurus, luruskan lutut, dan angkat palang dari rak. Angkat kepala dan lihat lurus ke depan saat Anda melangkah mundur dari rak dengan bilah diletakkan di atas bahu Anda. Tarik kembali bahu Anda. Jika Anda memundurkan bahu atau melihat ke bawah, bilah mungkin berguling ke belakang leher Anda dan menyebabkan Anda membulatkan punggung Anda. Tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda menjadi jongkok dengan cara yang terkontrol. Dorong pantat Anda dan pinggul ke belakang dalam gerakan "duduk" dan dorong dada Anda keluar untuk memastikan punggung Anda tetap lurus.
Langkah 3
Kencangkan otot perut dan punggung Anda atau otot punggung untuk menstabilkan batang tubuh Anda. Ini membantu menjaga punggung Anda tetap lurus saat Anda berjongkok. Tarik napas saat Anda melakukannya. Berhentilah ketika paha Anda sejajar dengan lantai.
Langkah 4
Dorong langsung ke atas dari tumit Anda dan kembali ke posisi berdiri setelah paha Anda sejajar dengan lantai. Buang napas saat Anda mendorong ke atas. Jaga otot-otot inti Anda tetap kencang, bahu Anda ke belakang dan kepala ke atas untuk membantu mempertahankan punggung lurus.
Squat Berat Badan
Langkah 1
Anggap kuda-kuda nyaman dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan jari-jari kaki sedikit berubah. Pegang kedua lengan di depan Anda setinggi bahu dengan siku sedikit ditekuk. Jaga kedua lengan sejajar dengan lantai. Jaga punggung Anda lurus, kepala Anda ke atas dan perbaiki pandangan Anda ke depan.
Langkah 2
Tarik napas dan kencangkan otot-otot inti perut dan punggung bawah Anda. Tekuk lutut dan perlahan jongkok. Dorong pantat dan pinggul ke belakang untuk menjaga punggung tetap lurus. Jangan biarkan lutut Anda terlipat ke dalam. Pertahankan posisi mereka di atas kaki Anda. Posisikan kepala Anda, lengan sejajar dengan lantai dan bahu Anda ditarik ke belakang.
Langkah 3
Naik serendah mungkin tanpa mengangkat tumit, tetapi berhentilah begitu paha Anda sejajar dengan lantai. Jangan berhenti. Buang napas, kencangkan otot inti Anda untuk menjaga integritas postur Anda, dan dorong dari tumit Anda untuk kembali ke posisi berdiri.
Tip
Hanya gerakkan sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki saat melakukan squat.
Mulai dengan yang ringan sampai Anda merasa nyaman dengan gerakannya.
Tingkatkan berat badan Anda secara bertahap dan hanya gunakan beban berat setelah Anda menyempurnakan teknik Anda.
Kenakan sabuk pengangkat untuk menopang punggung bagian bawah dan menjaga punggung Anda tetap lurus.
Squat gratis tanpa beban mungkin tidak terlalu menekan sistem kerangka Anda, tetapi sangat penting untuk menjaga postur tubuh yang benar dan punggung lurus selama kinerja. Jangan membulatkan bahu Anda saat Anda berjongkok dan jangan "bangkit" dari posisi jongkok.
Peringatan
Pertahankan fokus total saat melakukan squat. Setiap istirahat dalam konsentrasi Anda dapat menyebabkan Anda melemaskan otot-otot inti Anda dan membulatkan punggung Anda.
Jangan condong ke depan secara berlebihan saat Anda berjongkok.
