Benjolan toraks atas juga dikenal sebagai kyphosis, atau kelengkungan yang abnormal di punggung atas yang menyebabkannya tampak membulat. Kondisi ini juga dikenal sebagai punuk janda karena sering terjadi pada wanita yang lebih tua, pascamenopause. Beberapa faktor berkontribusi terhadap kyphosis termasuk postur yang buruk, kelainan bawaan pada tulang belakang, dan gangguan yang berkaitan dengan usia seperti osteoporosis dan penyakit cakram degeneratif. Pembedahan dapat memperbaiki kondisi dan latihan dapat membantu meringankan gejala, seperti sakit punggung dan kekakuan, dan memperlambat perkembangan kondisi.
Ekstensi Leher Bantal
Perpanjangan leher bantal melibatkan dan memperkuat otot-otot di belakang leher Anda. Berbaring telentang di lantai, atau di kasur yang kokoh. Tempatkan bantal terlipat di bawah kepala Anda sehingga kepala dan leher Anda didukung sepenuhnya. Miringkan dagu Anda dan tekan bagian belakang kepala Anda ke bantal sejauh yang nyaman. Tahan pose selama 20 detik dan putar kepala Anda ke kiri dan kanan dengan lembut. Santai dan ulangi 10 kali.
Bantal Dagu Miring
Dagu bantal menarik kepala Anda kembali ke posisi alami, dan meregangkan otot-otot di bagian belakang leher Anda. Berbaring telentang di lantai, atau di kasur yang kokoh. Tempatkan bantal terlipat di bawah kepala Anda sehingga kepala dan leher Anda didukung sepenuhnya. Miringkan dagu Anda dan tekan kembali kepala Anda ke bantal sejauh yang nyaman. Tahan pose selama 20 detik, bernapas dalam-dalam dan biarkan kepala Anda miring dan tekan lebih jauh dengan setiap napas. Santai dan ulangi 10 kali.
Kucing / sapi
Kucing / sapi menghangatkan dan meregangkan otot-otot dada, punggung atas dan punggung bawah. Mulailah dengan tangan dan lutut dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Untuk kucing, selipkan pinggul Anda dan tarik pusar ke belakang. Bulatkan punggung bagian bawah, tarik bahu ke depan, dan rilekskan kepala sehingga Anda bisa melihat lutut. Tahan pose ini selama lima detik. Untuk sapi, miringkan tulang ekor Anda ke atas, tekan dada Anda ke lantai dan miringkan dagu Anda ke langit-langit. Tahan pose selama lima detik. Perlahan bergantian antara kucing dan sapi lima kali, istirahat, lalu ulangi urutan lima kali lagi. Jika lutut Anda mengganggu Anda, berlututlah di atas bantal atau handuk lipat.
Standing Back Extension
Ekstensi berdiri kembali adalah tikungan ke belakang yang meregangkan otot-otot di bagian depan tubuh dan leher Anda, dan mengurangi kurva abnormal punggung Anda. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, pegang perut Anda dan tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah sehingga sejajar dengan pinggul Anda. Tarik kembali kepala Anda sehingga telinga Anda sejajar dengan bahu Anda. Letakkan telapak tangan di punggung dan pinggul Anda, seolah-olah meletakkan tangan Anda di saku belakang. Dorong dada Anda ke depan dan ke atas dan miringkan dagu Anda ke arah langit-langit sehingga punggung atas Anda melengkung ke belakang. Tahan pose selama 10 detik, lalu relaks kembali ke posisi awal. Ulangi lima kali.
